Tréninkový plán na půlmaraton pro začátečníky – z gauče na 13,1

Rozhodli jste se uběhnout svůj první půlmaraton. Nebo o něm možná jen přemýšlíte jako o budoucím cíli. Pokud nejste pravidelným cvičitelem, může představa, že se z gauče dostanete k půlmaratonu a protnete cílovou čáru, znít zdrcujícím způsobem.

Ale nemusí být. Stačí, když svému cíli věnujete čas, udržíte si motivaci a zavážete se k tréninkovému plánu na půlmaraton. Ve společnosti The Run Experience se o vás postaráme. Zde je tréninkový plán na půlmaraton, který vás v den závodu dovede z gauče až na startovní čáru půlmaratonu.

Přejděte z gauče na půlmaraton s naším tréninkovým plánem na půlmaraton pro začátečníky

Běh půlmaratonu vyžaduje fázi budování základny, pokud jste v tomto sportu noví nebo se vracíte po pauze. Tato fáze pomalu aklimatizuje vaše tělo, pomůže vám dodržet tréninkový plán a poskytne vám čas na nalezení skvělých míst k běhání. Vaše týdenní kilometráž může zůstat nízká, zatímco budete postupně přibývat. Používání metod, jako je chůze/běh/chůze, je skvělý způsob, jak využít krátkých úseků běhu se zabudovaným zotavením z chůze.

V The Run Experience máme dva programy, které vás provedou od nuly, a to běžecký program pro začátečníky a 30denní výzvu. Oba programy jsou k dispozici v naší aplikaci jako člen Premium s kompletními rozvrhy, instruktážními videi a běžeckou komunitou, která je tam s vámi. Pro začátečníky může být přístup k našim trenérům, kteří zodpoví vaše dotazy, obzvlášť cenným nástrojem na cestě od gauče k půlmaratonu.

Zapomeňte, že jakkoli je lákavé vrhnout se do toho po hlavě a hned nabírat kilometry, je to recept na katastrofu. Vyhoření a zranění vás s největší pravděpodobností rychle doženou. Lepší je začít pomalu a jistě s jemnými běžeckými dny, křížovým tréninkem a regeneračními dny, abyste si zajistili dlouhou životnost své nové výzvy.

Přečtěte si zde ještě více tréninkových tipů pro váš první půlmaraton!

Jak dlouhý je typický tréninkový plán na půlmaraton?

Jako první běžci si naplánujte 12 až 16 týdnů tréninku od začátku do konce. To vám umožní budovat vytrvalost, sílu a sebedůvěru po dobu prvních 4-6 týdnů, poté absolvujte osmitýdenní půlmaratonský tréninkový plán, který vás dovede až ke dni závodu.

Důležité věci, na které je třeba se při začátcích zaměřit (a které se naučíte v našich programech):

• Správná technika a forma běhu – s klíčovými cviky pro optimalizaci způsobu běhu
• Jak si vybudovat běžeckou sílu – bez potřeby posilovny, abyste mohli běhat rychleji a křižovat kopce
• Prevence zranění-vše, co potřebujete vědět o řešení zúžených míst vašeho těla, zlepšení rozsahu pohybu a udržení konzistentního běhu

Jako začínající běžec se musíte naučit naslouchat svému tělu. Některé bolesti jsou očekávané, ale pokud vás trápí neodbytná bolest, která nemizí, nebo bolest, která ovlivňuje vaši běžeckou formu, jednejte. Využijte dny odpočinku k tomu, abyste se zaměřili na techniky prevence zranění, jako jsou pohybová cvičení a foam rolling, správná hydratace a výživa a kvalitní spánek.

Pokud jste byli v minulosti náchylní ke zraněním a víte, že si chcete vytvořit rutinu sebeobsluhy, máme pro vás dokonce sérii prevence zranění, která vás naučí, jak se bránit zraněním ve všech důležitých oblastech těla běžce – nejčastěji se jedná o kyčle, kolena a kotníky. Stačí se podívat do aplikace!

Začněte tam, kde je vám to příjemné

Nezáleží na tom, jakou máte kondici, začněte tam, kde to vaše tělo zvládne. Pokud si nejste jisti, co je pro vás vhodné, experimentujte. Ještě než se podíváte na to, jak vypadá „první den“ vašeho půlmaratonského tréninkového plánu, prostě vyjděte ven. Zkuste 30 sekund běhat a poté minutu chodit. Je to příliš snadné? Příliš obtížné? Upravujte jednotlivé intervaly tak, jak vám to vyhovuje. Nezapomeňte, že se to může lišit i den ode dne. Někdy vám může připadat, že vaše nohy váží po deseti kilogramech, a jindy se můžete cítit lehcí jako pírko. Taková je povaha běhu!

Vyzkoušejte tento následný trénink od trenérky Holly, když začínáte. Čeká vás dobrá rozcvička, spousta přestávek na chůzi a krásná krajina, na kterou se můžete po cestě dívat. Dostanete také motivační trenérské pokyny ve chvílích, kdy budete mít chuť skončit, a na závěr se pořádně zchladíte.

Různorodý trénink vám pomůže přiblížit vaše půlmaratonské cíle

Je důležité zdůraznit, že trénink na půlmaraton není jen o tom, abyste naběhali kilometry všichni stejným tempem. Abyste napomohli silným svalům a předešli zranění, musíte zařadit specifické kvalitní tréninky, jako jsou tempové běhy, tréninky do kopce a práce s rychlostí. Tím, že budete trávit čas běháním v různých rychlostech, zapojíte různé svaly, abyste předešli únavě, procvičíte si nabíhání do pozvolných stoupání a zabráníte nudě z opakovaných pomalých běhů. Tyto rychlostní tréninky uvidíte zabudované v našem tréninkovém programu na půlmaraton a trenér Nate vám bude k dispozici, aby vám vysvětlil jejich účel a postup.

Pokud jste se v minulosti dívali na tréninkové programy z gauče na půlmaraton pro začátečníky, je pravděpodobné, že jste tam viděli uvedený X-train nebo Cross-train. Jak to ale přesně vypadá a proč se obtěžovat s jeho zařazením do tréninkového plánu na půlmaraton? Pro nás v The Run Experience to znamená zařazení silového tréninku a práce s pohyblivostí.

Silové pohyby s tělesnou hmotností, jako jsou výpady, kliky a práce s tělesným jádrem, pomohou posílit vaše tělo na nárazy při běhu. Pomohou vám také naučit se pohybovat s kontrolou a stabilitou v přehnaném rozsahu pohybu. Když se při výpadech nakláníte dopředu, budujete sílu prostřednictvím stejných pohybových vzorců jako při běhu, ale s větším rozsahem. Tyto pohyby vám také pomohou vybudovat sílu v kyčlích, stabilitu ve střední linii (core) a lepší držení těla, což vám umožní běžet silní a vysocí i při náročných rychlostních trénincích nebo na dlouhé vzdálenosti.

Všechny tyto tréninky jsou zabudovány do našeho tréninkového programu pro půlmaraton, takže nebudete zahlceni snahou přijít na to všechno sami.

The Run Experience Half Marathon Coaching: Ideální pro začátečníky

Jakmile jste se odhodlali k půlmaratonu a vyzvedli si nové běžecké boty, je čas přihlásit se na závod. Než si vyberete program pro půlmaratonskou vzdálenost, věnujte jeden až tři měsíce rozvoji dobrého sportovního základu, jak je uvedeno výše.

Jakmile se dostanete na 15 až 20 kilometrů týdně, vyberte si závod, který je vzdálen alespoň osm týdnů od zahájení tréninku. Jakmile se přihlásíte, je čas začít s tréninkovým plánem na půlmaraton.

Nejsou žádné tréninkové programy na půlmaraton, ze kterých byste si mohli vybrat, ale my v The Run Experience pevně věříme, že máme prvotřídní tréninkový program pro půlmaratonce. Dovede vás do cíle s výsledky, které si přejete. Zde je jen několik z toho, k čemu se k nám připojíte jako člen Premium:

• Škálovatelný běžecký přístup s podporou běžeckého trenéra LIVE.
• Čtyři tréninkové běhy týdně (tempové a tempové specifikace), dva dny krosového tréninku a jeden den mobility/obnovy.
• Dynamické rozcvičení a ochlazení zaměřené na mobilitu, formu a prevenci zranění.
• Podrobné video zdroje o silovém tréninku, cvicích na prevenci zranění (oblíbené u našich členů), technice běhu, a dokonce i o dýchání.
• Přístup ke všem našim dalším programům, jako je Running Strength, 5k Program, Full Marathon Program a další.

Nahlédnutí do našeho tréninkového plánu na půlmaraton

Ponoříme se zde do prvního týdne našeho osmitýdenního tréninkového plánu na půlmaraton, abyste viděli, jak organizujeme náš trénink, aby zahrnoval běh, krosový trénink a mobilitu v průběhu celého týdne. V aplikaci získáte video s podrobnými informacemi ke každému dni tréninku.

Pamatujte, že pokud vaše kondice není na tento plán zcela připravena, stále pro vás máme spoustu zdrojů! Jakmile se stanete členem Premium v aplikaci, můžete prozkoumat 30denní výzvu nebo běžecký program pro začátečníky, o kterém jsme se zmínili dříve. Oba programy vám pomohou vybudovat si potřebný základ, než se pustíte do běhu na delší vzdálenosti.

1. den: Procvičení a obnova jádra

• Rozcvičení: dvě kola:
  • 30 výskoků + 5 výpadů z prkna
  • 10 dřepů s 2sekundovou pauzou na konci + 5 kliků
  • 20 švihů nohama + 10 výpadů na každou stranu
  • opakujte celkem 2 kola
• Hlavní sestava:
  • 3 kola: (střídání paží pomalu ze strany na stranu) + 10 variací V up/tuck up
  • 3 kola: 20″ boků (na každou stranu) + 10 happy stars
  • 3 kola:
• Pohyblivost:
  • Protažení hrudníku (na břiše). ~2 minuty na každou stranu
  • Protahování psa směrem vzhůru + psa směrem dolů ~5-10 opakování (nebo 2 minuty)
  • Protahování předního + zadního pásu kyčlí. ~2 minuty na každou stranu v každém směru

Den 2: Nácvik držení těla, dýchání a přitahování

• Rozcvička:
  • 10 hlubokých nádechů do břicha
  • 5minutový lehký běh pro rozproudění tepové frekvence
  • Shyby & Hmat: přestaňte běhat a pokračujte v rozcvičce předklonem a hmatem a záklonem.
  • Shyby: shyby ze strany na stranu.
  • Boky: následuje 5 vysokých výkopů + boční výpady v každém směru.
• Cviky:
  • Švih nohou + přitahování: tento cvik zahrnuje švih nohou ve stoji + přitahování. 10 na každou stranu.
  • Přetahování: 5 kol: Běh na 30 metrů, 10x přitažení na pravé straně, 10x přitažení na levé straně.
  • Při přitahování nohy se soustřeďte na to, abyste byli co nejvíce vysocí a uvolnění. Čím vyšší a uvolněnější, tím snadněji se přitahuje!“
• Běh:
  • Zbytek času běžte rovnoměrným až mírným tempem. Každých 5 minut zařaďte 10 rychlých přítahů na každou stranu.
• Chlazení & Pohyblivost:
  • 3 minuty lehkého běhu
  • 2 minuty protahování na gauči na každou nohu

Den 3: Posilování a křížový trénink

• Zahřátí:
  • 3 kola: 10″ běhu na místě, 10″ vysokých kolen, 10″ kopů na zadek a 10″ odpočinku
  • 3 kola: boční výpady a kroužení v bocích
  • 2 kola:
• Hlavní sestava:
  • 3 kola: 10 kroužků protilehlými pažemi na každou stranu a 3 rotace ramen (s rukou u stěny)
• Hlavní sestava:
  • 3 kola: 10 metrů výpadů v chůzi a plazení medvěda vpřed
  • 3 kola:
  • 3 kola: 10 metrů kroků s palcovými červy a medvědí plížení vzad
  • 3 kola: 10 burpees na jedné noze (5 L, 5 R) a 10 step-upů na každé noze. Výšku zvolte podle schopností.
  • 3 kola: 10 kliků s dotykem ramen (dotyk, dotyk, klik) a 10 skoků z bedny nebo lavičky. Výšku zvolte podle schopností.
    • 10 hlubokých nádechů na břicho
    • 10 minut běhu s postupem od lehké po středně těžkou námahu
    • 1 kolo: 10 roznožek, 10 dřepů, 10 kroužení bokem na nohu, 10 dotyků loktem na stranu, 10 švihů paží vpřed/vzad
  • Běh:
    • 5-7 kol: 60sekundový interval do kopce. Mezi nimi 1-2 minuty odpočinku.
    • *Používejte „běhatelné“ kopce, nic, co má sklon nad 5 %.
    • Možnosti: pokračování do kopce & pomalý běh zpět na start nebo použití běžeckého pásu v hale
  • Ochlazení & Pohyblivost:
    • 3 minuty pohodového běhu/chůze
    • 2 minuty válení s míčem, na každé chodidlo

  Den 5: Odpočinek a pohyblivost

  • Dnešní den je určen k regeneraci a obnově. Cílem je poskytnout vám psychickou a fyzickou přestávku, kterou potřebujete nejen k tomu, abyste vstřebali všechen náročný trénink, který jste tento týden absolvovali, ale abyste se cítili odpočatí a svěží a připravení zvládnout víkendový dlouhý běh a zábavný běh.
  • Neváhejte a věnujte čas svým problémovým partiím, tj. rozviňte kvadricepsy a proveďte gaučový strečink, pokud máte problémy se zatuhlými kyčlemi a koleny! Můžete využít mobilitu, kterou jste viděli zde, nebo nezapomeňte na sérii prevence zranění v aplikaci!

  Den 6: Dlouhý běh

  • Zahřívací rozcvička:
    • 10 minut běhu zaměřeného na dech
    • Jedno kolo švihů nohama, výpadů a kroužení v bocích
    • Jedno kolo kliků s palcovými červy
  • Běh:
    • 5-7 mil běhu s volitelnými přestávkami na chůzi
  • Ochlazení & Mobilita:
    • 3 minuty lehkého běhu a chůze.
    • Oblast mobility dle výběru.
    • Zopakujte předchozí cvičení mobility a věnujte mu alespoň 2-3 minuty na každou stranu, kde je to vhodné.

  Den 7: Zábavný běh a regenerační křížový trénink

  • Volitelný běh
    • 20-60+ minut. Skvělý způsob, jak získat kilometry navíc za týden za předpokladu, že je vaše tělo připraveno tyto kilometry zvládnout a máte závodní cíle, které je vyžadují!
  • Můžete také jen strávit nějaký čas venku pohybem. Posekejte trávník, pohrajte si s dětmi, vezměte psa na výlet… prostě něco, co vám umožní být aktivní a rozhýbat tělo jinak než běháním. Je to na tobě!

  Uf, to byl náročný týden! Pokračuj v nastoleném tempu a vyřiď si potřebu plánovat všechny prvky svého tréninku sám. Stáhněte si mobilní aplikaci a využijte náš tréninkový plán na půlmaraton, abyste se z gauče dostali na půlmaraton ještě dnes!