Cílové závodní tempo 08:00 na míli / 4:58 na km pro půlmaraton za 1:45
Tento tréninkový plán na půlmaraton za 1:45 je zaměřen na závodní tempo 08:00 na míli, což je 4:58,6 minuty na km.
Stejně jako všechny tréninkové plány na našich stránkách, i půlmaratonský plán na 1:45 po vás bude chtít, abyste v některých trénincích trénovali svým cílovým závodním tempem nebo někdy rychleji, takže se před začátkem ujistěte, že jste schopni běžet svým cílovým závodním tempem alespoň několik kilometrů.
Vaše rychlostní/vzdálenostní tréninkové zóny:
| Rychlostní tempo na míli / kilometr | 800m intervaly | 1km intervaly | 2km intervaly | 10km závodní tempo |
|---|---|---|---|---|
| 08:00/ 04:58 | 3min 44s (Rychlost: Rychlost: 12:8 kmph / 8 mph) |
4min 40s (Rychlost: 12:8 kmph / 8 mph) |
08:00 p/m / 04:58 tempo 9:57 p/2km |
49min 46s |
*pro rozhovor o rychlosti/vzdálenosti připusťte malé zaokrouhlení nahoru/dolů.
Pokud jste ještě neběželi půlmaraton, možná byste se měli podívat na některý z našich dalších půlmaratonských tréninkových plánů, než začnete mluvit o tomto. V ideálním případě byste již před zahájením tohoto plánu měli absolvovat půlmaraton v čase kolem 2 hodin.
1:45 tréninkový plán na půlmaraton
| Den | 1. týden | 2. týden | Týden 3 | 4 (rekondiční týden) | |
|---|---|---|---|---|---|
| Pondělí | 5 mil tempem | Rest/ cross-trénink | 45 minut lehce | Rest/ cross-vlak | |
| úterý | 30min lehký | 45min lehký | Rest/ cross- trénink | 5 mil tempo | |
| středa | Rest/ cross-trénink | 30minut lehce | odpočinek/krosový trénink | odpočinek/krosový trénink | |
| čtvrtek | 4 x 2km @08:00 p/m (9:57 min p/2km) 2 min Rec |
Běh na 10 km tempem Cílit na 49:46 |
10 x 1km intervaly @7:30p/km (4:40p/km) 90s Rec |
Rest/ cross-train | |
| Pátek | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train | 45mins easy |
| Sobota | 45mins easy | 10 x 1km intervaly @7:30p/km (4:40p/km) 90s Rec |
45mins easy | Rest/ cross-train | |
| Neděle | Dlouhý běh, mírné tempo: 60-75 min | Dlouhý běh, mírné tempo: 75-90 min | Dlouhý běh, mírné tempo: 90-120 min | Návrat/ cross-train |
Časový závazek: Tréninkový plán na půlmaraton 1:45 vyžaduje zhruba 4-5 hodin tréninku týdně v průběhu každého tréninkového cyklu, navíc k času strávenému křížovým tréninkem.
Breakeven Sessions – 1:45 half marathon training plan
Theseessions are used for maintaining fitness & recovery. Příprava na průlomové tréninky:
- Lehký/regenerační běh – neměl by být rychlejší než tempo 09:00 p/m, ideálně se zaměřte někde na 10:00 minut na míli.
- Dlouhý běh – 1-2 hodiny. Neřešte tempo, všechny kilometry někde v oblasti 10-11:00 minut na míli, prostě si to užijte.
Přelomové tréninky – tréninkový plán na půlmaraton 1:45
Tyto tréninky mají být náročným intenzivním úsilím, berte je jako miniaturní milníky na cestě k cíli:
- Opakování na 800 m – budou rychlejší než vaše cílové závodní tempo a měly by být v tempu 7:30 p/m (3:44 na 800 m) s 90sekundovou běžeckou regenerací. U běžeckých tréninků 12:8 km/hod / 8 mph.
- Intervaly na 1 km – stejné jako výše, rychlejší než závodní tempo, snažte se opět dosáhnout tempa 7:30 p/m (4:40 na km) s 90sekundovým běžeckým zotavením. 12,8 km/hod / 8 mph pro tréninky na běžeckém pásu.
- Intervaly na 2 km – v závodním tempu, tedy v tempu 08:00 p/m, 04:58 na km (9:57 na 2 km) s 2minutovým běžeckým zotavením.
- Časované úsilí na 10 km – běžte závodní/tréninkový běh na 10 km na své maximum, zkuste se zaměřit na čas pod 49 min 46s.
Tréninkový plán na půlmaraton za 1:45 byl sestaven tak, aby byl cyklický a mohl být používán po dobu několika týdnů, dokud se nebudete cítit připraveni na svůj závod. Na konci každého cyklu můžete plán zopakovat od začátku nebo jej upravit podle svých aktuálních schopností, časových možností atd.
Po třech měsících používání tréninkového plánu na půlmaraton 1:45 se doporučuje trénink na jeden až dva týdny omezit, aby se vaše tělo mělo čas zotavit z nárazového běhu. To by mělo znamenat více času na křížový trénink s několika příjemnými lehkými běhy každých několik dní, abyste udrželi nohy v kondici.
Pro realizaci zlepšení je třeba mít na paměti, že trénink je kumulativní a že dodržování jakéhokoli tréninkového plánu a dosažení požadovaných výsledků vyžaduje čas a odhodlání.