Naučte se, jak si začít chránit zápěstí a správně používat rekvizity během cvičení díky těmto tipům Julie Gudmestad.
Téměř na každé hodině jógy se najde jeden nebo dva lidé, kteří si stěžují na problémy se zápěstím. Možná jejich potíže začaly dlouhými hodinami u klávesnice počítače nebo tvrdým pádem na nataženou ruku, nebo dokonce při provádění ásan. Ať už je příčina jakákoli, problém se může ještě zhoršit tím, že při cvičení jógy přenášíte váhu na ruce.
Přesto je takové přenášení váhy velmi důležitou součástí cvičení ásan. Pokud jste někdy měli problémy se zápěstím, víte, jak moc to může narušovat jógu. Zranění zápěstí může být obzvláště demoralizující, pokud dáváte přednost stylu založenému na vinyase, při kterém stále znovu a znovu zatěžujete ruce, zatímco procházíte klasickou sérií Pozdravu slunci – která zahrnuje pozici prkna, Čaturanga dandasanu (pozici čtyřnohé hole), Urdhva Mukha Svanasanu (pozici psa obráceného vzhůru) a Adho Mukha Svanasanu (pozici psa obráceného dolů). Pokud máte namožená zápěstí, mohou vám tyto ásany způsobit bolest a další zranění. Naštěstí opatrný a postupný přístup ke zvyšování pružnosti a síly zápěstí může většině studentů pomoci vyhnout se problémům – nebo v případě potřeby zápěstí rehabilitovat.
Rozpoznejte bolest zápěstí jako červenou vlajku
Zdá se, že zatížení paží zvýrazňuje zranitelnost zápěstí. Vždyť zápěstí je poměrně malý kloub a na této malé ploše je nahuštěno mnoho poměrně jemných tkání. Mezi tyto tkáně patří vazy, které spojují zápěstní kosti dohromady, a také šlachy, které spojují svaly předloktí s prsty a napomáhají pozoruhodné obratnosti prstů. Přetížení nebo podráždění těchto šlach může být hlavním faktorem bolesti zápěstí.
Abychom pochopili, co je příčinou tohoto druhu bolesti, je užitečné zvážit strukturu a funkci normálního zápěstí. Zápěstí pomáhá s ovládáním jemné motoriky prstů a palce tím, že polohuje a stabilizuje ruku, což nám umožňuje vykonávat jedinečné lidské činnosti, jako je psaní, kreslení a šití. Většina pohybu zápěstí se odehrává ve spojení vřetenní kosti (jedné ze dvou kostí předloktí) a několika zápěstních kůstek, které jsou uloženy hluboko v patě ruky. K určitým pohybům dochází také na spojnicích mezi jednotlivými karpálními kostmi.
Mezi pohyby zápěstí patří abdukce (ohnutí palcové strany ruky směrem k palcové straně předloktí), addukce (ohnutí malíkové strany ruky směrem k malíkové straně předloktí), flexe a extenze. V józe je zdaleka nejdůležitější z nich – a pravděpodobně ta, která vám nejčastěji přinese neštěstí – extenze. Chcete-li pocítit tento pohyb zápěstí, posaďte se na židli s područkami a jedno z předloktí položte na područku dlaní k podlaze. Vytočte ruku nahoru a nasměrujte prsty ke stropu. Vaše zápěstí je nyní v extenzi. Pokud necháte ruku přetaženou přes konec opěrky a prsty směřují k podlaze, bude vaše zápěstí ve flexi.
S největší pravděpodobností trávíte každý den spoustu času se zápěstím v mírné extenzi. V této poloze má ruka nejsilnější úchop a tuto polohu používáme při každodenních činnostech nejčastěji. Vaše zápěstí tedy pravděpodobně tráví velmi málo času v plné flexi nebo plné extenzi. Protože zápěstí, stejně jako každý jiný kloub, ztratí jakoukoli část svého rozsahu pohybu, která není pravidelně používána, většina lidí postupně ztrácí schopnost snadno a bezpečně přecházet do plné extenze zápěstí (úhel 90 stupňů mezi rukou a předloktím).
Jakmile však zaujmete jógovou pozici, při které nesete většinu nebo celou váhu na rukou, vyžadujete od zápěstí extenzi. Několik pozic v Pozdravu slunci – Plánk, Čaturanga dandasana, Urdhva Mukha Svanasana – vyžaduje plné natažení, takže provádění těchto sérií stále dokola může zápěstí kumulativně velmi zatěžovat. Balancování na rukou, jako je Bakasana (pozice jeřába) a Adho Mukha Vrksasana (stoj na rukou), je ještě horší, protože na zápěstí při jejich plném natažení tlačí celá váha vašeho těla. Kombinace extrémního rozsahu pohybu s velkou zátěží a několikanásobným opakováním může snadno vést k přetížení.
Za takových podmínek by nemělo být příliš překvapivé, když zápěstí vyšle červenou vlajku: bolest. Domnívám se, že podstatná část bolestí zápěstí cvičenců jógy je způsobena přetížením měkkých tkání, ke kterému dochází, když jsou vazy a šlachy nuceny k protažení mimo svůj obvyklý rozsah.
Přepracujte problémové pozice pro větší ochranu zápěstí
Pokud vás zápěstí začalo bolet při cvičení pozic, při kterých nesete váhu na rukou, možná budete muset tyto pozice na nějakou dobu vyřadit, aby se zanícené tkáně mohly zahojit. Pravděpodobně bude trvat několik týdnů, než bolest a bolestivost ustoupí; poté můžete zahájit program jemného protahování zápěstí a postupného opětovného zavádění nošení váhy.
Než budete pokračovat v pozicích, které vyžadují 90stupňovou extenzi – nebo než se do nich pustíte, pokud jste začínající cvičenci jógy -, je dobré zkontrolovat rozsah extenze zápěstí. Můžete to udělat tak, že si kleknete na kolena a paty rukou budete mít přímo pod rameny. Vaše zápěstí jsou nyní v 90 stupních natažení. Jsou v této poloze zcela pohodlná? Pokud ne, měli byste se snažit jemně a postupně prodlužovat natažení zápěstí.
Snadný způsob, jak to provést, je dát ruce dohromady v ándžali mudře (modlitební pozici) před hrudníkem. Držte paty rukou u sebe a prsty směřujte vzhůru, jemně tlačte ruce dolů k pasu. Nedovolte, aby se paty rukou rozestoupily; pokud tak učiníte, ztratíte protažení zápěstí. Pokud budete toto protažení pravidelně držet minutu nebo dvě jako součást každodenní rutiny, budete postupně schopni posunout zápěstí do hlubší extenze.
Začínajícím studentům jógy a všem, kteří mají zranění nebo problémy se zápěstím, také doporučuji začít pomalu zatěžovat ruce. Místo toho, abyste se najednou pustili do desítek Pozdravů slunci, začněte tím, že téměř každý den strávíte trochu času na rukou a kolenou. V této poloze jsou ruce zatíženy relativně málo, takže si zápěstí může zvyknout na zatěžování.
Na rukou a kolenou můžete také měnit míru extenze zápěstí. Pokud vám umístění pat rukou přímo pod rameny připadá příliš intenzivní, můžete ruce trochu vysunout před ramena, čímž snížíte míru extenze.
Jakmile se zápěstí časem protáhnou, začněte je vracet zpět pod ramena. Také, jakmile vaše zápěstí získají rozsah pohybu a vytrvalost, můžete je více zatížit modifikací pozice a krátce zvednout kolena nahoru do pozice prkna. Postupně si vybudujte vytrvalost v pozici Plank a poté můžete začít opatrně zkoumat Pozdrav slunci.
Do zatěžování zápěstí můžete zavést i jiné pozice. Adho Mukha Svanasana zatěžuje zápěstí, ale nenutí je k 90stupňové extenzi, takže se klouby cítí otevřenější a je méně pravděpodobné, že budou bolestivé než v plně extenčních pozicích. Pes směrem dolů poskytuje vynikající způsob, jak posílit paže a ramena, a pomáhá tak připravit se na prkno, stojku na rukou a další rovnováhy paží.
Chráníme zápěstí pomocí úprav podpěr
Pokud máte slabá nejen zápěstí, ale i paže a ramena, může vám pomoci začít s modifikovanými verzemi Psa směrem dolů a Prkna s použitím židle. Vyberte si židli bez područek s pevným sedákem. Přes sedadlo položte složenou lepivou podložku, abyste si lehce podložili paty rukou. Poté položte ruce na sedadlo tak, aby prsty směřovaly do stran, nikoli dopředu, a obtočte je kolem boků sedadla. Jděte nohama dozadu, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii od pat přes boky k ramenům až k uchu, a budete v modifikované pozici prkna.
Abyste předešli namáhání zápěstí, ujistěte se, že paty rukou jsou pod rameny nebo před nimi. Několikrát se nadechněte a poté se stehenními kostmi stáhněte zpět do pozice psa směrem dolů. Několikeré opakování této sekvence jako součást každodenní rutiny posílí zápěstí, paže a ramena a jemně seznámí zápěstí s přenášením váhy.
S přenášením váhy na ruce mohou pomoci i další podpěry. V Urdhva dhanurasaně (pozice úklonu čelem vzhůru) můžete zápěstí odlehčit tím, že zvednete paty rukou na širokou plochu dvou jógových bloků umístěných na šířku ramen u zdi; jednu hranu každého bloku položte na lepivou podložku na podlaze a bloky opřete šikmo o zeď. Použití srolované lepivé podložky nebo pěnového či dřevěného klínu pod patami rukou podobně snižuje ostrý úhel natažení zápěstí v pozici prkna a rovnováhy paží.
Úlevu od bolesti zápěstí v pozici prkna a rovnováhy paží můžete také najít, když uchopíte činky umístěné na podložce, směřující k přednímu okraji; umožňují zápěstí být v neutrální poloze. (Nejlepší je používat činky se čtvercovými, nikoli kulatými závažími, aby se nemohly kutálet). Buďte velmi opatrní, když začnete zkoumat rovnováhu paží pomocí klínů nebo činek – rekvizity posunou vaše těžiště a zarovnání, takže vám pozice mohou chvíli připadat trochu neznámé nebo nepohodlné.
Práce na zarovnání ramen, paží a rukou může také pomoci odlehčit zápěstí. Například v pozici Pes dolů mnoho studentů přenáší prakticky celou váhu na paty rukou. Místo toho zatlačte klouby v místě, kde se prsty spojují s dlaněmi. Natáhněte prsty dopředu a zároveň si představujte, že zvedáte předloktí ze zápěstí. Zkuste tento úkon aplikovat vždy, když nesete váhu na rukou.
Zápěstí je komplikovaná struktura a může se u něj vyvinout mnoho jiných problémů než bolestivost, která vzniká při nezvyklém natahování. Pokud máte vážnější problémy se zápěstím – jako je syndrom karpálního tunelu, artritida nebo místa předchozích zlomenin či operací, která jsou stále ztuhlá a bolestivá – poraďte se se svým lékařem, než se pokusíte o zatěžovací polohy.
Syndrom karpálního tunelu je poměrně častý, bolestivý stav, který vzniká, když úzký tunel tvořený karpálními kostmi a přilehlými vazy vyvíjí tlak na středový nerv a šlachy ohýbačů prstů, které tunelem procházejí. Pokud se domníváte, že byste mohli mít syndrom karpálního tunelu, je důležité, aby vám odborník stanovil přesnou diagnózu. Konvenční medicína obvykle léčí syndrom pomocí léků, dlah nebo chirurgického zákroku, ale možná byste také měli vyhledat sekvenci ásan, kterou vytvořil učitel Iyengar jógy Marian Garfinkel, ředitel filadelfského studia B.K.S. Iyengar Yoga Studio. V lékařské studii, kterou zveřejnil Journal of the American Medical Association (11. listopadu 1998), Garfinkelová doložila, že program, který vytvořila, pomohl lidem trpícím karpálními tunely, kteří ho vyzkoušeli.
Ať už je stav vašeho zápěstí jakýkoli – momentálně bolestivé, v rekonvalescenci nebo požehnaně bez problémů – nezapomeňte, že jóga má být blahodárným a léčivým cvičením. Dbejte na to, abyste si při cvičení jógy nenamáhali zápěstí. Pokud jste tak učinili, zařaďte do své rutiny některé z mírnějších pozic zmíněných v tomto článku a dejte zápěstí šanci získat sílu, pružnost a vytrvalost, než se pustíte do pokročilejších nebo namáhavých zátěžových pozic.
O našem autorovi
.