Víte, jak se má stát? Chances Are You’re Doing it Wrong – Core Wellness Chiropractic

Vždy, když mám nového pacienta, první věc, kterou při vyšetření po odebrání anamnézy udělám, je, že se podívám na držení těla svého pacienta. Za 15 let pozorování držení těla jsem si uvědomil, že většina lidí neví, jak má stát. Strkáme boky dopředu, propadáme se do dolní části zad, zakulacujeme ramena a vystrkujeme bradu dopředu. Zjistil jsem, že téměř 100 % svých pacientů učím, jak správně stát.

Dr. Kelly Starrett o držení těla

Dr. Kelly Starrett, fyzioterapeutka, napsala působivou knihu o mechanice těla, bezpečném cvičení a péči o sebe s názvem „Jak se stát pružným leopardem“. Velmi stručně v ní popisuje nejlepší mechaniku těla ve stoji. Níže uvedený text je převzat z jeho knihy.

Podle Dr. Kellyho Starretta je „upřednostnění mechaniky páteře prvním a nejdůležitějším krokem při obnově a zakořenění funkčních pohybových vzorců“. Uvedení páteře do tzv. neutrální polohy pomocí pohybu zvaného vzpřimování umožní svalům pohybovat se s větší účinností a zajistí lepší stabilitu celé páteře, abyste se nezranili. Upřednostněním správné mechaniky páteře si ušetříte velké záchvaty bolesti. Vaše tělo totiž bude lépe připraveno zvládnout okamžiky návratu, než kdybyste dobrou mechaniku páteře necvičili.

Pravidelné cvičení správné formy je důležité pro budování stability páteře, protože čím více trénujete své tělo na správnou formu, tím více také obnovujete nervová spojení, která mozku říkají, kde se vaše tělo v prostoru nachází (tzv. propriocepce). Cvičení neznamená jen dokonalost, ale i trvalost.

Neutrální postavení páteře V. Poruchy flexe nebo nadměrné extenze

V mechanice páteře většiny lidí existují dvě hlavní poruchy. První se nazývá porucha flexe a druhá se nazývá porucha nadměrné extenze. Obě vznikají v důsledku špatného držení těla a nedostatečného zpevnění páteře. K chybě flexe dochází, když pravidelně rolujete ramena dopředu, ať už sedíte u počítače, telefonu nebo nosíte batoh. Při této poloze dochází k tlaku na páteřní ploténky ve střední části zad a k přetáčení ramen dopředu. K nadměrné extenzi dochází, když příliš vystrčíte hrudník a stáhnete boky dolů, což se může stát při dlouhém sezení. Tato poloha vyvíjí příliš velký tlak na páteřní ploténky v dolní části zad a vytváří příliš velké zakulacení bederní páteře. Obě tyto polohy snižují rozsah vaší pohyblivosti a vytvářejí nestabilitu páteře.

Ve vzpřímené, neutrální poloze by měl být každý z nás, aby dosáhl optimálního zdraví páteře. Neutrální polohou páteře myslím to, že váš hrudní koš je v jedné linii s pánví, vaše uši jsou v jedné linii s rameny a zapojujete svaly jádra, abyste stabilizovali svou polohu v prostoru, což umožňuje rovnoměrný přenos síly dolů po páteři.

Dosažení neutrální polohy ve stoji (viz obr. 1):

1. Postavte chodidla přímo pod boky a rovnoběžně vedle sebe. Otáčejte boky směrem ven a „zašroubujte“ chodidla do země. Provádíte to tak, že chodidla držíte rovně a torzujete chodidla (tlačíte pravým chodidlem proti směru hodinových ručiček a levým chodidlem ve směru hodinových ručiček).
2. Při šroubování chodidel do země stlačujte svaly zadku, abyste nastavili pánev do neutrální polohy. Nemusíte používat plný tah po celou dobu – iniciujte tah a poté jej snižte. Pokračujte ve vzpřimování břišních svalů s napětím asi 20 %, abyste udrželi vzpřímenou polohu.
3. Pomocí břišních svalů zajistěte pánev a hrudní koš na místě. Proveďte to tak, že se zhluboka nadechnete a necháte vzduch dosáhnout až na dno břicha. Tomu se říká brániční dýchání.
4. Při výdechu opět zpevněte břišní svaly, abyste stáhli hrudní koš dolů a vyrovnali jej nad pánví. Tím vytvoříte tlakovou sílu, která bude pevněji držet páteř.
5. Roztáhněte ramena navenek tak, že rozevřete paže a vytáhnete ruce tak, aby dlaně směřovaly k nebi. Přitom přitáhněte hlavu dozadu k bradě, abyste srovnali uši nad rameny.

Obr. 1: Vzpřimovací sekvence

Dosažení neutrální polohy vsedě (viz obr. 1). 2):

Sedění obecně tělu neprospívá, ale existuje několik věcí, které můžeme udělat, abychom minimalizovali neblahé účinky dlouhodobého sezení. Nejjednodušší a nejlepší způsob, jak minimalizovat účinky sezení, je dělat přestávky ve stoje každých 15-20 minut. Když už musíte sedět, dodržujte níže uvedenou techniku vzpřimování:

Při sezení je důležité udržovat vzpřímenou neutrální polohu. Dávejte pozor, abyste se nenakláněli dopředu nebo dozadu. Pokud si toho všimnete, je pravděpodobně čas na přestávku.

Obr. 2 & 3: Vzpřímené neutrální držení těla a správné držení těla při psaní textových zpráv

Správné držení těla při psaní textových zpráv

Psaní textových zpráv děláme všichni a naprostá většina z nás to dělá, aniž by věnovala pozornost zdraví své páteře. Správná poloha při psaní textových zpráv začíná neutrální polohou páteře ve stoje nebo vsedě. (Viz obr. 3)

1. Přibližte si telefon k očím.
2. Vyklopte ramena dozadu a pak jen mírně povolte, abyste si nepřetáhli střed zad.
3. Přitáhněte hlavu dozadu tak, aby vaše uši byly v jedné linii s rameny.

Pravidlo dvou rukou

K tomu, abyste si uvědomili posloupnost vzpřimovačů, má Dr. Starrett několik tipů, které vás upozorní na postavení páteře a pomohou vám rozpoznat, kdy ztrácíte správnou formu. (Viz obr. 4)

1. Přiložte si jeden palec na hrudní kost. Roztáhněte prsty a směřujte dlaněmi kolmo k tělu
2. Druhý palec přiložte na stydkou kost, čímž vytvoříte dvě rovnoběžné roviny.

Cílem je udržet ruce ve stejné vodorovné rovině jako pánev a hrudní koš, takže jakékoli jejich změny se projeví v poloze rukou. Pokud se ruce posunou dále od sebe, znamená to, že se přetáčíte. Pokud se ruce pohybují blíže k sobě, zakulacujete se dopředu nebo se prohýbáte.

Znepokojuje vás vaše držení těla a mechanika těla? Pociťujete bolest při delším sezení nebo stání? Zavolejte nám na telefonní číslo 510-922-1579 nebo napište SMS na číslo 510-692-9948 a domluvte si další schůzku.

1. Po dodržení vzpřimovacího stoje zaujměte dřepový postoj tak, že zašroubujete chodidla do země, abyste vytvořili točivý moment, stisknete zadek a nastavíte ramena do neutrální polohy.
2. Držte holeně ve svislé poloze a záda v rovině, sedněte si na šlachy a v kyčlích se předkloňte.
3. Sklopte zadek na židli a při sezení udržujte napětí v kyčlích, šlachách a zádech.
4. Při sezení udržujte alespoň 20% napětí v břiše, aby byla páteř stabilizovaná. Je téměř nemožné udržet břicho stažené déle než 20 minut, proto si udělejte přestávku ve stoje, když cítíte, že už břicho nemůžete stáhnout.

.