VAROVÁNÍ: Nezačínejte s 1200kalorickou dietou nebo stravovacím plánem, dokud si to nepřečtete

Snížení kalorií je pro hubnutí nezbytné.

Existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout, ale někteří dávají přednost přímé nízkokalorické dietě.

Jedna z nejoblíbenějších možností se nazývá 1200kalorická dieta… Není to však něco, do čeho byste se jednoduše vrhli po hlavě.

V tomto článku najdete přehled všeho, co potřebujete vědět, než začnete, včetně vzorového jídelního plánu na 1200 kalorií a úvah pro diabetiky.

Kdo potřebuje 1200kalorickou dietu?

1 200kalorická dieta je plán, který omezuje příjem potravin a vytváří kalorický deficit na podporu hubnutí.

Na rozdíl od jiných dietních strategií, které se zaměřují na určitou skupinu potravin (např. ketogenní dieta s omezením sacharidů nebo 3denní vojenská dieta, která omezuje několik potravin), neexistují pro 1 200kalorickou dietu žádné specifické úpravy. Celkové množství je omezeno tak, jak je to pro vás nejjednodušší.

Vzhledem k tomu, že průměrná žena potřebuje k udržení zdravé váhy 2100 kalorií, měla by být 1200kalorická dieta pro většinu z nich značným, ale zvládnutelným kalorickým deficitem.

Přesto může konzumace 1200 kalorií pro někoho znamenat mírné snížení kalorického příjmu, pro jiného však poměrně drastické a nezdravé. Jednoduše záleží na vašem aktuálním kalorickém příjmu a také na rychlosti metabolismu. Chcete-li zjistit svou aktuální rychlost metabolismu, použijte tuto rovnici.

Například menší, sedavé ženě po menopauze může k udržení současné hmotnosti stačit 1 500 kalorií. Omezení na 1 200 kalorií může vést k mírnému úbytku hmotnosti.

Zatímco větší, aktivní mladý muž může k udržení své současné hmotnosti potřebovat 2 500 kalorií. To znamená, že omezení na 1 200 kalorií by snížilo jeho příjem potravy o více než 50 %.

Omezení kalorií na 1 200 vám sice pomůže zhubnout, ale rychlost a udržitelnost této diety závisí na individuálních charakteristikách, jako je věk, pohlaví, úroveň aktivity a zdravotní stav.

Shrnutí: Jíst 1 200 kalorií denně je běžná strategie hubnutí. Dodržování tohoto plánu může být pro někoho mírné a pro jiného drastické. Ne všichni jedinci vyžadují tento stupeň omezení kalorií.

Přínosy počítání kalorií

Počítání kalorií je běžnou strategií úspěšného hubnutí.

Studie ukazují, že ti, kteří počítají kalorie, spolupracují s dietologem a používají techniky změny chování, hubnou více než při jiných typech strategií hubnutí (1).

Kalorické počítání vám konkrétně umožní lépe si uvědomit výběr potravin, velikost porcí a jejich celkový kalorický přínos.

Zaznamenáváním zkonzumovaných kalorií během dne získáte větší sebevědomí a zlepšíte flexibilitu stravování.

Když se seznámíte s množstvím kalorií v potravinách, které obvykle konzumujete, je snazší řídit svůj denní kalorický rozpočet a jednoduše upravovat výběr potravin a velikost porcí.

Pokud si například obvykle dáváte k obědu salát:

• Polovina avokáda (117 kalorií)
• 2 polévkové lžíce slunečnicových semínek (102 kalorií)
• 1 unce sýra feta (75 kalorií)
• 2 polévkové lžíce zeleného salátu (75 kalorií). Goddess dressing (130 kalorií)
• 4 unce grilovaných krevet (133 kalorií)
• 3 šálky míchané zeleniny (28 kalorií)

Tak váš salát má celkem 585 kalorií. Můžete se rozhodnout, že si dáte také krajíc celozrnného chleba (90 kalorií) a láhev kombuchy (60 kalorií). Nyní máte 735 kalorií.

Pokud je váš denní kalorický rozpočet 1 200 kalorií, možná budete chtít oběd trochu upravit, aby vám zbylo více kalorií na další jídla.

Odstraněním položek nebo snížením porcí z něj můžete snadno udělat oběd o 350 kaloriích.

Počítání kalorií samozřejmě vyžaduje věnovaný čas a úsilí. Časem se sledování každého sousta jídla a pití, které zkonzumujete, zdá být vyloženě vyčerpávající a stresující. Naštěstí to stačí dělat jen 3-4 dny, abyste získali solidní představu o svém obvyklém příjmu.

Pokud chcete zhubnout, rozhodně doporučuji počítat kalorie po krátkou dobu.

Shrnutí: Počítání kalorií pomáhá zlepšit povědomí o jídle a porcích. Umožňuje vám flexibilně nakládat s denním kalorickým rozpočtem. Dlouhodobé používání je však únavné a stresující, takže doporučuji pouze pokud na 3-4 dny.

Tipy, jak se vyhnout hladu

Dodržování nízkokalorické diety může vyvolat hlad, proto je důležité znát užitečné strategie, jak se udržet na správné cestě.

Tady jsou tipy, jak se vyhnout nadměrnému hladu:

• Plánujte si jídlo dopředu: Naplánujte si, kolik jídel a svačinek je pro vás vhodné denně zkonzumovat. Ujistěte se, že tento plán dodržujete.
• Zvolte si takový způsob stravování, který podporuje hlad. Pokud máte ráno větší hlad, snězte v tuto dobu více kalorií. Pokud potřebujete extra svačinu po posilovně, omezte svačení v jiných částech dne.
• Zařaďte ke každému jídlu výběr libových bílkovin. Příkladem může být krůtí maso, kuřecí maso, krab, krevety, tilapie, fazole, čočka, tofu a syrovátkový proteinový prášek.
• Během dne si naložte neškrobovou zeleninu. Patří sem listová zelenina, brokolice, květák, okurky, fazolky, lilek, chřest atd. Ty jsou bohaté na vlákninu a vodu, díky nimž se budete cítit sytí.
• Využívejte objemovou stravu ve svůj prospěch. Při této strategii budete jíst objemné, ale méně kalorické potraviny, které vám pomohou se zasytit. Příkladem může být popcorn, rýžové koláčky, edamame, zoodles (cuketové nudle), Cheerios a vodní meloun.
• Vyhněte se pití kalorií. Když však pocítíte hlad, popíjejte nápoje s nulovým nebo nízkým obsahem kalorií. Zde je seznam možností s méně než 40 kaloriemi na láhev.
• Svačte nízkotučné nebo netučné mléčné výrobky. Patří sem jogurty, sýry a syrovátkové proteinové koktejly.
• Nakrájejte ovoce a zeleninu na jedinečné způsoby. Tato technika vám pomůže získat pocit, že máte před sebou více jídla. Jablka nakrájejte na tenké plátky, z jicamy udělejte dlouhé sirky nebo nakrájejte červenou řepu a přihoďte ji na salát.
• Zeleninu raději vařte v páře než opékejte nebo smažte. Tím snížíte množství oleje a kalorií.
• Začněte jídlo polévkou na bázi vývaru. Přidejte neškrobovou zeleninu, která pomůže zaplnit žaludek.

Níže uvádíme několik nízkokalorických výrobků, které můžete vyzkoušet:

• Nudle Shiratake
• PB2 (arašídové máslo v prášku)
• Syrovátkový proteinový izolát
• Neslazené mandlové mléko
• Rýžové koláčky
• Sandvičové placky
• Salátová zálivka na bázi octa
• Konzervy: hořčice, ocet, pálivá omáčka, kokosové aminos, sójová omáčka, tamari, salsa
• Puding bez cukru
• Rýžový papír
• Pufované cereálie
• Kravský sýr
• Sladidlo stévie

Několik způsobů, jak se při jídle stravovat nízkokaloricky:

• Objednejte si saláty s octem nebo citronem/limetkou jako zálivkou.
• Vyhýbejte se všem smaženým jídlům, včetně sushi smaženého v tempuře.
• Vyhýbejte se/omezujte alkoholické nápoje. Místo toho si objednejte sodovou vodu s citronem nebo limetkou.
• Požádejte o zeleninu vařenou v páře bez omáčky.
• Před návštěvou restaurace si prohlédněte jídelní lístek. Většina z nich uvádí počet kalorií na internetu.
• Vyžádejte si všechny omáčky jako přílohu.
• Vyhněte se košíku s pečivem nebo chipsy na začátku jídla. Místo toho si objednejte zahradní salát nebo zeleninovou/zeleninovou polévku.

Shrnutí: Mějte zavedené strategie, abyste se při dodržování 1200kalorické diety vyhnuli pocitu nadměrného hladu. Udělejte si doma zásoby nízkokalorických potravin. Připravte se na to, že v restauracích budete držet krok, a to tak, že si budete chytře objednávat a předem si vyhledáte jídelní lístky.

Pohled na cukrovku

Ti, kdo mají cukrovku, mohou zvážit dodržování nízkokalorické diety, aby nejen zhubli, ale případně zvrátili tento chronický zdravotní stav.

Tradičně se diabetici učí počítat sacharidy, které snědí při každém jídle (30 až 45 gramů) a svačině (15 až 20 gramů), aby získali kontrolu nad regulací hladiny cukru v krvi.

Jinou užitečnou strategií pro diabetiky však může být nízkokalorická dieta nebo dieta s velmi nízkým obsahem kalorií (VLCD), pokud se používá pod lékařským dohledem.

Výzkumníci provedli 8týdenní studii na 30 osobách s diabetem 2. typu, které dodržovaly VLCD (624 až 700 kalorií denně ze 3 výživových koktejlů a neškrobové zeleniny).

Studie zjistila, že u 40 % účastníků, kteří na dietu reagovali, bylo dosaženo remise diabetu po dobu nejméně šesti měsíců (2).

Někteří tvrdí, že skutečně prospěšné je nejen snížení počtu kalorií, ale také snížení množství sacharidů, známé také jako nízkosacharidová dieta. I to se rozhodně jeví jako schůdná možnost.

Mějte na paměti, že požadavky na léky a inzulín se u diabetiků, kteří drží nízkokalorickou dietu, mohou rychle měnit, takže je nezbytné pravidelně kontrolovat hladinu cukru v krvi a informovat o dietě svého zdravotníka.

Shrnutí: Diabetici obvykle počítají sacharidy, ale mohou také zvážit kontrolu příjmu kalorií, aby zlepšili hladinu cukru v krvi a zhubli. Diabetici by měli pečlivě sledovat změny hladiny cukru v krvi, které mohou nastat při omezení příjmu kalorií a rychlém úbytku hmotnosti.

Kdo by se měl vyhnout 1200kalorické dietě?

Někteří lidé by se měli dodržování 1200kalorické diety vyhnout.

Stavitelé svalové hmoty

Pokoušíte-li se budovat svalovou hmotu, nízkokalorická dieta vás pravděpodobně od vašeho cíle odvede.

Pro získání další svalové hmoty je nezbytné přijímat dostatek celkových kalorií, bílkovin a sacharidů. Navíc silový trénink s vysokou intenzitou a/nebo zátěží vyžaduje, abyste přijímali další kalorie, abyste udrželi krok.

Omezování kalorií může uvést tělo do katabolického stavu, kdy se tělesná tkáň spíše odbourává, než aby se vytvářela.

Velcí muži

Velcí muži mají vyšší kalorickou potřebu, aby podpořili výživové potřeby svého těla.

Velcí muži mají nejen rychlejší metabolismus než jejich menší nebo ženské protějšky, ale mohou mít také zvýšenou potřebu specifických živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny a minerály.

Při nadměrném omezování kalorií je nepravděpodobné, že by tato populace dokázala uspokojit nutriční požadavky svého těla, což vede k potenciálnímu nedostatku živin.

Větší jedinci, kteří potřebují více kalorií, mohou místo toho vyzkoušet stravovací plán s 1 500 kaloriemi.

Jedinci s poruchami příjmu potravy

Pokud trpíte jakoukoli poruchou příjmu potravy, vyhněte se dodržování 1 200kalorické diety.

Omezování a sledování kalorií často upevňuje poruchy příjmu potravy. Může způsobit nadměrné soustředění a posedlost jídlem, což přispívá k již tak kontrolnímu chování, které se u poruch příjmu potravy projevuje.

Podvyživení

Pokud jste podvyživení a máte jakýkoli nedostatek živin, pak pro vás 1 200kalorická dieta není vhodná.

Podvyživení může být důsledkem špatného příjmu potravy nebo špatného vstřebávání živin. To může nastat v případě, že trpíte celiakií, zánětlivým onemocněním střev, cystickou fibrózou nebo gastroparézou.

Poraďte se se zdravotnickým pracovníkem, abyste zjistili vhodnou hladinu kalorií, která podpoří vaše potřeby.

Shrnutí: 1 200kalorická dieta není pro každého. Vyhněte se jejímu dodržování, pokud budujete svalovou hmotu, jste velký muž, trpíte poruchou příjmu potravy nebo jste podvyživení.

7denní 1200kalorický jídelní plán

Jste připraveni vyzkoušet 1200kalorickou dietu?

Tady je 7denní stravovací plán, kalorie jsou uvedeny v závorkách:

Neděle (1197 kalorií)

• • Snídaně (254): Vaječná omeleta se špenátem a sýrem připravená ve spreji s nepřilnavým povrchem a doplněná salsou, toast, káva s mandlovým mlékem
    • 3.5 uncí vaječného bílku (48)
    • 1 unce nízkotučného sýra čedar (70)
    • 2 šálky restovaného špenátu (14)
    • Sendvič Nature’s Own tenký. (100)
    • 2 lžíce salsy (10)
    • 16 oz kávy (5)
    • Šplouchnutí mandlového mléka (8)
  • Oběd (439): 6dílná kalifornská sushi rolka (255), 1 šálek miso polévky (84), 0.5 šálků edamame (100)
  • Svačina (260): Střední jablko (80) s 2 lžícemi syrového mandlového másla (180)
  • Večeře (390): 1 šálek nudlí (19), půl šálku marinády (70), 3 oz libového mletého krůtího masa (120), 0.5 šálku žampionů (8), 1 lžíce strouhaného parmezánu (27)

Pondělí (1 185 kalorií)

• • Snídaně (310): 1 šálek nízkotučného sýra cottage (180), 0.5 šálku nakrájených broskví, 2 lžíce pekanových ořechů (100)
  • Oběd (329): 1 tenký sendvič (100), 4 oz tuňáka baleného ve vodě (100) rozmačkaného s 1.5 lžícemi lehké majonézy (52), přidat hlávkový salát a rajče (15), příloha 1 šálek hroznového vína (62)
  • Svačina (235): 4 šálky popcornu Skinny Pop (150), 1 mozzarella string cheese (80)
  • Večeře (311): 1 šálek popcornu Skinny Pop (150), 1 mozzarella string cheese (80)
  • : 1 středně velký pečený sladký brambor (180), 4 unce pečeného kuřete (100), 1 šálek brokolice vařené v páře (31)

Úterý (1168 kalorií)

• • Snídaně (286): 1 šálek obyčejného řeckého jogurtu (130), 0.5 šálku malin (32), 1 polévková lžíce chia semínek (60), 1 lžička medu (64)
  • Oběd (336): 1 lžíce chia semínek (60), 1 lžička medu (64)
  • : 2 šálky syrového špenátu (14), 4 unce grilovaných krevet (133), 1 šálek nakrájené okurky (14), 3 unce strouhané mrkve (35), 1 lžíce plátkovaných mandlí, 1 lžíce balzamikové zálivky (50), 28 g nízkotučného sýra feta (50)
  • Svačina (210): (210)
  • Večeře (336): 2 kukuřičné tortilly (100), 0,5 šálku strouhaného syrového zelí (9), 2 lžíce salsy (10), 0.5 středních avokád (117), 4 unce pečené tilapie (100)

Středa (1211 kalorií)

• • Snídaně (380): 2 vejce natvrdo (140), 1 střední grapefruit (60), 1 plátek opečeného žitného chleba (80) s 1 lžící másla (100)
  • Oběd (355): 1 šálek chilli (200), pečené brambory (115) s 2 lžícemi zakysané smetany (40)
  • Svačina (156):
  • Večeře (320): 1 šálek celeru (16) s ¼ šálku hummusu (140)
  • : 113 g nudlí shiratake (20), 4 unce grilovaných krevet (133), 1 lžíce sójové omáčky (20), 1 šálek klíčků fazolí mungo (26), 1 lžíce sezamového oleje (120)

Čtvrtek (1204 kalorií)

• • Snídaně (289): Smoothie z 1 šálku neslazeného mandlového mléka (30), 1 odměrky syrovátkového proteinového izolátu (105), 1 středního banánu (110), 1 šálku syrového špenátu (7), 1 lžíce mletých lněných semínek (37)
  • Oběd (247): Hlávkový salát se 4 uncemi krůtího masa (120), 1 plátek švýcarského sýra (50), 1 šálek hlávkového salátu Bib (7), 1 lžička hořčice (0), příloha 2 klementinky
  • Svačina (195): 2 rýžové koláčky (100) s 1 lžící arašídového másla (95)
  • Večeře (473): Pátek (1229 kalorií)
    • • Snídaně (311): 3 unce libového hovězího hamburgeru (196) na tenkém sendviči (100) se salátem (7), příloha: 2 šálky restovaného květáku (50) v 1 lžíci oleje (120)

    : Dýňové palačinky (261) s 1 lžící javorového sirupu (50)

  • Oběd (293): 1 šálek nízkotučného tvarohu (180) s 0,5 šálku kousků ananasu (60), příloha 0,5 šálku plátků okurky (8) s 2 lžícemi guacamole (45)
  • Svačina (190): Jablečný koláč Larabar (190)
  • Večeře (435): 1 plátek pizzy (285) s italským zahradním salátem (150)

Sobota (1265 kalorií)

• • Snídaně (306): Zeleninová omeleta (244) s ovocnou směsí (62)
  • Oběd (285): (239) s 1 šálkem melounových kuliček (46)
  • Svačina (140):
  • Večeře (531): 6 uncí lososa (291) s 0,5 šálku hnědé rýže (140), 1 šálek pečeného lilku na kostičky (20) ve 2 lžičkách oleje (80)

Měl bych zkusit 1200kalorickou dietu?

1200 kalorií je přístup k hubnutí založený na omezení energie.

Soustředí se spíše než na omezení určitého typu živin nebo potravin na celkové omezení kalorií (podobně jako přerušovaný půst).

Ačkoli kalorická deprivace jistě podporuje hubnutí, tento přístup není pro každého. Tomuto typu diety se vyhněte zejména v případě, že chcete budovat svalovou hmotu, trpíte poruchou příjmu potravy, potřebujete velké množství kalorií (např. větší muži) nebo jste podvyživení.

Pokud toužíte po rychlé a potenciálně krátkodobé strategii hubnutí, vyzkoušejte tuto dietu pomocí výše uvedeného stravovacího plánu. Sledujte své kalorie, abyste se ujistili, že dosahujete denního energetického cíle.

Jen mějte na paměti, že se nejedná o způsob stravování, který byste chtěli dodržovat dlouhodobě. Existuje spousta udržitelnějších strategií hubnutí, které zde můžete uplatnit.