Načítání …
Hubněte zdravým způsobem. Své pacienty vždy nabádám, aby své problémy s váhou řešili jedním-dvěma údery stravy a cvičení, a 1500kalorický dietní plán tento přístup posiluje. Tento typ plánu umožňuje přiměřené množství jídla a obecně vede u většiny lidí ke zdravému tempu hubnutí.
Plán diety na 1500 kalorií může být pro vás vhodný, pokud jste žena, která pravidelně cvičí, ale přesto se snažíte zhubnout. To platí také v případě, že jste muž, který je jen lehce aktivní a usiluje o snížení hmotnosti, nebo pokud jste muž starší 50 let, který má minimální aktivitu. Mělo by být samozřejmé, že pravidelný pohyb je důležitý pro vaše zdraví a může vám také pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
Za bezpečnou míru hubnutí se považuje pokles o maximálně 2 libry (1 kg) týdně. Pokud hubnete rychleji, přejděte na další nejvyšší kalorickou úroveň. Pokud hubnete pomaleji, můžete vyzkoušet 1200kalorický dietní plán, ale neměli byste svůj příjem snížit na méně než 1200 kalorií denně.
Přehled 1500kalorického dietního plánu
Tento plán vyžaduje tři jídla a dvě svačiny denně. Zde je základní rozpis 1500kalorického dietního plánu:
Snídaně: 1 bílkovina + 1 ovoce (+ zelenina, pokud je to žádoucí)
Oběd: 1 bílkovina + 1 zelenina + listová zelenina + 1 škrob/obilovina + 1 prospěšný tuk
Svačina: 1 bílkovinná svačina
Večeře:
Svačina: 1 bílkovinná svačina
Denní součet: 1 bílkovinná svačina
Denní součet:
Pokud nepřekročíte denní součty pro jednotlivé skupiny potravin, můžete s porcemi libovolně hýbat: 3½ bílkoviny, 1 ovoce, 3 zelenina + listová zelenina, 3 škrob/obiloviny, 2 bílkovinné svačiny, 2 prospěšné tuky
Pokud nepřekročíte denní součty pro jednotlivé skupiny potravin, můžete s porcemi libovolně hýbat. Snažte se však zachovat stejný obecný vzorec tří jídel a alespoň jedné svačiny. Nedoporučuje se vynechávat jídla a při dalším se „zdvojnásobit“. Rovnoměrněji rozložená jídla pomohou udržet vaši energetickou hladinu a bílkoviny při každém jídle (a při odpolední svačině) vám pomohou zabránit přílišnému hladu.
3denní jídelníček pro 1500kalorickou dietu
DEN 1
Snídaně
- Proteinový koktejl z proteinového prášku, odtučněného nebo nízkotučného mléka a 1 šálku bobulovin
Oběd
Velký salát z:
- Zeleninový salát (hlávkový, špenát) – libovolné množství
- 1 šálek (80 g) nakrájené zeleninové směsi (mrkev, paprika, rajče)
- 4 unce grilovaných kuřecích prsou
- ½ šálku (150 g) vařených bílých fazolí
- 2 polévkové lžíce (30 g) salátového dresinku se sníženým obsahem kalorií
Svačina
- 1/3 šálku připraveného humusu
- surovinové tyčinky (okurka, mrkev, celer)
Večeře
- 6 uncí (200 g) grilovaného lososa s citronem
- 2 šálky (160 g) dušených zelených fazolek s česnekem
- 1 šálek (150 g) vařená hnědá rýže
- směs listových zelených salátů – libovolné množství
- 2 polévkové lžíce (30 g) zálivky na salát se sníženým obsahem kalorií
svačina
- 1 jednohubkaporce (asi 5 uncí/150 g) vanilkového jogurtu řeckého typu + ½ šálku lesních plodů
DEN 2
Snídaně
Snídaňová miska:
- Čerstvý nebo mražený špenát, uvařený v páře nebo ohřátý v mikrovlnné troubě
- Doplněný 2 vejci, uvařenými na jakýkoli způsob, a rajčatovou salsou
- 1 šálek (80 g) nakrájeného melounu
Oběd
Smažená zelenina a tofu. Na oleji osmahněte zeleninu, poté přidejte tofu a koření:
- 1 lžíce oleje na smažení
- 1 šálek (80 g) růžiček brokolice
- 2 šálky nakrájeného čínského zelí
- 3 unce (asi ¼ bloku nebo 125 g) pevného tofu nakrájeného na kostičky
- Ochutnejte sójovou omáčkou, česnekem, pepřem a zázvorem
- ½ šálku (150 g) hnědé rýže vařené v páře
Svačina
- 1 proteinová tyčinka
Večeře
Zrnkový salát s bílkovinami. Zamíchejte dohromady:
- 6 uncí (200 g) grilovaných krevet
- ½ šálku (150 g) vařené quinoy
- 2 šálky (160 g) nakrájené míchané zeleniny (rajčata, paprika, mrkev, okurka, cibule)
- Zálivka z 1 lžíce olivového oleje a octa; sůl a pepř podle chuti
- Uložíme na lůžko z listové zeleniny
Svačina
- Kávové netučné latté
DEN 3
Snídaně
- 1 šálek (250 g) obyčejného netučného řeckého-jogurt
- 1 kelímek nakrájeného manga
- Posypat muškátovým oříškem
Oběd
Tuňáková pita kapsa:
- 4 unce (100 g) tuňáka smíchaného s
- 1 lžící nízkotučné majonézy
- Nakrájenou zeleninovou směsí (tj.e., zelená cibule, okurka, paprika)
- ½ celozrnného pita chleba
- Salát ze směsi listové zeleniny – libovolné množství
- 1 polévková lžíce salátové zálivky se sníženým obsahem kalorií
Svačina
- 2 unce pečená krůtí prsa
- 2 celozrnné (hnědé) rýžové placky
Večeře
- 6 uncí (170 g) grilovaného libového steaku
- 2 šálky (160 g) pečené růžičkové kapusty (půl, potřete olivovým olejem, pečte 20 minut při 400 F / 205 C)
- 1 lžíce olivového oleje (pro růžičkovou kapustu)
- Steamed kale, špenát nebo švýcarský mangold s octem
- 1 středně velký pečený sladký brambor posypaný zázvorem
Svačina
- 1 unce pražených sójových ořechů
Chcete další možnosti? Přizpůsobte si svůj vlastní 1500kalorický dietní plán pomocí těchto dalších tipů.
.