Celozrnné obiloviny jsou jedním z nejdůležitějších aspektů zdravé stravy. Ve skutečnosti, pokud je vám mezi 31 a 50 lety, je pravděpodobné, že nepřijímáte všech 3,5 až 7 porcí celých zrn, které doporučuje Rada pro celá zrna. Při tolika různých možnostech výběru si možná dokonce myslíte, že je jednodušší zůstat jen u celozrnného chleba a hnědé rýže, které už dobře znáte. Možná si neuvědomujete, že všechny zdravé obiloviny na trhu nefungují uvnitř těla stejně a že byste měli jíst více určitých obilovin než jiných.
Všeobecně jsou celozrnné obiloviny známé tím, že obsahují více vitamínů a minerálů, antioxidantů, esenciálních mastných kyselin a vlákniny než jejich přepracovaní příbuzní. One Green Planet uvádí, že celá zrna jsou také skvělá v boji proti kardiovaskulárním chorobám, rakovině a cukrovce a zároveň udržují dobré zdraví trávicího traktu, ale abyste získali co největší pozitivní dopad, musíte konzumovat různé druhy těchto zrn. Zde je seznam deseti nejlepších, které tělu prospívají více než jedním způsobem.
1. Celé žito
Zařaďte do svého jídelníčku více celého žita. | iStock.comŽito má nejen vynikající chuť, ale je také považováno za jednu z nejzdravějších obilovin. Podle knihy The World’s Healthiest Foods je žito bohaté na mangan, minerál podporující paměť, který také pomáhá rychleji hojit rány. Má také velmi vysoký obsah vlákniny – což je vlastnost, kterou mají spíše celá zrna, ale přesto stojí za zmínku kvůli nedostatku vlákniny ve stravě většiny mužů. Díky vláknině obsažené v žitu se budete cítit sytější ještě rychleji než díky vláknině obsažené v typickém celozrnném chlebu, což může pomoci při hubnutí, pokud je to vaším cílem.
Ve 100kalorické porci žita je více živin než v mnoha jiných celozrnných potravinách. Kromě vysokého obsahu vlákniny a manganu je také skvělé pro zvýšení denního příjmu železa, fosforu, mědi a hořčíku, což může v konečném důsledku vést k prevenci cukrovky a srdečních onemocnění.
Hrouda
Pohanka je ideální bezlepkovou volbou. | iStock.comAčkoli je tato „obilovina“ technicky vzato ovocným semínkem, je skvělou bezlepkovou alternativou – a stále si z ní můžete koupit chléb a palačinkové směsi. Care2 popisuje pohanku jako vysoce výživnou a energizující potravinu, protože se může pochlubit vysokým obsahem bílkovin a všech devíti esenciálních aminokyselin, což z ní činí kompletní bílkovinu. Pohanka také obsahuje rutin, sloučeninu, která se obvykle získává z listů a používá se k léčbě vysokého krevního tlaku. Může také pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat ji pomaleji než jiné obiloviny, takže je vhodnou volbou pro diabetiky.
Pohanka je také vynikající pro trávení, protože pomáhá čistit střeva a posiluje je. A pokud chcete budovat svaly, je známo, že pohanka zvyšuje chuť k jídlu, což jde skvěle dohromady s jejím obsahem bílkovin pro růst svalů.
Oves
Nezapomeňte na oves. | iStock.comOves je obilovina, kterou snadno zařadíte do svého jídelníčku, protože existuje mnoho receptů, které ho již obsahují, a měli byste ho vyhledávat jako výživnou variantu snídaně tak často, jak byste chtěli. Medical News Today vysvětluje, že oves, stejně jako ostatní celozrnné obiloviny, sice obsahuje hodně vlákniny, ale má vysoký obsah zvláštní vlákniny známé jako beta-glukan, a ta může pomáhat při snižování špatného cholesterolu.
Oves je také skvělým zdrojem mnoha minerálů, jako je mangan, selen, fosfor, hořčík, vitamin E a flavonoidy, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky a mohou pomáhat při kardiovaskulárním zdraví. Bylo také prokázáno, že oves, ovesné otruby a ovesná mouka mohou snižovat riziko ischemické choroby srdeční a rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Quinoa
Quinoa je bohatá na bílkoviny. | iStock.comPodle časopisu Forbes je quinoa jednou z potravin bohatých na bílkoviny, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. To z ní dělá ideální potravinu, která vám pomůže budovat svaly, takže její zařazení do jídelníčku jako hlavní složky jídla vám pomůže zpevnit postavu a cítit se déle sytí. Quinoa má také téměř dvakrát více vlákniny než ostatní obiloviny, a to je sice skvělé pro trávení, ale zároveň pomáhá při prevenci srdečních onemocnění a snižování vysokého krevního tlaku. Vláknina také snižuje hladinu cholesterolu a glukózy, takže quinoa je skvělou volbou pro ty, kteří jsou ohroženi vznikem cukrovky.
Tato obilovina je také bohatá na železo, a to může pomoci udržet vaše červené krvinky zdravé a zvýšit přísun kyslíku do vašich svalů (což vám dává možnost více pracovat v posilovně) a do vašeho mozku. V quinoe převažuje také hořčík a lysin, které podporují růst a obnovu tkání a mohou zmírnit příznaky migrény.
Proso
Proso je bohaté na mnoho vitaminů. | iStock.comProso sice možná nemáte v hledáčku jako obilovinu, kterou byste měli zařadit do svého jídelníčku, ale možná byste to měli přehodnotit – tato malá obilovina pocházející z Indie má, pokud jde o zdraví prospěšné látky, pořádnou sílu. Organic Facts hovoří o tom, co všechno může proso nabídnout, a to včetně vysokého obsahu hořčíku a vlákniny s vysokým obsahem antioxidantů.
Proso může nabídnout lepší zdraví srdce a trávicího traktu jako mnoho jiných obilovin, studie však také prokázaly, že proso může výrazně zlepšit život těm, kteří trpí astmatem a dalšími zdravotními problémy dýchacích cest. Důvodem může být to, že proso neobsahuje stejné složky jako pšenice, která je běžným alergenem spojovaným s dýchacími problémy – každopádně pokud jsou vaše dýchací cesty citlivé, měli byste o prosu uvažovat raději než o jiných obilovinách. Proso je také bohaté na vitaminy skupiny B, vápník, železo, draslík, zinek a hořčík a nabízí nezbytné zdravé tuky.
Špalda
Tato prastará obilovina je také vynikající. | iStock.comŠpalda, vzdálená sestřenice pšenice, je považována za starobylou obilovinu s bohatou a oříškovou chutí. Vzhledem k vysokému obsahu vitamínů a minerálů ve špaldě doporučuje společnost Livestrong používat v pečivu místo pšeničné nebo bílé mouky špaldovou mouku, která přispívá ke zdraví. Špalda obsahuje mnohem více niacinu než pšeničná mouka – zatímco denní doporučená hodnota niacinu je 20 miligramů, 100gramová porce špaldové mouky obsahuje téměř 5,5 miligramu niacinu, což je více než čtvrtina množství, které byste měli denně přijmout. Niacin je skvělý pro zlepšení krevního oběhu, snížení hladiny cholesterolu a otevření hlubokých cév v okolí kloubů, což může pomoci při artritidě.
Pokud špalda obsahuje také dobré množství vlákniny a bílkovin jako typická pšenice, AZCentral.com vysvětluje, že 38gramová porce špaldové mouky vám může poskytnout 12 % denní dávky zinku, který může snížit riziko neurologických problémů a věkem podmíněné makulární degenerace. Ve špaldě je také vyšší množství mědi, železa, hořčíku a fosforu než v jiných obilovinách a díky vysoké rozpustnosti ve vodě je snadněji stravitelná pro ty, kteří nesnášejí pšenici.
Bulgur
Bulgur je bohatý na komplexní sacharidy. | iStock.comPři pohledu na celozrnné obiloviny by měl bulgur patřit do vašeho denního mixu pro svůj nízký obsah tuku, vysoký obsah bílkovin a bohatost na komplexní sacharidy. Bulgur má sice také vysoký obsah vlákniny jako mnoho dalších uvedených celozrnných obilovin, ale díky svému profilu makronutrientů skvěle dodává tělu energii. Fit Indian uvádí, že sacharidy obsažené v bulguru se tráví pomalu, takže vám poskytují dlouhotrvající energii po celý den bez náhlého „pádu“, který přichází s potravinami plnými jednoduchých sacharidů. Bulgur je také skvělý pro mozek, protože zlepšuje celkovou funkci mozku a může posilovat paměť.
Bulgur má také vysoký podíl zinku, niacinu a železa, je také skvělý pro své protizánětlivé účinky. Těm, kteří pravidelně konzumují bulgurovou mouku, se uleví od zánětů, a to vás může chránit před různými nemocemi, jako je Alzheimerova choroba, cukrovka, osteoporóza a srdeční choroby.
Ječmen
Ječmen má vynikající zdravotní účinky. | iStock.comJečmen je možná jednou z nejstarších obilovin na planetě a důvody, proč se dodnes konzumuje, svědčí o jeho dlouhodobé konzumaci a příznivých zdravotních účincích. Podle společnosti Life Extension ječmen obsahuje beta-glukan, cukr, který se nachází v jeho buněčných stěnách, a vlákninu, kterou vaše tělo nedokáže strávit. Konzumace beta-glukanu zpomaluje rychlost pohybu potravy trávicím traktem, což pomáhá zkrotit inzulinovou reakci a zabránit prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi po vydatném jídle. Tato sloučenina se také používá při léčbě vysoké hladiny cholesterolu, cukrovky, rakoviny a chronické únavy.
Ječmen je také plný lignanů, a to jsou fytonutriční sloučeniny, které prokazatelně zahánějí rakovinu prostaty a tlustého střeva. Studie ukazují, že muži s nejvyšší hladinou enterolaktonu, látky, na kterou lignany metabolizují bakterie v tlustém střevě, mají o 82 % nižší pravděpodobnost vzniku rakoviny prostaty. Ačkoli má oves podobné nutriční výhody jako ječmen, ječmen má nižší obsah tuku i kalorií a vyšší obsah vlákniny, takže je pravděpodobně ještě lepší volbou pro stravování.
Teff
Teff je chutný a vysoce výživný. | iStock.comPřestože je teff malinký, skrývá v sobě spoustu cenných benefitů. Název této obiloviny je pro vás možná nový, protože pochází z Etiopie a používá se k výrobě kváskového plochého chleba. Podle kanadského deníku The Huffington Post jej však mnozí označují za novou quinou, a to díky jeho lahodné chuti a vysoké výživové hodnotě. Teff neobsahuje lepek, má vysoký obsah vlákniny a bílkovin a může se pochlubit osmi esenciálními aminokyselinami. Má také neuvěřitelně vysoký obsah vápníku (v teffu je přibližně dvojnásobné množství vápníku ve srovnání se špenátem) a obsahuje mangan, měď, železo a dostatečné množství vitaminu C.
Stejně jako mnoho dalších obilovin na tomto seznamu je i teff prospěšný pro ty, kteří usilují o snížení zánětů v těle a udržení hladiny cukru v krvi na uzdě, protože má nízký glykemický index a nezpůsobuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle. I když si možná nejste jisti, jak teff připravit, je neuvěřitelně všestranný ve způsobech přípravy – tuto obilovinu můžete vařit v páře, vařit nebo péct a podávat ji jako přílohu stejně jako quinou nebo hnědou rýži. Pokud se na jeho přípravu sami necítíte, podívejte se po hotových müsli tyčinkách a chlebových směsích obsahujících teff v místním obchodě s potravinami.
Sorgo
Čirok je velmi oblíbený v tropech. | iStock.comSorgo je možná další obilovinou, kterou neznáte, ale nemusíte se bát – ačkoli ve Státech a západní Evropě jsou oblíbenější jiné obiloviny, například pšenice a rýže, v tropech a na jižní polokouli je zrno čiroku poměrně populární. SFGate pojednává o výhodách čiroku tak, že nejprve uvádí, že je bezlepkový a obsahuje téměř polovinu denní doporučené dávky komplexních sacharidů i vlákniny. Je také bohatý na thiamin, niacin, draslík, železo a fosfor.
Čirok se velmi liší svým vzhledem – vyskytuje se v barvách od červené přes bílou až po černou a vrstvy otrub pigmentovanějších odrůd čiroku obsahují antioxidanty, které mohou pomoci odvrátit rakovinu jícnu. Je také prospěšný pro metabolismus díky vysokému obsahu hořčíku a mědi – oba tyto minerály pomáhají buňkám vytvářet energii, kterou můžete využít, a niacin, který je v zrnu čiroku obsažen, pomáhá také při přeměně živin na energii. Vzhledem k jemné chuti čiroku zvažte jeho použití místo pšeničné nebo bílé mouky na pečení (nebo dokonce bezlepkové pečení), abyste získali zdravější alternativu svých oblíbených pochoutek.