I když nemáte fitness tracker, jako je Fitbit, pravděpodobně jste slyšeli, že byste se měli snažit ujít 10 000 kroků denně.
Ale kde se vzalo doporučení ujít 10 000 kroků? A co se stane s vaším tělem, když uděláte 10 000 kroků?
Podle UC Davis Integrative Medicine bylo deset tisíc kroků poprvé zpopularizováno japonskými krokoměry v 60. letech 20. století pod názvem „manpo-kei“, což znamená „měřič 10 000 kroků“. Podle Michaela Roizena, lékaře a vedoucího wellness oddělení Clevelandské kliniky, je dnes ujití 10 000 kroků denně oblíbeným cílem, protože některé výzkumy prokázaly, že ve spojení s dalšími zdravými návyky může vést ke snížení výskytu chronických onemocnění, jako je cukrovka, metabolické syndromy a srdeční choroby.
„Když se na to podíváte, kdyby každý v Americe udělal jen 10 000 kroků denně, pravděpodobně bychom snížili rozpočet na zdravotní péči o 500 miliard dolarů ročně, a to ukazuje, jak málo lidí to skutečně dělá, a za druhé, jak velké snížení chronických onemocnění bychom měli, kdyby jich dělalo více,“ tvrdí Roizen, který je také autorem knihy Age Proof: Důkaz, že žijete déle, aniž byste přišli o peníze nebo si zlomili kyčel.
Centrum pro kontrolu nemocí sice výslovně nedoporučuje 10 000 kroků denně, ale doporučuje, aby lidé každý týden absolvovali alespoň 150 minut mírné aktivity (30 minut denně) spojené se dvěma nebo více dny aktivit posilujících svaly.
Podle Neila Johannsena, odborného asistenta na Fakultě kineziologie na Státní univerzitě v Louisianě, doporučují směrnice Američanům, aby se věnovali určité fyzické aktivitě a omezili dobu sedavého zaměstnání, což v konečném důsledku prospěje jejich zdraví.
Podle jeho slov některé výzkumy ukazují, že dospělí, kteří usilují o 150 minut týdně, obvykle ujdou kolem 7 500 kroků denně.
„Takže pokud vezmeme toto stanovisko, 10 000 kroků představuje tu nejvyšší úroveň u většiny dospělých,“ řekl Johannsen. „Je to tak, že udělejte více, než je doporučeno, a uvidíte další přínosy pro vaše zdraví.“
A přínosy nad 10 000 kroků mohou být značné. Roizen poukazuje na nedávnou studii, která zjistila, že poštovní zaměstnanci ve skotském Glasgow, kteří denně ujdou 15 000 kroků, mají méně rizikových faktorů srdečních onemocnění než jejich kolegové, kteří celý den sedí.
Ačkoli studie publikovaná v časopise The International Journal of Obesity, neurčuje 10 000 kroků, 15 000 je docela blízko, řekl Roizen.
Nakonec, ať už denně ujdete 8 000 nebo 13 000 kroků, je klíčové se hýbat, řekl.
Podívejte se, jak můžete začít:
Pořiďte si krokoměr
Krokoměry nejen monitorují fyzickou aktivitu, ale také udržují zájem o fyzickou aktivitu, řekl Johannsen.
„Většina lidí začne s programem, vynechá týden kvůli životu a pak toho nechá,“ řekl. „Doufám, že tyto monitory udrží lidi dostatečně motivované, aby se k programu fyzické aktivity vrátili a splnili své cíle.“
Ačkoli se 10 000 kroků může zdát jako vznešený cíl, je to snazší, než si myslíte. Johannsen doporučuje následující:
- Ať už v práci nebo při cestě do obchodu s potravinami, zaparkujte své vozidlo na konci parkoviště, abyste získali další kroky.
- Každou hodinu v práci vstaňte a 5-10 minut se hýbejte. Podle Johannsena by si lidé měli během práce udělat čas na pohyb, aby dlouho neseděli. „Vstaňte a hýbejte se, abyste přerušili dobu sezení, a to může být stejně důležité jako 30 minut mírné fyzické aktivity každý den,“ řekl.
Další zpravodajství:
Co se stane, když 24 hodin nespíte? Jste v podstatě opilí
Jahody a tyto další potraviny obsahují nejvíce pesticidů
Tyto potraviny mějte vždy doma, abyste se zdravě stravovali
Zvyšujte počet kroků
Pro ty, kteří se ani zdaleka neblíží 10 000 krokům denně, by mělo být cílem postupně zvyšovat počet kroků, které každý den uděláte, řekl Johannsen.
„Pokud máte sedavé zaměstnání, je cílem celého pokynu pro fyzickou aktivitu zkrátit dobu strávenou v sedě,“ řekl Johannsen. „Pokud sedíte za stolem, je pro vás nejlepší začít nízko v rozmezí 4 000 – 3 000, což je ve skutečnosti více, než kolik většina sedavých lidí dostává za fyzickou aktivitu.“
Aby se lidé, kteří mají poměrně sedavé zaměstnání, vyhnuli zranění, měli by podle Roizena dbát na to, aby na to šli pomalu.
„Cílem je prostě udělat dnes o čtyři kroky více než včera,“ řekl Roizen. „To je nebezpečí u mužů více než u žen, kdy říkají: ‚Cítil jsem se tak dobře, že jsem udělal o 4 000 kroků víc než včera nebo než za posledních 10 let‘, an se zraní nebo si přivodí bolest, protože šli tak daleko a tak rychle.“
Sledujte Mary Bowermanovou na Twitteru: @MaryBowerman