Zdravé tuky a oleje pro děti

Myslím si to jen já, nebo je tuk jednou z nejzmatenějších makroživin, alespoň pokud se řídíme tím, co o něm říkají média a společnost?

V závislosti na tom, koho se ptáte, vám může být doporučena dieta s velmi vysokým obsahem tuku nebo dieta s extrémně nízkým obsahem tuku. Kamarádka vám možná řekne, abyste jedli více „dobrých tuků“, zatímco maminka vám řekne, abyste něco nejedli, protože je to příliš tučné. Ale z toho, že jíte tuky, přece netloustnete, ne? Nebo ano? Zmatek je skutečný! Když k tomu všemu přidáte zodpovědnost za správnou výživu svého dítěte, zmatek vás v mžiku zahltí!

Tento příspěvek prořízne všechen ten šum a dá vám o tucích jednou provždy jasno (vidíte, co jsem udělal?). Můžete si být jisti, že vše, co zde doporučuji, je založeno na výzkumu. Všechno jsem prozkoumala a zjistila, abyste to nemuseli dělat vy. Pojďme se tedy pustit do povídání o zdravých tucích a olejích pro děti!

Proč děti (i dospělí!) potřebují tuky

Začněme tím, že ano, tuky jsou pro vás dobré! Tuk je jednou ze tří makronutrientů (a mnoha mikronutrientů), na kterých je naše tělo závislé, aby správně rostlo a udržovalo naše každodenní funkce, takže je důležité ho do jídla zařadit!

Jistě existují vlastnosti, díky kterým jsou některé tuky lepší než jiné, ale to neznamená, že by některé potraviny neměly být na stole. I ty méně výživné tuky mohou čas od času v jídelníčku vaší rodiny existovat!

Chcete se přesvědčit víc? Zde je několik dalších důvodů, proč milovat tuky:

Jídla jsou díky nim sytější a vydatnější

Obvykle, když máte pocit, že jídlu chybí faktor „uspokojení“ (tj, když vás děti 6 vteřin po obědě prosí o svačinu!), je to proto, že obsahuje příliš málo tuku.

Zejména pro naše nejmenší je to nezbytná součást stravy

Jsou ve skutečně důležité fázi vývoje, kdy jejich mozek a celá centrální nervová soustava rostou a vyvíjejí se každým dnem více a více a jejich tělo k tomu všemu potřebuje tuk.

Pomáhá nám vstřebávat některé vitamíny

Vitamíny rozpustné v tucích (jako jsou vitamíny A, D, E a K) se nemohou správně vstřebávat, pokud nejsou v těle přítomny tuky.

Tuky jsou pro vývoj našich dětí tak důležité, že Americká pediatrická akademie říká, že je nemáme u dětí do 2 let vůbec omezovat. A dokonce i po 2. roce věku říká, že přibližně 30 % všech kalorií našich dětí by mělo stále pocházet z tuků. (Nemusíte si dělat starosti s tím, že byste se snažili zjistit, jak vypadá 30 % jejich stravy. Stačí, když do každého jídla zařadíte nějaký tuk, a vše se vyrovná!“

Mimochodem, to je důvod, proč pro vaše malé děti do 2 let vždy říkám, aby volily plnotučné mléčné výrobky místo nízkotučných nebo odtučněných. Po 2. roce věku už je to na vás. Můžete zůstat u plnotučného nebo přejít na nízkotučné, je to jen o osobních preferencích. (Více informací o výběru mléka pro děti naleznete zde.)

Můj recept na zdravé tuky a oleje pro děti

Zdravé tuky a oleje pro děti (i pro nás!) pocházejí především ze zeleniny, ořechů, semínek a ryb. Při vaření ráda používám především rostlinné oleje, i když se v mé kuchyni občas objeví i máslo a slanina! Neexistuje žádná potravina, která by musela být zcela zakázaná.

Vzhledem k výše uvedenému jsou tuky a oleje, které ve své kuchyni používám nejčastěji:

• Olej nebo máslo při vaření
• Ořechová másla
• Mleté ořechy (celé ořechy představují pro batolata nebezpečí udušení)
• Avocados
• Tučné ryby jako tuňák, losos, sardinky (více o mořských plodech pro batolata najdete v tomto příspěvku)
• Mletá lněná semínka
• Semínka chia (celá nebo mletá)

Mám je ráda, protože jsou plná živin a jídlo je díky nim sytější!

Tento seznam mi také dává na výběr z mnoha možností. V závislosti na receptu nebo jen na svých preferencích mohu jídla připravovat na oleji, podávat tučnou rybu jako hlavní jídlo nebo používat ořechy a semínka jako přílohu k věcem, jako je jogurt a toast. Díky tomu se snadno ujistím, že ke každému jídlu podávám nějaký tuk a že dětem dávám přibližně 30 % kalorií z tuků!“

Nenasycené vs. nasycené tuky

Nemůžeme mluvit o zdravých tucích a olejích pro děti, aniž bychom se zmínili o nenasycených tucích, což jsou v podstatě ty, které jsou při pokojové teplotě tekuté (například olivový olej).

Nenasycené tuky jsou pro nás opravdu dobré, protože poskytují větší ochranu před zdravotními riziky, jako jsou srdeční choroby a mrtvice. Nejlepší je standardně je používat častěji než nasycené tuky.

Aby však bylo nadmíru jasno, všechny tuky obsahují jak nasycené, tak nenasycené tuky; pouze je rozdělujeme podle toho, kterého typu mastných kyselin obsahují více. Tak například kokosový olej se skládá přibližně z 92 % z nasycených mastných kyselin, což z něj činí nasycený tuk. Olivový olej se skládá asi z 86 % z nenasycených mastných kyselin, což z něj dělá nenasycený tuk.

Jen malý vědecký poznatek o výživě pro vás!

Moje oblíbené oleje

Moje oblíbené zdravé oleje pro děti (a pro mě samotnou) jsou avokádový olej a olivový olej. Tady je proč:

Avocadový olej

Mám rád avokádový olej, protože:

• je to nenasycený, pro srdce zdravý tuk.
• má neutrální chuť, která nezmění chuť toho, co vařím. (Díky tomu je to můj oblíbený olej na pečení!)
• má vysoký kouřový bod 520 stupňů F, což znamená, že olej zůstává při vaření stabilní. (To je důležité, protože když se oleje rozkládají, mohou se z nich uvolňovat chemické látky, které dodávají jídlu nežádoucí spálenou chuť, a volné radikály, které mohou být pro tělo škodlivé. Když vaříte s olejem, který má vysoký kouřový bod, nemusíte se obávat, že by se rozkládal)

Tip na nákup: Ráda si kupuji obrovskou láhev avokádového oleje v Costco!

Olive Oil

Mám ráda olivový olej, protože:

• je také nenasycený, pro srdce zdravý tuk
• má nižší bod zakouření, ale díky různým variantám existuje olivový olej téměř pro každý způsob vaření!
  • Extra panenský olivový olej se skvěle hodí na salátové zálivky nebo do receptů, kde ho stačí jen minimálně zahřívat.
  • Světlý olivový olej je nejlepší na vaření, protože má ze všech druhů olivového oleje nejvyšší kouřový bod.

Další možnosti občasného použití:

• Řepkový olej
• Slunečnicový olej
• Arašídový olej
• Sezamový olej

Kdy používat jednotlivé oleje

Pro pečení vždy volte olej neutrální chuti. Mezi mé oblíbené patří:

• Avocado oil;
• Canola oil; a
• Slunečnicový olej.

Pro smažení nebo smažení na pánvi použijte olej s vyšším bodem zakouření, například:

• Avocado oil;
• Canola oil; a
• Sunflower oil.

Pro smažení zvolte:

• Slunečnicový olej
• Avocadový olej

Pro smažení vyzkoušejte arašídový olej (je tak dobrý!).

A pro dresinky, vinaigrety a dokončovací oleje sáhněte po extra panenském olivovém oleji. Jeho nižší bod zakouření znamená, že není tak vhodný pro recepty s vysokou teplotou, ale na takové věci je ideální!

Potřebujete pomoc s přípravou vyvážených jídel pro svou rodinu?

Podívejte se na mého Průvodce přežitím při večeři! Je plný zdravých receptů, které jsou hotové a na stole za 15 minut nebo méně, bez příprav! Použijte ji jako 6týdenní jídelní plán nebo si jen vyberte a získejte inspiraci k jídlu.

Získejte svůj výtisk zde!

.