- Zhubnout může být jednoduché, ale není to snadné.
- Za posledních šest měsíců jsem zhubla asi 35 kilogramů, především díky změně vztahu k jídlu.
- Od toho, proč byste neměli vyřazovat sacharidy až po to, proč číslo na váze znamená jen velmi málo, jsem se cestou naučila mnoho o tom, jak zajistit, aby hubnutí bylo udržitelné.
- Tady je sedm nejdůležitějších lekcí, které jsem se naučila o zdravém hubnutí.
- Navštivte domovskou stránku INSIDERu, kde najdete další příběhy.
Hubnutí je teoreticky jednoduché. Ale to neznamená, že je to snadné.
Převážná většina lidí, a zejména žen, se vždy snaží nebo si alespoň přeje zhubnout, ať už ze zdravotních nebo estetických důvodů.
Kdyby to bylo tak snadné, jak to vypadá na papíře – tedy přijmout méně energie, než spálíte -, neexistoval by multimiliardový dietní průmysl.
Ať už jde o hvězdy reality show, které prodávají DVD s cvičením v bikinách, influencery propagující projímavé čaje nebo bulvár, který tvrdí, že přišel s dietním plánem, díky němuž zhubnete 10 kilo za týden, údajná rychlá řešení jsou všude, protože se nám všem líbí představa minimálního úsilí a rychlých výsledků.
Pravdou však je, že nic z toho nefunguje. Neexistuje žádná zkratka a cokoli, co vede k rychlému úbytku hmotnosti, nebude zdravé ani trvalé. Nepřibrali jste 10 kilo za týden, tak jak byste je mohli tak rychle shodit?“
Za posledních pět měsíců jsem zhubla téměř 35 liber, tedy více než 15 kilogramů.
Stejně jako u mnoha jiných lidí moje váha v průběhu dospělého života kolísala, ale na konci roku 2018 jsem byla největší a nejtěžší, jakou jsem kdy měla. Cítila jsem se malátná, nesnášela jsem nakupování a sotva jsem se vešla do jakéhokoli oblečení (šusťáky byly život), ale myslím, že jsem si neuvědomila, kolik jsem přibrala, dokud jsem si na konci listopadu nenechala udělat tělesný sken.
Od posledního vážení v červenci předchozího roku jsem přibrala 11 liber, tedy 5 kilo, a pohled na číslo na váze byl probuzením, které jsem potřebovala.
Přečtěte si více:
Na přibírání na váze není nic špatného, pokud jste zdraví, ale já jsem zdravá nebyla a můj váhový přírůstek byl odrazem toho, že jsem se o sebe nestarala.
Váha se v průběhu let plížila nahoru, jak se to často stává. Vždycky budu ráda jíst a pít, ale jako dvacátnice žijící v Londýně jsem ztratila pojem o střídmosti nebo rovnováze a pravidelně jsem se přejídala a popíjela.
Můj jídelníček nebyl nutně nezdravý a byla jsem velmi aktivní, ale prostě jsem toho konzumovala příliš mnoho a často jsem se přejídala až k bolesti.
Měla jsem nezdravý vztah k jídlu a svému tělu, a právě na tom jsem se rozhodla, že s příchodem nového roku budu vědomě pracovat – koneckonců bych mohla využít atmosféry „nový rok, nové já“.
Zhubnutí nebylo mým hlavním podnětem, ale bylo součástí celkové změny životního stylu, kterou jsem úspěšně provedla. A právě tím se tentokrát lišila od všech ostatních případů, kdy jsem zhubla pár kilo.
Byl čas začít dávat přednost sobě, svému zdraví a svému štěstí. Žádné omezující plány, žádná striktní pravidla, žádné přemýšlení o sobě jako o dietě, ale spíše jsem k tomu přistupovala jako k cestě za zdravějším, šťastnějším a udržitelnějším životním stylem.
A fungovalo to.
Jako lifestylová novinářka se zaměřením na zdraví, jídlo, wellness a fitness jsem již byla dobře informovaná o tom, jak žít zdravě. Ale i tak jsem se toho letos naučila spoustu, od toho, jak trénovat, až po to, jak se vypořádat se sabotéry (obojí zcela samostatné články).
Ale asi nejdůležitější změny, které jsem udělala, se týkaly mého stravování. Zde je tedy sedm lekcí, které jsem se naučila o tom, jak se stravovat, abych trvale zhubla.
- Vyřazování potravin vede jen k přejídání.
- Cvičení nepovede k úbytku tuku, pokud nebudete řešit také svůj jídelníček.
- Velmi vám pomůže zvýšení příjmu bílkovin.
- Nebojte se tuků – zasytí vás a udrží syté.
- Omezení alkoholu přinese obrovský rozdíl.
- Číslo na váze znamená jen velmi málo.
- Obecně jde o kalorický deficit, ale nemusí být drastický.
Vyřazování potravin vede jen k přejídání.
Vyškrtnout z jídelníčku pečivo, cukr nebo cokoli jiného, co vám chutná, není dobrý nápad, protože se tím nakonec jen přejíte. Chcete tyto lahodné potraviny navždy vyškrtnout? Nemyslel jsem si to.
Možná si myslíte, že „neumíte“ střídmost (přestat po několika čtverečcích čokolády a nesníst celou tabulku), ale můžete, pokud přestanete jídlo démonizovat. Neexistuje nic takového jako „dobré“ a „špatné“ potraviny, i když ano, existují více a méně výživné potraviny.
Mně také pomohlo přemýšlet o potravinách z hlediska maker – jsou zdrojem bílkovin, sacharidů nebo tuků? Takže tabulka čokolády je sacharid, stejně jako banán nebo ovesné vločky, a všechny mohou být součástí zdravé stravy.
Přečtěte si více: Pokud máte rádi koblihy, nemusíte se jich kvůli hubnutí vzdávat navždy, a proto jim můžete snáze odolat, když vám kolegyně přinese krabici Krispy Kremes – víte, jak chutnají, koblihy si dáte i později, nemusíte si je dát jen proto, že tam jsou. Ale zároveň, pokud na koblihu opravdu máte chuť, prostě si jednu dejte a vychutnejte si ji!“
Pokud máte pocit, že se trestáte, nikdy to nebude fungovat.
Cvičení nepovede k úbytku tuku, pokud nebudete řešit také svůj jídelníček.
Předtím, než jsem změnila svůj životní styl, jsem už cvičila čtyřikrát až pětkrát týdně a věnovala se kombinaci posilování, tanečních hodin a netballu. Aktivní jsem byla i v každodenním životě, denně jsem ušla nejméně 14 000 kroků. Přesto jsem stále trpěla nadváhou.
Uplynulých šest měsíců mi ukázalo, kolik pravdy je na přísloví: „Špatnou stravu nepřetrénuješ.“ A tak jsem se rozhodla, že budu muset jít dál. Přesněji řečeno dietu, která prostě zahrnuje příliš velkou konzumaci.
Cvičení je pro vás skvělé v mnoha ohledech a určitě pomáhá procesu odbourávání tuků (o tom jindy), ale pokud si myslíte, že jen díky cvičení vaše váha klesne, můžete být zklamáni.
Velmi vám pomůže zvýšení příjmu bílkovin.
Erin Brodwin / Business Insider
Je naprostý mýtus, že jíst pro kondici znamená ke každému jídlu obyčejné kuře a brokolici s proteinovým koktejlem po boku, ale je pravda, že udržovat příjem bílkovin je důležité.
Studie totiž prokázaly, že dodržování stravy s vysokým obsahem bílkovin může pomoci udržet svalovou hmotu a zrychlit metabolismus, udržet pocit sytosti při snaze zhubnout a snížit pocit hladu.
„Konzumace dostatečného množství bílkovin při hubnutí je nejdůležitější pro zachování svalové hmoty,“ řekla INSIDERu odbornice na výživu Nichola Ludlam-Raineová.
„Konzumace přibližně 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti,“ řekla, „spolu s odporovým cvičením pomáhá udržet svalovou sílu i rychlost metabolismu“ – rychlost, jakou vaše tělo spaluje kalorie. „Trávení bílkovin také vyžaduje více kalorií ve srovnání se sacharidy a tuky a pomáhá také udržovat pocit sytosti.“
Přečtěte si více: Svaly budující proteinové tyčinky mohou být pro vás stejně špatné jako čokoládová tyčinka. Tady se dozvíte, které z nich jsou skutečně zdravé.
Makra jsem nepočítala, ale snažila jsem se každý den sníst alespoň 1,5 gramu bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti a nebylo to ani zdaleka bolestivé, protože existuje spousta chutných způsobů, jak do sebe dostat bílkoviny (řecký jogurt, dívám se na tebe).
Nebojte se tuků – zasytí vás a udrží syté.
iStock/Getty Images
Často nám říkají, abychom jedli komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné těstoviny a hnědý chléb, které nám dodávají energii s pomalým uvolňováním a udržují nás syté mezi jídly, ale pokud nezajistíte, aby každé jídlo obsahovalo také nějaký tuk, nebudete sytí a krátce poté budete mít chuť na něco jiného.
Navíc je konzumace tuků nezbytná pro naše celkové zdraví.
„Všechny makroživiny – sacharidy, bílkoviny a tuky – by měly být součástí zdravé a vyvážené stravy, přičemž některé bílkoviny a tuky je nezbytné jíst, protože bez nich by náš organismus prostě nemohl fungovat. Esenciální aminokyseliny i mastné kyseliny je třeba jíst, protože si je tělo nedokáže vytvořit samo,“ říká Ludlam-Raine.
„Zejména tuky jsou ve stravě nezbytné, protože pomáhají při hormonální funkci, vstřebávání vitaminů – A, D, E, K – a pomáhají udržovat zdravé srdce a cévy.
„Převažujícím typem tuku v naší stravě by měly být nenasycené tuky, které se nacházejí v zelenině, jako je olivový olej, řepkový olej, avokádo, ořechy a semena, a také tučné ryby.“
Omezení alkoholu přinese obrovský rozdíl.
Ačkoli jsem nikdy neměla problém s pitím, Londýn je město, které se točí kolem alkoholu, takže pokud jste společenský člověk, můžete se přistihnout, že hodně pijete už jen tím, že jste venku. To byl můj život po dlouhou dobu.
Udělala jsem si „suchý leden“ – první měsíc v roce jsem byla střízlivá – a cítila jsem se o tolik lépe, že jsem od té doby drasticky omezila pití a nepochybuji o tom, že mi to pomohlo zhubnout, a to nejen proto, že alkohol je tak neuvěřitelně kalorický, ale také proto, že člověk má vždycky tendenci jíst energeticky vydatnější jídla jak během pití, tak druhý den, kdy se cítí poněkud hůř.
Přečtěte si více: Pít jednu láhev vína týdně může u žen zvýšit riziko rakoviny stejně jako vykouřit 10 cigaret
Kromě toho mi výrazně menší pití rozhodně pomohlo zesílit a zlepšit kondici. Pokud chcete zhubnout, nemusíte se alkoholu vzdát úplně, protože pokud si rádi připijete, nikdy to nebude udržitelný způsob života. Ale pokud se vám podaří omezit, hodně vám to pomůže.
Číslo na váze znamená jen velmi málo.
Všichni mluvíme o „hubnutí“ a mnozí z nás byli naučeni žít a umírat podle váhy. Reálně bychom se však měli snažit o „úbytek tuku“, a ten váha změřit nedokáže (dokonce ani high-tech váhy, které tvrdí, že měří procenta tělesného tuku, nejsou považovány za zcela spolehlivé).
Zejména u žen se číslo na váze může velmi lišit v závislosti na tom, v jaké fázi menstruačního cyklu se nacházíte, kdy jste naposledy jedli a jak velké nebo slané jídlo to bylo (sůl způsobuje, že tělo zadržuje vodu), kdy jste byli naposledy na toaletě a dalších faktorech.
Přečtěte si více:
Musíte si také uvědomit, že pokud nabíráte svaly, ovlivňuje to i vaši hmotnost.
Naučil jsem se odpoutat od čísla na váze a vnímat ho jen jako jeden z údajů a nic víc. To, zda se zvýšilo nebo snížilo, už neovlivňuje můj den, pouze mi umožňuje vidět obecný trend v průběhu měsíců.
Namísto posedlosti váhou si každý měsíc pořizujte fotografie pokroku a zaznamenávejte své tělesné míry pomocí metru.
Obecně jde o kalorický deficit, ale nemusí být drastický.
Přes všechny módní diety, kterými jsme bombardováni, kam se podíváme, nakonec hubnutí spočívá v energetickém deficitu.
Je však třeba dbát na to, aby nebyl příliš drastický.
Důvody jsou dva. Za prvé, pokud snížíte kalorie příliš nízko, vaše tělo začne spalovat stávající svaly i tuk, což není to, co chcete.
Dále je tu skutečnost, že žít z 1200 kalorií denně a mít neustále hlad je hrozné a neudržitelné.
„Kalorie jsou králem, pokud jde o hubnutí, ale není to tak jednoduché jako ‚jíst co nejméně‘, protože naše tělo nemá rádo, když je bez nich a bude se bránit buď zvýšením chuti k jídlu, což by mohlo vést k přejedení, nebo tím, že se budete cítit letargičtí, což způsobí, že spálíte méně kalorií, protože budete dělat méně,“ řekla Ludlam-Raine.
„Mírný denní deficit 300 až 600 kalorií (vytvořený snížením množství snědených kalorií a navíc větším spalováním pohybem) stačí zpočátku ke spálení 1/2 až 1 kilogramu tělesného tuku týdně.“
Jediný způsob, jak dosáhnout trvalé změny, je, když si budete během hubnutí užívat svůj životní styl. Stačí se snažit, abyste jedli o něco méně než předtím, kila půjdou dolů a vy přitom nebudete nenávidět svůj život.