O Brianně Elliottové, RD
Vitamin C je velmi důležitá živina, která je obsažena v mnoha druzích ovoce a zeleniny.
Dostatek tohoto vitaminu je důležitý zejména pro udržení zdravého imunitního systému. Hraje také důležitou roli při hojení ran, udržování pevných kostí a zlepšování mozkových funkcí.
Zajímavé je, že někteří tvrdí, že doplňky stravy s vitaminem C poskytují další výhody než ty, které lze získat z vitaminu C obsaženého v potravinách.
Jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé užívají doplňky stravy s vitaminem C, je představa, že pomáhají předcházet nachlazení.
Mnoho doplňků stravy však obsahuje extrémně vysoké množství tohoto vitaminu, což může v některých případech způsobit nežádoucí vedlejší účinky.
Tento článek se zabývá celkovou bezpečností vitaminu C, tím, zda je možné ho konzumovat příliš mnoho, a možnými nežádoucími účinky užívání velkých dávek.
Vitamín C je rozpustný ve vodě a v těle se neukládá
Vitamín C je vitamín rozpustný ve vodě, což znamená, že se rozpouští ve vodě.
Na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích se vitamíny rozpustné ve vodě v těle neukládají.
Místo toho se vitamín C, který zkonzumujete, přenáší do tkání prostřednictvím tělních tekutin a veškerý přebytečný se vyloučí močí (1Důvěryhodný zdroj).
Protože vaše tělo vitamin C neukládá ani si ho samo nevyrábí, je důležité denně konzumovat potraviny bohaté na vitamin C (1Trusted Source).
Doplňování velkého množství vitaminu C však může vést k nežádoucím účinkům, jako jsou zažívací potíže a ledvinové kameny.
To proto, že pokud své tělo přetížíte většími než běžnými dávkami tohoto vitaminu, začne se hromadit, což může vést k příznakům předávkování (3Důvěryhodný zdroj).
Důležité je poznamenat, že pro většinu lidí je zbytečné užívat doplňky stravy s vitaminem C, protože jeho dostatek můžete snadno získat konzumací čerstvých potravin, zejména ovoce a zeleniny (1Důvěryhodný zdroj).
Shrnutí
Vitamin C je rozpustný ve vodě, takže se v těle neukládá. Pokud ho zkonzumujete více, než vaše tělo potřebuje, vyloučí se močí.
Příliš mnoho vitaminu C může způsobit zažívací potíže
Nejčastějším vedlejším účinkem vysokého příjmu vitaminu C jsou zažívací potíže.
Obecně se tyto nežádoucí účinky nevyskytují při konzumaci potravin, které obsahují vitamin C, ale spíše při užívání vitaminu ve formě doplňku stravy.
Nejpravděpodobněji se zažívací příznaky objeví, pokud najednou zkonzumujete více než 2 000 mg. Proto byla stanovena tolerovatelná horní hranice (TUL) 2 000 mg denně.
Nejčastějšími zažívacími příznaky nadměrného příjmu vitaminu C jsou průjem a nevolnost.
Uvádí se také, že nadměrný příjem vede k refluxu kyseliny, i když to není podloženo důkazy.
Pokud máte zažívací problémy v důsledku užívání příliš velkého množství vitaminu C, jednoduše snižte dávku doplňku nebo se doplňkům vitaminu C úplně vyhněte.
Shrnutí
Příjem více než 2 000 mg vitaminu C denně může vést k zažívacím potížím, včetně příznaků, jako je průjem a nevolnost.
Vitamin C může způsobit přetížení železem
Vitamin C je známý tím, že zvyšuje vstřebávání železa.
Může se vázat na nehemové železo, které se nachází v rostlinných potravinách. Nehemové železo se ve vašem těle nevstřebává tak účinně jako železo hemové, tedy typ železa obsažený v živočišných produktech.
Vitamín C se váže s nehemovým železem, čímž ho vaše tělo mnohem lépe vstřebává. To je důležitá funkce zejména pro jedince, kteří získávají většinu železa z rostlinných potravin.
Jedna studie u dospělých zjistila, že se vstřebávání železa zvýšilo o 67 %, pokud užívali 100 mg vitaminu C s jídlem.
Jedinci s onemocněním, které zvyšuje riziko hromadění železa v těle, jako je hemochromatóza, by však měli být s doplňky vitaminu C opatrní.
Za těchto okolností může nadměrné užívání vitaminu C vést k přetížení železem, které může způsobit vážné poškození srdce, jater, slinivky, štítné žlázy a centrálního nervového systému.
Přesto je přetížení železem velmi nepravděpodobné, pokud netrpíte onemocněním, které zvyšuje vstřebávání železa. Kromě toho je přetížení železem pravděpodobnější, pokud je nadbytek železa konzumován ve formě doplňků stravy.
Shrnutí
Protože vitamin C zvyšuje vstřebávání železa, jeho nadměrná konzumace představuje problém pro osoby se stavy, které vedou k hromadění železa v těle.
Přebytek vitaminu C se z těla vylučuje jako oxalát, tělesný odpadní produkt.
Oxalát obvykle odchází z těla močí. Za určitých okolností se však oxalát může vázat na minerály a vytvářet krystaly, které mohou vést k tvorbě ledvinových kamenů.
Přílišná konzumace vitaminu C může zvýšit množství oxalátu v moči, a tím zvýšit riziko vzniku ledvinových kamenů.
V jedné studii, kdy dospělí užívali dvakrát denně po dobu 6 dnů doplněk stravy s obsahem 1 000 mg vitaminu C, se množství oxalátu, které vyloučili, zvýšilo o 20 %.
Vysoký příjem vitaminu C je nejen spojen s větším množstvím oxalátu v moči, ale také souvisí se vznikem ledvinových kamenů, zejména pokud konzumujete množství větší než 2 000 mg.
U lidí, kteří užívali více než 2 000 mg za den, bylo také hlášeno selhání ledvin. Je to však velmi vzácné, zejména u zdravých lidí.
Shrnutí
Konzumace příliš velkého množství vitaminu C může zvýšit množství oxalátů v ledvinách, což může vést ke vzniku ledvinových kamenů.
Kolik vitaminu C je příliš mnoho?
Protože je vitamin C rozpustný ve vodě a vaše tělo jeho nadbytečné množství vyloučí během několika hodin po jeho konzumaci, je poměrně obtížné ho zkonzumovat příliš mnoho.
V podstatě je téměř nemožné, abyste získali příliš mnoho vitaminu C pouze ze stravy. U zdravých lidí se jakýkoli nadbytečný vitamin C zkonzumovaný nad doporučené denní množství jednoduše vyplaví z těla ven.
Pro představu, museli byste zkonzumovat 29 pomerančů nebo 13 paprik, aby váš příjem dosáhl únosné horní hranice.
Riziko předávkování vitaminem C je však vyšší, pokud lidé užívají doplňky stravy, a za určitých okolností je možné zkonzumovat příliš mnoho vitaminu.
Například lidé s onemocněním, které zvyšuje riziko přetížení železem, nebo se sklonem k ledvinovým kamenům by měli být s příjmem vitaminu C opatrní.
Všechny nežádoucí účinky vitaminu C, včetně zažívacích potíží a ledvinových kamenů, se zřejmě objevují, když ho lidé užívají v megadávkách vyšších než 2 000 mg.
Pokud se rozhodnete užívat doplněk stravy s vitaminem C, je nejlepší zvolit takový, který neobsahuje více než 100 % vaší denní potřeby. To je 90 mg denně pro muže a 75 mg denně pro ženy.
Shrnutí
Je téměř nemožné přijmout příliš mnoho vitaminu C z potravy. Pokud však tento vitamin doplňujete, můžete minimalizovat riziko jeho nadměrného příjmu tím, že nebudete užívat více než 90 mg denně, pokud jste muž, nebo 75 mg denně, pokud jste žena.
Závěr
Vitamin C je pro většinu lidí obecně bezpečný.
To platí zejména v případě, že jej získáváte z potravin, nikoliv z doplňků stravy.
U jedinců, kteří užívají vitamin C ve formě doplňků stravy, je větší riziko, že ho budou konzumovat příliš mnoho a vyskytnou se u nich nežádoucí účinky, z nichž nejčastější jsou zažívací příznaky.
Užívání extrémního množství vitaminu C však může mít i závažnější následky, jako je přetížení železem a ledvinové kameny.
Těmto možným nežádoucím účinkům lze naštěstí snadno předejít – stačí se vyhnout doplňkům stravy s vitaminem C.
Pokud netrpíte nedostatkem vitaminu C, který se u zdravých lidí vyskytuje zřídka, je pravděpodobně zbytečné, abyste užívali velké dávky tohoto vitaminu.
.