Cum să-ți verifici ritmul cardiac: O frecvență cardiacă maximă și țintă sănătoasă în timpul exercițiilor fizice

Jamie Grill/Getty Images

• Încheietura mâinii sau gâtul este, de obicei, cel mai ușor loc pentru a vă verifica ritmul cardiac.
• O frecvență cardiacă normală în repaus pentru un adult se situează de obicei între 60 și 100 de bătăi pe minut (bpm).
• Pentru a cunoaște limita superioară a ceea ce poate suporta corpul dumneavoastră în timpul exercițiilor fizice viguroase, trebuie să învățați să vă calculați zona țintă a frecvenței cardiace.
• Acest articol a fost revizuit de Jason R. McKnight, MD, MS, medic de medicină de familie și profesor asistent clinic la Texas A&M College of Medicine.
• Vizitați biblioteca Insider’s Health Reference pentru mai multe sfaturi.

Controlul ritmului cardiac este la fel de simplu ca și cum v-ați lua pulsul.

Potrivit lui John Osborne, MD, un cardiolog din Dallas, verificarea de rutină a ritmului cardiac vă stabilește o bază de referință pentru a vă înțelege mai bine sănătatea cardiovasculară.

„Dacă vă cunoașteți frecvența cardiacă generală și dacă aceasta se dereglează, acest lucru vă poate da un avertisment – un semnal de alarmă – pentru a spune: „Trebuie să analizez acest lucru””, spune Osborne.

Iată cum să vă verificați ritmul cardiac în repaus și cum să vă calculați ritmul cardiac maxim și cel țintă atunci când faceți exerciții fizice.

Cum să vă verificați ritmul cardiac în repaus

Cele mai bune locuri pentru a vă verifica pulsul sunt încheieturile mâinilor, interiorul cotului, partea laterală a gâtului și partea de sus a piciorului, potrivit Asociației Americane a Inimii.

Încheietura mâinii sau gâtul sunt cele mai ușoare pentru majoritatea oamenilor, spune Osborne, dar oriunde puteți obține o citire bună este bine – nu există o locație care să fie neapărat mai precisă decât alta.

Hollis Johnson/Insider

Iată cum se face:

• Puneți-vă degetul arătător și cel mijlociu pe încheietura mâinii sau pe gât. Abțineți-vă să vă mișcați sau să vorbiți în timp ce apăsați ușor și simțiți o ușoară senzație de bătaie.
• Când simțiți un puls consistent, mențineți cele două degete în același loc.
• Utilizând un cronometru pentru a ține evidența, numărați-vă pulsul timp de treizeci de secunde. Înmulțiți acest număr cu doi pentru a vă calcula ritmul cardiac în bătăi pe minut.

Potrivit lui Osborne, are sens să vă verificați ritmul cardiac în mod regulat – cam la fiecare lună sau cam așa ceva. Pentru a obține cea mai precisă măsurătoare, ar trebui să o luați de câteva ori la rând și să încercați să nu fumați, să nu beți alcool sau să consumați cofeină înainte, deoarece acestea vă pot influența ritmul cardiac.

O frecvență cardiacă normală în repaus variază de obicei între 60 și 100 bpm la adulți, dar poate varia în funcție de vârstă, genetică, condiții de sănătate și nivelul de pregătire fizică.

Dacă sunteți interesat să vă verificați frecvența cardiacă în timp ce faceți exerciții fizice, va trebui să folosiți o măsurătoare diferită.

Cum să vă calculați zona țintă a ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice

Intensitatea exercițiilor fizice este legată de cât de repede bate inima dumneavoastră, astfel încât urmărirea ritmului cardiac vă poate da o idee despre cât de mult lucrează corpul dumneavoastră – și ce este tipic pentru dumneavoastră.

Există două măsuri comune pentru a vă asigura că obțineți maximum de la un antrenament:

• Frecvența cardiacă maximă, care este limita superioară a ceea ce corpul dumneavoastră poate suporta în timpul exercițiilor fizice.
• Frecvența cardiacă țintă este intervalul ideal pentru a vă asigura că inima dumneavoastră este lucrată corespunzător.

Vă puteți calcula frecvența cardiacă maximă scăzând vârsta dumneavoastră din 220. Apoi, atunci când faceți o activitate fizică moderată, ritmul cardiac țintă ar trebui să fie între 64% și 76% din cel maxim – iar pentru o activitate viguroasă, ținta este între 77% și 93%.

Deci, de exemplu, o persoană medie, sănătoasă, în vârstă de 30 de ani, ar trebui să aibă o frecvență cardiacă care să se mențină între 121 și 144 de bătăi pe minut în timpul exercițiilor fizice moderate și între 146 și 176 bpm în timpul exercițiilor fizice intense pentru a profita la maximum de antrenamentul său.

Graficul de mai jos este o estimare aproximativă a zonelor țintă ale ritmului cardiac în funcție de vârstă, conform American Heart Association. Cifrele sunt menite să fie orientări generale, așa că ar trebui să vă consultați medicul dumneavoastră pentru a discuta aceste cifre:

Ruobing Su/Insider

Dacă ritmul cardiac este mai mare decât zona țintă în timpul exercițiilor fizice, luați în considerare posibilele explicații înainte de a vă îngrijora prea tare. Osborne spune că de multe ori vede oameni care se îngrijorează în mod inutil dacă ritmul lor cardiac este mai mare decât acel interval „țintă” când, de fapt, ar putea fi vorba doar de efectele începerii unui nou program de antrenament.

Frecvența cardiacă maximă și cea țintă s-ar putea să nu fie cele mai precise măsuri

Limitele acestor măsuri, spune Osborne, este că inima fiecăruia este diferită. În realitate, unele persoane în vârstă de 30 de ani ar putea fi bine cu o frecvență cardiacă de peste 176 bpm, în timp ce mușchii altora au crampe dacă depășesc 146 bpm.

Frecvența cardiacă normală variază de la o persoană la alta – și nu toți experții sunt de acord asupra a ceea ce înseamnă „normal”.

„Este foarte individualizată, în funcție de mușchii și genetica proprie”, spune Obsorne. „Să te uiți la ritmul cardiac pentru a prezice: „Sunt în zonă sau nu?” nu este teribil de precis, din păcate.”

Pentru cei care doresc să crească rezistența prin atingerea pragului lor anaerob, este mai bine, în schimb, să te întrebi: Mă dor mușchii? Respir bine? Mai pot purta o conversație?

Pentru a vă măsura limitele personale, puteți face, de asemenea, un test de efort cardiopulmonar, în care un medic măsoară cât de bine funcționează inima și plămânii dumneavoastră în timp ce faceți exerciții pe o bicicletă staționară sau pe o bandă de alergare. Acest lucru presupune să vă conectați la o electrocardiogramă, la o manșetă de tensiune arterială și la o piesă bucală pentru a vă măsura respirația.

Din moment ce atât inima cât și plămânii răspund la solicitările de energie ale exercițiilor fizice, măsurarea lor în acest mod îi spune medicului dumneavoastră cât de bine lucrează corpul dumneavoastră pentru a absorbi stresul suplimentar, potrivit Stanford Health Care.

Testul este adesea făcut de sportivii profesioniști, spune Osborne. „Dacă puteți muta acel număr și îmbunătăți eficiența mușchilor, asta poate însemna că alergați mai repede, că aveți performanțe mai bune”.

Știri conexe din Health Reference:

• Ce este un ritm cardiac bun în repaus? Ce îți poate spune ritmul cardiac despre starea ta generală de sănătate

Cum să-ți reduci ritmul cardiac în timp și pe moment

• 7 dintre cele mai periculoase lucruri care te expun riscului unui atac de cord
• Cum să-ți reduci ritmul cardiac din cauza anxietății, sau a unui atac de panică
• Să sari peste micul dejun frecvent poate fi rău pentru inimă