10 fødevarer, der skal spises for at få en sund kost

Mange mennesker tror, at kernen i en sund kost er udelukkelse af usunde fødevarer. Men en god kost bør også omfatte et øget indtag af næringsrige, sundhedsfremmende fødevarer. Her er 10 af de bedste fødevarer, som sunde spisere kan købe.

1 Nødder

Nødder er også en fantastisk proteinkilde og er fyldt med fibre antioxidanter, fedtsyrer samt vitaminer og mineraler. Nødder er også fyldt med kalorier – så nyd dem med måde. Du skal dog være opmærksom på, at disse kalorier hovedsageligt kommer fra et højt indhold af enkeltumættede fedtstoffer – som er ekstremt gode for dig. Hvis du spiser fødevarer, der er rige på disse fedtstoffer, kan det være med til at sænke det dårlige kolesterol og mindske din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Vi taler ikke kun om jordnødder her – kig efter paranødder, cashewnødder, valnødder, pekannødder og pistacienødder.

2 Fede fisk

Fede fisk – såsom laks, makrel, sardiner og ørred – er kendt for deres sundhedsmæssige fordele. Igen er det, når de spises med måde. Den ideelle mængde er mellem to og fire portioner om ugen. De er ikke kun en fantastisk kilde til vitaminer og mineraler – herunder de immunforbedrende A- og D-vitaminer – men de er også rige på omega-3-fedtsyrer. Disse supersunde umættede fedtsyrer har mange sundhedsmæssige fordele og er blevet sat i forbindelse med en lavere risiko for hjertesygdomme, hjerneskader, slagtilfælde, demens og prostatakræft. Forskning tyder også på, at omega-3-fedtsyrer kan gavne øjenhelheden ved at standse udviklingen af aldersrelateret makuladegeneration.

3 Rødbeder

Rødbeder er en af de seneste grøntsager, der er blevet hyldet som en “superfood”. Undersøgelser har vist, at drikke rødbedejuice kan forbedre udholdenheden ved træning, sænke kolesterol og blodtryk, forbedre hjertesundheden og leverfunktionen, reducere risikoen for demens og bekæmpe kræft. Denne alsidige grøntsag er også en god kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin, som er vigtigt for vævsvækst og -reparation. Den indeholder også folat, hvilket er godt for gravide kvinder, da det er med til at reducere risikoen for fosterskader hos ufødte børn og hjælper med at forebygge blodmangel.

4 Løg

Vi taler ikke kun om løg her – den bredere fødevarefamilie omfatter også hvidløg, porrer og purløg. Alle kan gøre underværker for vores helbred. Undersøgelser har vist, at både løg og hvidløg kan hjælpe med at reducere kolesterolet, mens resultater offentliggjort i Journal of Nutrition viste, at løg kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Løg og hvidløg har også antivirale og antibakterielle egenskaber, så de kan være med til at bekæmpe bakterier og sygdomme i kroppen. En anden undersøgelse foretaget af forskere fra Kings College London og University of East Anglia viste, at indtagelse af fødevarer fra løgfamilien kan hjælpe med at forebygge slidgigt i hoften.

5 Mørke bladgrøntsager

Vi har alle fået at vide, at vi som børn skal “spise vores grønne grøntsager”. Og det ser ud til, at vores forældre havde ret. Mørke, grønne bladgrøntsager som spinat, brøndkarse og grønkål er sprængfyldt med næringsstoffer, herunder jern, calcium, kalium og C-vitamin, og fyldt med sundhedsfremmende fytonæringsstoffer. Nogle af de påståede sundhedsmæssige fordele ved at spise grønt omfatter et lavere blodtryk, forbedret øjensundhed og en reduceret risiko for kognitiv tilbagegang.

6 Quinoa

Quinoa er en nyopdagelse for mange, men er blevet almindeligt tilgængelig og er et must på enhver sund spiseres indkøbsliste. Det behandles for det meste som et korn (selv om det faktisk er et frø) og kan bruges i stedet for pasta, hvede eller havre til et yderst næringsrigt måltid. Quinoa har ligesom de fleste kornsorter et højt fiberindhold, hvilket gør det godt for fordøjelsessystemet. Den måske bedste egenskab er dog, at den er en af de få vegetabilske kilder til protein af høj kvalitet, som indeholder alle otte essentielle aminosyrer. Derudover er det en fantastisk kilde til næringsstoffer, herunder magnesium, mangan, jern, calcium, kalium og flere B-vitaminer.

7 bær

Acai bær, blåbær, gojibær, gojibær, brombær … der synes næsten at være for mange bær at vælge imellem. Heldigvis kan du som regel ikke gå galt i byen med et hvilket som helst kommercielt tilgængeligt bær. Disse supersunde frugter har et ekstremt højt indhold af antioxidanter. Mange forskellige bær har individuelle sundhedsfordele, herunder evnen til at hjælpe med at forebygge demens (solbær og boysenbær), bekæmpe tyktarmskræft (blåbær), forbedre synet (blåbær) og afværge urinvejsinfektioner (tranebær).

8 Havre

Havre er en vigtig del af en sund kost, da den giver energi med langsom frigivelse, hvilket betyder, at den holder dig mæt i længere tid.

Korn er notorisk gode for dit helbred, og jo tættere de er på deres naturlige tilstand, når de spises, jo bedre er deres fordele. Det betyder, at hele havregryn er et særligt godt valg. Havre indeholder mange mineraler, herunder zink, jern og calcium, og er en god kilde til B-vitaminer, som er gode for nervesystemet. De har også mange andre sundhedsmæssige fordele. De hjælper bl.a. med at reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes, sænker kolesterolet, sænker blodtrykket og gavner fordøjelsessystemet.

9 Bønner

Mange mennesker er afhængige af den ydmyge bønne i deres kost, enten i tørret, konserveret eller bagt form – og den gode nyhed er, at bønner også er gode for vores sundhed. Undersøgelser har vist, at bønner er en fantastisk kilde til antioxidanter, protein og næringsstoffer (som f.eks. jern, mangan og B-vitaminer). Bønner har også et højt indhold af opløselige fibre, som kan bidrage til at reducere kolesterol, stabilisere blodsukkeret og forbedre fordøjelsessystemet.

10 Tomater

Basisingredienser i salat, som f.eks. tomater, bliver ofte overset for deres sundhedsfremmende egenskaber. Men forskere har for nylig afsløret, at en kost, der er rig på tomater, kan bidrage til at reducere risikoen for sygdomme som prostatakræft og lungekræft. Nogle andre fordele, der tilskrives spise tomater, omfatter et styrket immunforsvar, bedre hjertesundhed og forebyggelse af blodpropper.