Vores yndlingstips til vægttab er mere bæredygtige end at prøve restriktive diæter eller købe et dyrt medlemskab af et fitnesscenter.
Vægttab kan ofte føles mere som en kamp op ad bakke end en simpel ligning. En bestemt diætstrategi kan hjælpe én person til hurtigt at smide kiloene, mens en anden person kan prøve det samme og have ringe succes. Der er dog nogle få videnskabeligt underbyggede måder at hjælpe dig med at tabe dig (uden at gøre dig selv elendig i processen!)
Det er vigtigt at huske på, at vores kostvaner er de største katalysatorer eller hæmmer for vores vægttabsmål. At spise et måltid med 1.200 kalorier er meget nemmere end at løbe i to timer! Hvis du foretager små justeringer i din kost, kan du komme langt, og hvis du sniger lidt motion ind, hjælper det med at holde kalorieforbrændingen i gang hele dagen.
Her er 10 nemme vaner, du kan indføre for at opnå bedre resultater med vægttab:
Lad op på grøntsager
Grøntsager har et naturligt lavt kalorieindhold og et højt fiberindhold, hvilket gør dem til den perfekte vægttabsfødevare. De er også fulde af antioxidanter, vitaminer og mineraler, der hjælper din krop med at fungere bedst muligt og bekæmpe betændelse.
Prøv at inkorporere mindst én portion grøntsager i to måltider hver dag, og hvis du virkelig er klar til udfordringen, så stræb efter at fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager ved hvert måltid!
Erstat hvide kulhydrater med fuldkorn
Den eneste service, som hvide pastaer, brød og ris tilbyder os, er god smag – og vi vil hævde, at fuldkorn er endnu mere lækkert! Fuldkorn er meget sundere end hvide, raffinerede korn, da de er fyldt med protein, fibre, B-vitaminer og fibre til en snigende superfood.
Protein-fiberkombinationen, der findes i fuldkorn, hjælper med at holde dig fyldigere længere og bremser fordøjelsen, så du ikke styrter ned en time senere. Ja, vi fortæller dig, at du skal spise flere kulhydrater for at slanke dig!
Tag trapperne
Vi var begejstrede for at opdage udtrykket non-exercise activity thermogenesis (NEAT) og hvor effektivt det kan være til at forbrænde kalorier. NEAT-øvelse defineres som stort set al den energi, der bruges på noget andet end at sove, spise og sportslignende motion – tænk på havearbejde, at tage trapperne og gå en tur med hunden.
Prioritering af NEAT-aktivitet kan hjælpe dig med at forbrænde 200 ekstra kalorier om dagen uden at du behøver at sætte foden i fitnesscenteret.
Få en god nats søvn
Undersøgelser fortsætter med at finde sammenhænge mellem søvn og vægttab – en viser endda, at søvn kan være mere gavnlig for vægttab end din kost eller dit motionsregime! Hvis du ikke får nok søvn, kan det føre til usunde spisevaner, ukontrollable cravings og dårligt glukosemetabolisme. Plus, at få den søvn, du har brug for, vil holde dig mere energisk til NEAT-aktivitet!
Skær ned på Vino
Vi hader at sprænge din boble, men at skære ned på alkohol kan gøre en stor forskel i din vægttabsrejse. Alkohol indeholder mange kalorier, men tilføjer ingen næringsværdi, hvilket gør det nemt at indtage flere kalorier, end din krop har brug for. Desuden ved vi alle, at lavere hæmninger gør det meget nemmere at give efter for junkfood.
RELATERET: Denne kvinde tabte 35 pund efter at have opgivet vin
Pas på kalorierige sundhedsfødevarer
Selv om fødevarer som avocadoer, granola og mørk chokolade bestemt har deres plads i en sund kost, kan det være let at komme til at spise for meget ved et uheld. For eksempel er en portion avocado kun en tredjedel af frugten, og en portion mørk chokolade på 1 ounce svarer til ca. 1 firkant! Den nederste linje: Tjek portionsstørrelsen, og prøv at holde dig til den.
Spis mere hjemme
Det gennemsnitlige restaurantmåltid indeholder mere end en dags kalorier og har typisk mere mættet fedt og natrium end en hjemmelavet version. Det er meget nemmere at praktisere portionskontrol og få bedre kontrol over dit helbred ved selv at tilberede dine måltider. Så har du mulighed for at eksperimentere med nye fødevarer og smagsvarianter, overvåge dit natrium- og fedtindtag og undgå de massive portioner af rig restaurantmad!
Du skal ikke være besat af ét makronæringsstof
Disse diæter med lavt kulhydratindhold, lavt fedtindhold eller ultrahøjt proteinindhold er ikke holdbare (eller sunde) i det lange løb. Vores krop har brug for alle tre makronæringsstoffer for at fungere korrekt, og det er bedst at følge en mere moderat og afbalanceret tilgang til sund kost.
Medmindre din læge har fortalt dig noget andet, skal du forsøge at indarbejde magert eller vegetabilsk protein, hjertesunde fedtstoffer, friske produkter og fuldkornsprodukter til hvert måltid. Stol på os, din krop vil takke dig for det! Det handler om at praktisere sunde livsstilsvaner, og ikke kun indtil du rammer det ønskede tal på vægten.
Søger du efter flere tips til vægttab?
- 5 fødevarer, der saboterer dine vægttabsmål – og hvad du skal spise i stedet
- Videnskabsfolk sværger til dette vægttabstrick, der kun tager 15 minutter om dagen
- Kan en vegansk kost hjælpe dig med at tabe dig?
Do Some Soul-Searching
Ny forskning får eksperter til at tro, at vores tankegang har alt at gøre med vægttab. Hvis du taber dig blot for at blive tyndere, kan det være sværere, end hvis du har et mere værdifuldt formål med dit helbred og din levetid (f.eks. hvis du ønsker at være sund og stærk for at kunne lege med dine børnebørn!)
Det er helt i orden at ønske at tabe sig til dels af æstetiske årsager – det er trods alt din krop – men det kan være værd at bruge lidt tid på at gøre status over alle de andre fantastiske sundhedsfordele, som det at spise sundt og motionere har at tilbyde, ud over en mindre buksestørrelse.
Stop Villainizing Fruit
Frugt er kærligt kendt som “naturens slik”, men det har så meget mere at byde på end naturlig, sund sødme. Frugt er fyldt med antioxidanter, fibre, vitaminer og mineraler, der hjælper din krop med at få den velafrundede ernæring, den har brug for.
Det kan ikke betale sig at droppe frugt på grund af dens sukkerindhold, for din krop fordøjer den anderledes end det, du køber i posen. Selv om de teknisk set indeholder den samme mængde sukker, vil fordøjelsen være en hel del anderledes for en donut, der er lavet med masser af mættet fedt og bleget hvidt mel, end for en banan, der består af langsomt fordøjelige stivelser, fibre og masser af vitaminer! Vi synes faktisk, at det gør det til en fantastisk vægttabsfødevare.
Uafbryd ved måltidet
Du har måske hørt om udtrykket “mindful eating”, som anvender eliminering af almindelige distraktioner for at sætte dig ned og blot nyde din mad for den smag og næring, den giver. Mindful eating er blevet brugt som et effektivt redskab til alt fra vægttab til helbredelse af spiseforstyrrelser, da det hjælper en med at blive mere tilfreds efter at have spist og udvikle et sundere forhold til mad.
Det kan have stor betydning for, hvor mange kalorier du spiser, og hvor tilfreds du er efter et sundt måltid, at du flytter dig fra sofaen til middagsbordet om aftenen. Det er værd at trække stikket ud og vende dit fokus mod at give næring til din krop eller nyde et måltid med dine kære.