10 minutters træning for hele kroppen, som du kan lave derhjemme

Hvad er bedre, at fokusere din opmærksomhed på en del af kroppen, mens du træner, eller at lave en helkropsøvelse? Hos 8fit foretrækker vi at slå to fluer med et smæk, hvilket betyder, at vi gerne vil være så effektive som muligt med vores træning. I stedet for kun at træne én muskel i kroppen, hvorfor så ikke træne flere?

Fuldkropstræning består normalt af flere sammensatte bevægelser – det betyder, at der er brug for to eller flere muskelgrupper på én gang for at udføre bevægelsen. Vi kan godt lide disse meget, fordi de er funktionelle på den måde, at de efterligner hverdagens bevægelser.

De træningspas, vi bedst kan lide, er hurtige, intense og effektive. Hos 8fit går vi meget op i HIIT, en forkortelse for high-intensity interval training. Vi elsker, hvor tilgængelig HIIT-træning er – det kræver kun din kropsvægt, lidt af din tid og lidt plads til at bevæge dig (prøv dem udenfor for at komme i kontakt med naturen).

Start din forvandling i dagFå din træningsplan

Prøv vores helkropstræning derhjemme

Lad os komme til sagen og springe ud i denne helkropstræning, der sætter kryds i alle de rigtige bokse. Denne helkropsøvelse kan måske gøre tricket, da den kun er 10 minutter lang og får dig til at træne hele kroppen til det yderste.

Denne øvelse er ingen spøg, så hvis du har kort tid, men gerne vil have hjertet til at pumpe, er denne helkropsøvelse lige noget for dig. Vi anbefaler, at du læser vejledningen til hver øvelse (se nedenfor) for at sikre dig, at du forstår, hvordan du skal udføre hver enkelt øvelse, inden du starter træningen. Når du har fået et overblik, er det tid til at gå i gang – tag dit stopur frem og kom i gang! Du skal lave to runder af følgende:

• Jumping jacks – 1 minut

• Push-ups (almindelige eller mod en væg) – 30 sekunder

• Hip-ups – 30 sekunder på hver side (venstre/højre)

• Flutterkicks – 30 sekunder

• Single leg glute bridges – 30 sekunder på hver side (venstre/højre)

• Wall sits – 1 minut

Jumping jacks

Muskler, der er involveret: Læg, quads, glutes, øvre ryg

Retningslinjer:

1. Stå med fødderne samlet og armene langs siden.

2. Spring i én bevægelse med fødderne ud til hver side og løft armene over hovedet.

3. Vend straks bevægelsen om for at vende tilbage til udgangspositionen.

Tips:

• Hold armene strakte hele tiden

• Bliv let på fødderne og hop så stille som muligt

Regulære armbøjninger

Involverede muskler: Bryst, skuldre, triceps, øvre ryg, mavemuskler

Hvis du ikke kan gennemføre armbøjninger med korrekt form, så tjek vægvariationen nedenfor! Placer dine hænder fladt på jorden, direkte under dine skuldre med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand på gulvet.

Retningslinjer:

1. Step dine ben ud lige bag dig med fødderne samlet og tæerne krøllet ind under.

2. Spænd alle muskler for at danne en lige linje fra hovedet til hælene.

3. Sænk derefter brystet ned mod jorden, mens du holder albuerne tæt ind til kroppen.

4. Stræk armene ud, og skub derefter kroppen væk fra jorden og tilbage til udgangspositionen.

Tips:

• Hold nakken i linje med rygsøjlen med skuldrene tilbage og væk fra ørerne

• For at mindske sværhedsgraden: placér hænderne på et højere underlag

• For at øge sværhedsgraden: Placer fødderne på et højere underlag

Wall push-ups

Muskler, der er involveret: Bryst, skuldre, triceps, øvre ryg, mavemuskler

Disse er den perfekte tilpasning, hvis du endnu ikke har styrken til at gennemføre almindelige armbøjninger med god form. Lidt for let? Så lav dine armbøjninger af en overflade i hoftehøjde, f.eks. ved at placere dine hænder på et bord som støtte.

Vejledning:

1. Placér dine hænder på en væg i brysthøjde, hold håndleddene i linje med dine skuldre.

2. Spænd musklerne, så de danner en lige linje fra hovedet til hælene.

3. Sænk herefter brystet ned mod væggen, mens du holder albuerne tæt ind til kroppen.

4. Vend bevægelsen om, og skub kroppen væk fra væggen, og sænk dig derefter tilbage til udgangspositionen.

Tips:

• Hold nakken lang med skuldrene tilbage og nedad væk fra ørerne

• Involver core hele vejen igennem

Hip-ups

Involverede muskler: Mavebøjninger, skuldre

Vejledning:

1. 1. Lig på siden med underarmen på gulvet og albuerne direkte under skuldrene med hofterne og fødderne stablet.

1. Hæv hofterne fra gulvet, så kroppen danner en lige linje fra hovedet og frem til hælene.

2. Løft hofterne så højt som muligt, mens du holder dem stablet.

3. Sænk langsomt hofterne ned til udgangspositionen.

Tips:

• Hold nakken lang med skuldrene tilbage og nedad væk fra ørerne

Flutter Kicks

Involverede muskler: Mavemuskler, lænden, quads

Anvisning:

1. Lig på ryggen med hænderne under hofterne, lænden skal presses ned i gulvet, og benene skal være hævet flere centimeter fra jorden.

2. Med strakte ben hele vejen igennem skal du bevæge et ben op og et ben ned.

3. Vend benene om, så du får en let flagrende bevægelse.

Tips:

• Hold ryggen presset ned i gulvet hele tiden

Single-leg Glute Bridges

Involverede muskler: Glutes, hamstrings, mavemuskler

Anvisning:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.

2. Løft det ene ben lige op, så det danner en vinkel på 45° i forhold til gulvet.

3. Før vægten ind i hælen på foden på gulvet, og løft hoften, så du danner en lige linje fra skuldre gennem knæene til knæ og tæer.

4. Pause i toppen af bevægelsen, engager din core og saml dine glutes.

5. Sænk hofterne ned igen til udgangspositionen.

Tips:

• Hold skuldrene tilbage og nedad, væk fra ørerne

• Hold hofterne i firkant – det ene hofteben må aldrig være højere end det andet

Wall Sits

Involverede muskler:

Vejledning:

1. Stå med hele ryggen og hælene i berøring med væggen.

2. Skridt begge fødder halvanden meter fremad, mens du holder ryggen presset ind mod væggen.

3. Med ryggen mod væggen sænker du dig gradvist, indtil benene er bøjet i en vinkel på 90°, som om du sænker dig ned for at sidde i en stol.

4. Hold denne stilling i den angivne tid.

Tips:

• Hold kroppen i en lige linje og hænderne væk fra lårene

Opdag mere derhjemme, helkropstræning med 8fit

Start din forvandling i dagFå din træningsplan

For at få endnu mere sjov helkropstræning, der får pulsen op og endorfinerne til at flyde, skal du give 8fit PRO en chance. Du får adgang til et stort bibliotek med træningsprogrammer for hele kroppen, herunder HIIT, surf-træning og yoga, og du kan også vælge mellem over 700 opskrifter, der kan støtte dig i dine sundheds- og fitnessmål.

Vil du fortsætte med at træne hjemmefra? Prøv nogle af vores foretrukne hjemme-træninger.