Når du ønsker at øge din løbedistance fra 10 km til et halvmaraton, er hovedprioriteten at øge din udholdenhed – at udvide din evne til at holde dit nuværende tempo over 7 miles. Det kan virke kontraintuitivt, men du får fart gennem udholdenhed.
Lad os sige, at du f.eks. i øjeblikket kan løbe 8:00 min/mile på en 10 km. Hvis du kan forlænge det tempo ud til 10 miles, når du går tilbage og løber en 10K, vil du klokken hurtigere tider. Anstrengelsen virker lettere, så du kan øge tempoet.
Dette 10-ugers program er fokuseret på netop dette – at opbygge din udholdenhed og udvide dit nuværende tempo til en længere distance. Selvfølgelig kan du ikke forvente at afspejle dit 10 km-tempo i et halvmaraton på bare 10 uger, men du kan absolut gøre store fremskridt, som vil gavne begge løb. Først vil du vænne din krop til at løbe en ny, længere distance, og derefter vil du med tiden forbedre din præstation (hastighed) på denne distance.
Dette program er designet til hverdagsatleter, der balancerer mellem arbejde, liv og træning. Vi forstår, at ikke alle uger i dit liv er ensartede, og at du vil støde på forhindringer undervejs, så du skal ikke flippe ud over at overholde en superstrikt, struktureret plan. Det, vi leverer her, er mere en to-do-liste.
Herudover bryder vi den traditionelle model med at basere dine løbeture på distance og bruger i stedet tid. Dette gør det nemt at konvertere træningspassene fra indendørs løbebåndssessioner til udendørs træningspas. Og hvis det er nødvendigt, kan du endda konvertere løbeturen til en træning på en erg eller elliptisk maskine.
Programmet er baseret på tre centrale løb om ugen med et væld af understøttende træningspas fra styrketræning og krydstræning. De tre “Priority Runs” er anført i prioriteret rækkefølge (P1, P2, P3), og det samme gælder de understøttende træningspas. Målet er at få så mange af træningspassene med, som din tidsplan tillader, med målet om mindst P1-P4. Det er ligegyldigt, hvilke dage du udfører disse træningspas, men prøv at lade være med at løbe løbene på dage i forlængelse af hinanden, hvis du kan undgå det.
Eksempel på ugens inddeling
- Mandag – hviledag eller P7-støttetræning
- Tirsdag – P2-løb
- Onsdag – P5-støttetræning
- Torsdag – P3 Løb
- Fredag – P4 Styrketræning
- Lørdag – P6 Understøttende træning
- Søndag – P1 Langt løb
Vejke 1
- P1 – 70-min Long Run: Long-run strukturen vil forblive den samme i hele programmet. Udfør den første halvdel af løbeturen i dit marathontempo (konversationsindsats). Anden halvdel af løbet skal din indsats/pace opbygges til dit halvmaraton-måletempo. På den sidste kilometer af løbeturen skal du forsøge at holde dit 10 km-tempo, hvis det er muligt. Den sidste kilometer bør være den hurtigste kilometer i løbet af træningen.
- P2 – 45 minutters intensivt udholdenhedsløb:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/indsats
○ 10min i 10 km tempo/indsats
○ 5min i 5 km tempo/indsats
○ 10min i 10 km tempo/indsats
○ 10-min nedkøling i marathontempo/indsats - P3 – 44-min Fartlek Run (“speed play”, der blander perioder med hurtigt og langsomt løb):○ 10-min opvarmning i marathontempo/effekt
○ 4 x 6min (2min i 5K tempo/effekt, 4min i 10K tempo/effekt)
○ 10-min nedkøling i marathontempo/effekt - P4 – Styrketræning
- P5, P6, P7 – Understøttende træning: P4 – Styrketræning
- P5, P6, P7 – Understøttende træning: Dette kan omfatte en let løbetur, spinning, yoga, roning, tennis og/eller alt, der får din krop til at bevæge sig.
Vejke 2
- P1 – 80-min lang løbetur: Samme struktur som i uge 1. Udfør den første halvdel af løbet i dit marathontempo (konversationsindsats). Anden halvdel af løbet skal din indsats/pace opbygges til dit halvmaratonmåltempo. På den sidste kilometer af løbeturen skal du forsøge at holde dit 10 km-tempo, hvis det er muligt. Den sidste kilometer bør være den hurtigste kilometer i løbet af træningen.
- P2 – 50-min intensivt udholdenhedsløb:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/indsats
○ 20min i 10K-tempo/indsats
○ 10min i 5K-tempo/indsats
○ 10-min nedkøling i marathontempo/indsats - P3 – 45-min bakkegennemgange: Find en bakke, der har en hældning på mellem 2-6 grader, og som det tager 2min eller længere at løbe op ad. Hvis du ikke har en lokal bakke, kan du bruge et løbebånd eller erstatte det med et fartlek-løb.
○ 10-min opvarmning i marathontempo/effekt
○ 5 x 5 min (2min op ad bakke i 5K tempo/effekt, 3min restitution i marathontempo/effekt ned ad bakke)
○ 10-min nedkøling i marathontempo/effekt - P4 – Styrketræning
- P5, P6, P7 – Understøttende træning: Dette kan omfatte en let løbetur, spinning, yoga, roning, tennis og/eller alt, der får din krop til at bevæge sig.
Vejke 3
- P1 – 90-min lang løbetur: Samme struktur som i uge 1. Udfør den første halvdel af løbet i dit marathontempo (konversationsindsats). Anden halvdel af løbet skal din indsats/pace opbygges til dit halvmaratonmåltempo. På den sidste kilometer af løbeturen skal du forsøge at holde dit 10 km-tempo, hvis det er muligt. Den sidste kilometer bør være den hurtigste kilometer i løbet af træningen.
- P2 – 60-min intensivt udholdenhedsløb:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/indsats
○ 30 min i 10 km-tempo/indsats
○ 10 min i 5 km-tempo/indsats
○ 10-min nedkøling i marathontempo/indsats - P3 – 44-min fartlek-løb:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/effekt
○ 4 x 6 min (2min i 5K tempo/effekt, 4min i 10K tempo/effekt)
○ 10-min nedkøling i marathontempo/effekt - P4 – Styrketræning
- P5, P6, P7 – Understøttende træning:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/effekt - P5, P6, P7 – Understøttende træning: Dette kan omfatte en let løbetur, spinning, yoga, roning, tennis og/eller alt, der får din krop til at bevæge sig.
Vejke 4
- P1 – 1 time og 40 minutter lang løbetur: Samme struktur som i uge 1. Udfør den første halvdel af løbet i dit marathontempo (konversationsindsats). Anden halvdel af løbet skal din indsats/pace opbygges til dit halvmaratonmåltempo. På den sidste kilometer af løbeturen skal du forsøge at holde dit 10 km-tempo, hvis det er muligt. Den sidste kilometer bør være den hurtigste kilometer i løbet af træningen.
- P2 – 56-min intensivt udholdenhedsløb:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/indsats
○ 6 x (5min i 5K-tempo/indsats, 1min i marathontempo/indsats)
○ 10-min nedkøling i marathontempo/indsats - P3 – 50-min bakkegennemgange:○ 10-min opvarmning i marathontempo/indsats
○ 6 x 5 min (2min i 5K tempo/indsats op ad bakke, 3min restitution i marathontempo/indsats ned ad bakke)
○ 10-min nedkøling i marathontempo/indsats
● P4 – Styrketræning
● P5,6,7 – Støttetræning: Dette kan være alt fra en let løbetur, spinning, yoga, roning, tennis eller andet, der får kroppen i bevægelse.
Vejke 5
- P1 – 1 time og 50 minutter – Langt løb: Samme struktur som i uge 1. Udfør den første halvdel af løbet i dit marathontempo (konversationsindsats). Anden halvdel af løbet skal din indsats/pace opbygges til dit halvmaratonmåltempo. På den sidste kilometer af løbeturen skal du forsøge at holde dit 10 km-tempo, hvis det er muligt. Den sidste kilometer bør være den hurtigste kilometer i løbet af træningen.
- P2 – 56-min intensivt udholdenhedsløb:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/indsats
○ 3 x (10min i 10K-5K-tempo/indsats, 2min i marathontempo/indsats)
○ 10-min nedkøling i marathontempo/indsats - P3 – 50-min fartlek-løb:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/effekt
○ 5 x 6 min (2min i 5K tempo/effekt, 4min i 10K tempo/effekt)
○ 10-min nedkøling i marathontempo/effekt - P4 – Styrketræning
- P5, P6, P7 – Understøttende træning: P4 – Styrketræning
- P5, P6, P7 – Understøttende træning: Dette kan være alt fra en let løbetur, spinning, yoga, roning, tennis eller noget andet, der får kroppen i bevægelse.
Vejke 6
- P1 – 2 timers lang løbetur: Samme struktur som i uge 1. Udfør den første halvdel af løbet i dit marathontempo (konversationsindsats). Anden halvdel af løbet skal din indsats/pace opbygges til dit halvmaratonmåltempo. På den sidste kilometer af løbeturen skal du forsøge at holde dit 10 km-tempo, hvis det er muligt. Den sidste kilometer bør være den hurtigste kilometer i løbet af træningen.
- P2 – 56-min intensivt udholdenhedsløb:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/indsats
○ 2 x (15min i 10K-5K-tempo/indsats, 3min i marathontempo/indsats)
○ 10-min nedkøling i marathontempo/indsats - P3 – 55-min bakkegennemgange:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/effort
○ 7 x 5 min (2min i 5K tempo/effort op ad bakke, 3min restitution i marathontempo/effort ned ad bakke)
○ 10-min nedkøling i marathontempo/effort - P4 – Styrketræning
- P5, P6, P7 – Understøttende træning: P4 – Styrketræning
- P5, P6, P7 – Understøttende træning: Dette kan være alt fra en let løbetur, spinning, yoga, roning, tennis eller noget andet, der får kroppen i bevægelse.
Vejke 7
- P1 – 2 timer og 10 minutter lang løbetur: Samme struktur som i uge 1. Udfør den første halvdel af løbeturen i dit marathontempo (konversationsindsats). Anden halvdel af løbet skal din indsats/pace opbygges til dit halvmaratonmåltempo. På den sidste kilometer af løbeturen skal du forsøge at holde dit 10 km-tempo, hvis det er muligt. Den sidste kilometer bør være den hurtigste kilometer i løbet af træningen.
- P2 – 57 minutters intensivt udholdenhedsløb:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/effort
○ 1 x (10min i 10K-5K tempo/effort, 2min i marathontempo/effort)
○ 3 x (5min i 5K tempo/effort, 1min ved marathon pace/effort)
○ 1 x (10min ved 10K-5K pace/effort, 2min ved marathon pace/effort)
○ 5min nedkøling ved marathon pace/effort - P3 – 50-min Fartlek Run:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/effekt
○ 5 x 6 min (2min i 5K tempo/effekt, 4min i 10K tempo/effekt)
○ 10-min nedkøling i marathontempo/effekt - P4 – Styrketræning
- P5, P6, P7 – Understøttende træning:
- P5, P6, P7 – Understøttende træning: Dette kan være alt fra en let løbetur, spinning, yoga, roning, tennis eller noget andet, der får kroppen i bevægelse.
Vejke 8
- P1 – 2 timer og 20 minutter lang løbetur: Samme struktur som i uge 1. Udfør den første halvdel af løbet i dit marathontempo (konversationsindsats). Anden halvdel af løbet skal din indsats/pace opbygges til dit halvmaratonmåltempo. På den sidste kilometer af løbeturen skal du forsøge at holde dit 10 km-tempo, hvis det er muligt. Den sidste kilometer bør være den hurtigste kilometer i løbet af træningen.
- P2 – 57 minutters intensivt udholdenhedsløb:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/indsats
○ 1 x (10min i 10K-5K tempo/indsats, 2min i marathontempo/indsats)
○ 2 x (5min i 5K tempo/indsats, 1min ved marathon pace/effort)
○ 1 x (15min ved 10K-5K pace/effort, 3min ved marathon pace/effort)
○ 5min nedkøling ved marathon pace/effort - P3 – 55-min Hill Repeats:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/effort
○ 7 x 5min (2-min op ad bakke i 5K tempo/effort, 3-min restitution i marathontempo/effort ned ad bakke)
○ 10-min nedkøling i marathontempo/effort - P4 – Styrketræning
- P5, P6, P7 – Understøttende træning: P4 – Styrketræning
- P5, P6, P7 – Understøttende træning: Dette kan være alt fra en let løbetur, spinning, yoga, roning, tennis eller andet, der får kroppen til at bevæge sig.
Uge 9 – Taper-uge
- P1 – 75-min lang løbetur: Hold indsatsen på et marathontempo/indsats under hele løbet.
- P2 – 60-min intensivt udholdenhedsløb:
○ 10-min opvarmning i marathon pace/effort
○ 30min i 10K pace/effort
○ 10min i 5K pace/effort
○ 10-min cooldown i marathon pace/effort - P3 – 44-min Fartlek Run:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/effekt
○ 4 x 6min (2min i 5K tempo/effekt, 4min i 10K tempo/effekt)
○ 10-min nedkøling i marathontempo/effekt - P4 – Styrketræning
- P5, P6, P7 – Understøttende træning: P4 – Styrketræning
- P5, P6, P7 – Understøttende træning: Dette kan være alt fra en let løbetur, spinning, yoga, roning, tennis eller hvad som helst, der får kroppen i bevægelse.
Uge 10 – Løbsuge – Følg strukturen baseret på den dag, dit løb falder på.
Hvis dit løb falder på en lørdag:
Mandag – hviledag
Tirsdag – 50-min intensivt udholdenhedsløb:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/indsats
○ 20min i 10K-tempo/indsats
○ 10min i 5K-tempo/indsats
○ 10-min cooldown ved marathon pace/effort
Onsdag – Let udstrækning/Yoga
Torsdag – hviledag
Fredag – 25-min afhentningsløb: Hold et let tempo (tænk ikke på din tid). Omkring hvert 5. minut skal du “øge” dit tempo til dit måltempo i 1 minut. Dette er ikke sprints, men blot en lille stigning i tempo/indsats. Efter 1 min. skal du vende tilbage til dit lette tempo/din lette anstrengelse og gentage det indtil den tildelte tid.
Lørdag – LØBETSDAG
Hvis dit løb falder på en søndag:
Mandag – hviledag
Tirsdag – 50-min intensivt udholdenhedsløb:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/indsats
○ 20 min i 10 km tempo/indsats
○ 10 min i 5 km tempo/indsats
○ 10-min nedkøling i marathontempo/indsats
Onsdag – Let udstrækning/Yoga
Torsdag – 45-min Intensivt udholdenhedsløb:
○ 10-min Intensivt udholdenhedsløb:
○ 10-min opvarmning i marathontempo/indsats
○ 10-min nedkøling i marathontempo/indsats
○ 10-min opvarmning i marathontempo/anstrengelse
○ 10 min i 10 km tempo/anstrengelse
○ 5 min i 5 km tempo/anstrengelse
○ 10 min i 10 km tempo/anstrengelse
○ 10-min nedkøling i marathontempo/effort
Fredag – hviledag
Lørdag – 25-min afhentningsløb: Hold et let tempo (bekymre dig ikke om din tid). Omkring hvert 5. minut skal du “sætte tempoet op” til dit måltempo for løbet i 1 minut. Dette er ikke sprints, men blot en lille stigning i tempo/indsats. Efter 1 min. skal du vende tilbage til dit lette tempo/din lette indsats og gentage det indtil den tildelte tid.
Søndag – RACE DAY
For at få adgang til eksklusive videoer om udstyr, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!