I dag vil jeg gerne videregive en træning, som jeg har brugt regelmæssigt tidligere, og som altid har virket som magi. Hver gang jeg har brugt denne træning, er mine ben altid vokset ud over mine forventninger.
Mind you, denne træning er en mavepuster, hovedet snurrende, hjerneblæsende træning, der skal udføres ved højeste intensitet, men i sidste ende er den det hele værd.
Hvis du virkelig vil prøve noget nyt, og ønsker at tilføje mere muskelmasse til din krop, så er du virkelig nødt til at prøve denne teknik.
Hele træningen er baseret på 10 x 10 volumen træningsprincippet. Det vil sige, at du laver 10 sæt af 10 med en bestemt vægt i hele træningspasset. Da denne type træning lægger en ekstra ordinær mængde stress på kroppen, har den intet andet valg end at blive stærkere og opbygge muskelmasse.
Jeg blev første gang introduceret til denne teknik, da jeg var omkring 19 år gammel. Jeg spurgte min mentor, hvad jeg kunne gøre for at opbygge mine ben. Hans svar var enkelt… “10 sæt af 10 squats”. Han inviterede mig til at slutte mig til ham og hans kammerater lørdag morgen for at lave squats. Jeg spurgte ham, hvorfor han kun lavede 10 sæt squats uden andre øvelser som f.eks. benpres eller hack squats i rutinen. Hans svar? “Når du er færdig med de 10 sæt squats, er du heldig, hvis du overhovedet kan komme ned ad trappen, for slet ikke at tale om at lave benpres og hack squats”. Ja, han havde ret. Det var en pokkers hård træning og en træning, der virkelig ændrede min holdning til konventionel styrketræning sæt og reps.
Efter en måned med denne type træning sprang min krop simpelthen i luften. Den dag i dag har jeg aldrig oplevet noget som denne træning. Med det in mente vil jeg gerne give denne træning videre til dig, og de ting vi gjorde for at blive klar til denne træning. Lav denne type træning i et par måneder, og du kommer til at opbygge muskelmasse, ganske enkelt. Denne træning er dog ikke for sarte sjæle, så hvis du er helt nybegynder, skal du ikke forsøge denne træning.
Nu undrer du dig måske over, hvorfor vi valgte lørdag formiddag til denne træning. Simpelt, vi havde brug for en dag, hvor vi alle var tilgængelige, som ikke involverede arbejde eller skoleforpligtelser. På den måde kunne vi vralte hjem, få noget at spise og gå i seng.
Her er, hvad vi gjorde for at gøre os klar til denne træning:
- Lad op på komplekse kulhydrater fredag aften;
- Lad op på protein fredag aften;
- Få mindst 8 timers søvn fredag aften;
- Drikker en liter mælk fredag aften;
- En let morgenmad lørdag morgen bestående af 1 kop havregryn, 3 æggehvider, ½ kop yoghurt, 2 spiseskefulde brunt sukker med et glas æblejuice halvanden time før træningen;
- Drik 3 glas vand før træningen;
- Drik to glas sort te en halv time før træningen – uden sukker og uden fløde eller mælk.
Ved 11.00-tiden ramte vi vægten hårdt og hurtigt. Da vi var ca. 5 af gangen, tog træningen ca. en time eller deromkring. Vi squattede 10 sæt af 10 og gik hjem, det var det hele.
For at lave denne type træning, skal man vide hvor meget man kan squatte. Hvis du kan squatte 350 pund, skal du bruge ca. 60-70% af dit max, hvilket vil være ca. 210 pund. Jeg foreslår, at du holder dig til 60% af dit max de første par træningssæt, for efter 5 sæt vil 60% begynde at føles som 90%.
Sådan vil dit skema se ud:
- Warm up: 2 sæt af 20 gentagelser med 40% af dit max;
- Workout:
Du vil hvile ca. 60 sekunder mellem hvert sæt. Det er vigtigt, at du holder dig til denne hvileperiode, fordi du skal holde intensiteten på et vist niveau. Jeg foreslår, at du bruger et stopur.
Drik også masser af vand, når du laver denne øvelse. Det kan også være en god idé at nippe til en kulhydratdrik efter sæt 6 eller 7. Tro mig, du kører måske på lavt brændstof på dette tidspunkt, så det kan være en god idé at få nogle kulhydrater på dette tidspunkt.
Husk følgende punkter om denne træning:
- Før denne træning én gang om ugen, helst lørdag morgen;
- Før kun én øvelse, nemlig squats. Lav ikke andet for benene den dag;
- Drik rigeligt med vand før, under og efter træningen;
- Så snart træningen er færdig, skal du drikke en protein-/kulhydratdrik;
- Hav endnu et stort måltid halvanden time efter træningen;
- Få mindst 8 timers søvn natten før træningen;
- Du må ikke træne om søndagen. Prøv faktisk at hvile to dage efter denne træning.
Jeg foreslår, at du prøver at lave denne type rutine i 6 til 8 uger for at få det bedste ud af træningen. Efterhånden som du gør fremskridt med denne type træning, vil du måske tilføje lidt mere vægt. Når du komfortabelt kan lave 10 sæt af 10 gentagelser med de samme hvilemønstre, er det tid til at tilføje mere vægt. Prøv at tilføje yderligere 10 % til stangen.
Godt held og lykke og alt det bedste,
Blake