Workouts, der øger din kraft og acceleration på 100m
100m-løbet er en højtydende disciplin, der involverer en stor mængde kraft og acceleration fra startblokken. Hvis du vil være hurtigere på 100m, har du brug for træning, der øger din kraft og eksplosivitet, da det er to meget vigtige kvaliteter, der er nødvendige for hurtigere acceleration på 100m.
Nedenfor er der en liste over nogle få 100m kraft- og accelerationstræninger, der hjælper med at træne ATP/PC-energisystemet, som er kroppens primære energisystem til hurtigere kraft og acceleration. Hvis du er i tvivl om, hvornår du skal lave disse træningspas, eller hvis du gerne vil følge et træningsskema, kan du tjekke mit 100m/200m træningsprogram.
VIGTIGT: Hvis du er 100 meter atlet og forsøger at løbe disse 100m træningspas i et hurtigere/lavere tempo, løbe længere/kortere end den foreskrevne distance og/eller afkorte hviletiden (kedsomhed eller travlhed), vil du ændre træningens komponent og ikke længere træne det korrekte energisystem, som din træning var beregnet til at træne. Nøgle: ‘ = minutter
3-4x 3x 30m accelerationer fra hugsiddende stilling @95-100% med en restitution på 3’/6′
3-4x 3x 30-50m blokstart @ 95-100% 3’/6′
3-4x 3x 30-50m slædetræk @ 95-100% 3’/6′
3-4x 3x 30-50m slædetræk @ 95-100% 3’/6′
3-4x 3x 3x 30-50m sprint med faldskærm eller bungee @ 95-100% 3’/6′
Speed workouts, der øger din maksimale hastighed på 100m
100m-løbet er et løb med ren acceleration og hastighed. Når du har accelereret til din maksimale hastighed, skal du holde så meget af denne hastighed så længe som muligt, før din neuromuskulære koordination bryder sammen.
Nedenfor er en liste over et par 100m hastighedstræninger, der hjælper med at træne to ting. ATP/PC energisystemet, og de neuromuskulære mønstre til hurtigere maksimal hastighed. Hvis du ikke er sikker på, hvornår du skal lave disse træningsprogrammer, eller hvis du gerne vil følge et træningsskema, kan du tjekke mit 100m/200m træningsprogram.
VIGTIGT: Hvis du er en 100 meter atlet og forsøger at løbe disse 100m træningsprogrammer i et hurtigere/lavere tempo, løbe længere/kortere end den foreskrevne distance og/eller forkorte hviletiden (kedsomhed eller hastværk), vil du ændre træningens komponent og ikke længere træne det korrekte energisystem, som din træning var beregnet til at træne. Nøgle: ‘ = minutter
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3’/6′ (30m accel. zone med 30m fly zone)
Vigtige noter:
- Accelerer gennem accelerationszonen og nå næsten maksimal hastighed i begyndelsen af fly-zonen.
- Hold næsten maksimal hastighed gennem fly-zonen og bliv let på fødderne, som om du løb på glødende kul.
- Afbrems gradvist efter fly-zonen for at reducere risikoen for skinnebensbetændelse.
- Gennemgående restitution ved at gå anbefales kraftigt under denne træning.
3×3 Ins and Outs @95-100% 3’/6′
Differentierede variationer af Ins and Outs:
- 30 meter accelerationszone | 10 IN | 20 OUT | 10 IN | 10 IN | decelerere
- 30 meter accelerationszone | 15 IN | 15 OUT | 15 IN | 15 IN | decelerere
- 30 meter accelerationszone | 20 IN | 20 OUT | 20 IN | 20 IN | decelerate
- 30 meter accelerationszone | 20 IN | 10 OUT | 20 IN | decelerate
Vigtige noter:
- IN = Flyve | Out = Fastholde hastighed med afslappet armmekanik.
- Accelerer gennem accelerationszonen og nå maksimal hastighed i begyndelsen af flyzonen.
- Fastholde maksimal hastighed gennem OUT-zonen, men med afslappet (ikke aggressiv) armmekanik.
- Tag dig god tid til at decelerere efter sidste IN-zone. Reducer skinnebensbetændelse med en gradvis nedbremsning.
- Gående restitution anbefales kraftigt under denne træning.
