Hal om sit Walkers Program
MANGE, HVIS IKKE ALLE, 10K LØBESKØRSRÆKKER VELKOMMER WELKOMMEN WALKERS. Nogle gange starter walkers i god tid før løberne, nogle gange starter de efter løberne, nogle gange starter de på samme tid. Ofte er der også korte løb, der byder vandrere velkommen. (Tip: Start bagerst, så du ikke gør dig selv til grin ved at tvinge hurtigere løbere til at gå udenom dig.)
Hvis din eneste interesse er at spadsere 10 km i et behageligt tempo, har du sandsynligvis ikke brug for noget særligt træningsprogram. Bare sørg for at have et par behagelige løbesko og gå nok ture på mindst 45-90 minutter i den sidste måned eller to før 10 km for at sikre dig, at du ikke får problemer med at gennemføre distancen på 6,2 km.
Men hvis du gerne vil have mere vejledning, er her et træningsprogram, du kan bruge.
Mandag: Hvil eller gå. Hvis du har gået en lang distance i weekenden, kan du bruge denne dag til at hvile. I mine træningsprogrammer for nybegyndere, der er udviklet til løbere, er den første dag i ugen normalt en hviledag. Brug mandagen til at gøre dig klar til træningen senere på ugen.
Tirsdag: I dette otte-ugers program skal du begynde med at gå 30 minutter i et behageligt tempo. Hver uge skal du tilføje yderligere 5 minutter til længden af din gåtur. Ved at gå gradvist frem bør du være i stand til at forbedre din evne til at gå uden ubehag eller risiko for skader.
Onsdag: Hvile eller gåtur. Hårdt/let er et almindeligt mønster blandt løbere. Du træner hårdt for at træne dine muskler, og derefter hviler du for at give dem tid til at restituere. Du vil måske holde fri i dag, men hvis gårsdagens gåtur gik godt, er du velkommen til at gå igen, uanset afstanden.
Torsdag: Dette er en gentagelse af tirsdagens træningsmønster. Begynd med 30 minutter og tilføj fem minutter mere til din gåtur hver uge.
Fredag: Endnu en hviledag. Du skal sørge for, at dine muskler er veludhvilede, så du kan træne på længere distancer i weekenden.
Lørdag: Lørdagens træning er angivet i miles i stedet for i minutter. Dette er for at give dig en idé om, hvor stor en distance du er i stand til at tilbagelægge på en bestemt tidsperiode, samt for at give dig tillid til din evne til at gå 10 kilometer.
Søndag: Mindst én dag om ugen skal du gå en lang tur uden at bekymre dig om præcis, hvor stor afstand du tilbagelægger, eller præcis hvor lang tid det tager at tilbagelægge den. Gå f.eks. i skoven over uopmålte stier. De fleste mennesker bør være i stand til at gå uafbrudt i en time eller mere mindst én gang om ugen, selv om det betyder at gå meget langsomt eller holde pauser for at hvile.
Dette otte ugers træningsprogram vil vise sig nyttigt for dig, når du træner til din første 10 km som motionsløber. Hvis du på et senere tidspunkt beslutter dig for, at du vil prøve at løbe en 10 km, er der mange programmer tilgængelige i et interaktivt format via TrainingPeaks. Hvis du gerne vil gå længere distancer, har jeg også et halvmaraton Walking Program her på min hjemmeside, som du kan tilpasse til dit udviklingsniveau. Eller hvis 10 km viser sig at være for langt, er der også et 5 km Walking Program, der kan hjælpe dig i gang.