En af de mest almindelige grunde til, at folk springer træningen over – eller ikke engang planlægger den til at begynde med – er mangel på tid. Når du har travlt med deadlines på arbejdet, pendling, familieforpligtelser, studier og alt muligt andet på din to-do-liste, kan det være umuligt at klemme sig ind på at rejse til fitnesscenteret og bruge en time på at træne. Michael Blauner, en certificeret personlig træner med base i Bergen County, New Jersey, ved, at denne tidsnød kan forårsage en masse angst omkring motion og afholde folk fra at træne – og derfor begyndte han at skabe 12-minutters træning.
De fleste mennesker tror, at en træning skal være lang for at være det værd, men Blauner fortæller SELF, at det er vigtigere bare at bevæge sig og gøre noget. “Min tanke er, at hvis du starter en kort og sød rutine, vil det udvikle sig til mere,” siger han. Det vil sige, at når du først får dig selv ind i en rille, vil du forhåbentlig kunne finde flere måder at passe længere motionsløb ind i din dag. Og hvis ikke? “En kort træning er helt sikkert bedre end ingen træning!” siger Blauner. “Mine 12-minutters træningspas giver en masse arbejde på kort tid.”
Træningen nedenfor er en grundlæggende 12-minutters helkropsøvelse. De fleste af bevægelserne kræver kun din kropsvægt, herunder Blauners to yndlingsbevægelser: push-up og squat. “Push-ups og squats bør være fast inventar i alles rutiner, hvis der ikke er nogen begrænsninger,” siger han. Ikke alene er det sammensatte øvelser, der træner flere muskelgrupper på én gang, men de er også funktionelle bevægelser – det vil sige bevægelser, der afspejler den type ting, du gør i hverdagen. Når du mestrer dem, kan du opbygge et fundament for bøjnings- og skubbeøvelser, så du kan udføre mere komplekse øvelser (og daglige aktiviteter) med korrekt form. Det betyder flere muligheder for at blive stærkere og samtidig undgå skader, efterhånden som du udvikler dig i din træningsrutine.
For at gøre en kort træning effektiv kombinerer Blauner få sammensatte øvelser, der dækker større muskelgrupper, med bevægelser, der er målrettet mindre muskelgrupper. På denne måde får du trænet så mange dele af kroppen som muligt på minimal tid.
Sådan skal du udføre denne træning:
- Push-ups – 1 minut
- Bodyweight Squats – 1 minut
- Standing Dumbbell Curls – 1 minut
- Jumping Jacks – 1 minut
- Gentag kredsløbet tre gange.
Tag så lidt tid til at hvile som muligt mellem kredsløbene for at holde pulsen oppe, siger Blauner. Hvis du ønsker at tilføje nogle flere mavebøjningsspecifikke bevægelser til din rutine, kan du prøve at hæfte denne fire minutters abs blast eller denne tre minutters på slutningen.