Tænker du på at tage fat på et 10 km løb til sommer eller efterår – men er nervøs, fordi du er nybegynder? Ingen grund til at bekymre dig, min ven! Du finder en perfekt begyndervenlig 12 ugers 10K-træningsplan for begyndere nedenfor.
10K-løbet er en fantastisk distance for begyndere. Distancen på 6,2 mil er en længere udfordring end en 5K, men føles ofte mere opnåelig end et halvmaraton (især når du lige er begyndt med løb).
Plus, denne træningsplan indeholder en beskeden 3 dage om ugen med løb med meget gradvise kilometerforøgelser. Det gør den ikke kun gennemførlig for alle, men den gradvise stigning i distancen betyder også en reduceret skadesrisiko.
- Her er alt, hvad du behøver at vide om denne 12 ugers 10K-træningsplan:
- Hvem er denne plan for?*
- Hvor langt skal jeg kunne løbe, før jeg starter denne plan?
- Din løbeplan:
- Din tempo:
- Speedwork:
- Warming up & cool down:
- Cross training & styrketræning:
- Skader:
- 12 ugers 10K-træningsplan:
- Del med mig: Har du nogensinde løbet en 10K? Hvis du er nybegynder som løber, hvad er du så nervøs for? Hvis du er en erfaren løber, så del dine 10K-tips i kommentarerne! Og hvis du har brugt denne 12 ugers 10k-træningsplan, så del hvordan det gik for dig nedenfor!
Her er alt, hvad du behøver at vide om denne 12 ugers 10K-træningsplan:
Du kan scrolle til bunden af dette indlæg for at se og udskrive træningsplanen, men sørg for at læse disse vigtige tips, før du går i gang:
Hvem er denne plan for?*
Denne plan er ideel til flere grupper:
- Begynderløbere, der ønsker at løbe deres første 10 km
- Løbere med tendens til skader, der har brug for meget gradvise kilometerforøgelser
- Erfarne løbere, der foretrækker lettere træningsplaner og ikke har noget tidsmål i tankerne
Hvis du er en erfaren løber, der ønsker at opnå PR i et løb, er denne plan sandsynligvis ikke noget for dig. (Du er velkommen til at tjekke min mellemliggende 10 km-træningsplan her, som måske passer bedre til dig!).
*Hvedsagelse: Kontakt din læge, før du starter en ny træningsplan, især hvis du har haft skader eller har en medicinsk tilstand, der kan påvirke din kondition.
Hvor langt skal jeg kunne løbe, før jeg starter denne plan?
Du skal enten kunne løbe ELLER gå (eller en kombination af de to) i en kilometer i træk, når du starter dette program.
Hvis du på nuværende tidspunkt ikke kan løbe en kilometer, men du kan gå en kilometer, og du håber at kunne løbe så meget af din 10 km som muligt, skal du følge den samme træningsplan nedenfor. Du skal blot indarbejde så mange gåpauser, som der er behov for, for at du kan gennemføre kilometerne hver dag. På dag 3 i den første uge kan du f.eks. veksle mellem 1 minuts løb og 2 minutters gang, indtil du er færdig med de 2 miles, der er tildelt den dag.
Din løbeplan:
Du løber tre dage om ugen på denne 12 ugers 10K-træningsplan. Spred de dage, som du planlægger at løbe, ud. Du kan f.eks. vælge en plan for mandag, onsdag og lørdag – eller en plan for tirsdag, torsdag og søndag.
Din tempo:
Du kan løbe eller gå med denne træningsplan, eller du kan bruge en kombination af disse metoder. For de fleste nybegyndere anbefaler jeg, at du løber dine træningsløb i et behageligt tempo, som du kan holde hele tiden. ELLER, veksle mellem en løbe/gå-plan, som du kan opretholde hele tiden (f.eks. 5 minutter løb og 1 minut gang).
Hvis du forsøger at løbe hele 10 km-løbet uden at stoppe, skal du forsøge at opretholde et stabilt, konsekvent tempo under dine træningspas. Du bør måske starte i et tempo, der føles lidt for langsomt for dig, da de fleste mennesker har en tendens til at starte for hurtigt ud. Hvis du kommer til den sidste halvdel af løbet og føler, at du stadig går for langsomt, skal du sætte tempoet op. Målet er at undgå at gå for hurtigt ud og være nødt til at sænke farten betydeligt midt i løbet.
Speedwork:
Da denne plan er udviklet til begyndere, har jeg ikke inkluderet noget speedwork. Men hvis du er en mere erfaren løber, og du ønsker at bygge videre på denne plan, kan du tilføje en ekstra dag med enten speedwork eller bakketræning.
Warming up & cool down:
Start hver løbetur med et par minutters rask gang eller et langsommere tempo jogging for at varme op. Efter hver løbetur skal du give dig selv et par minutters rask gang for at køle ned.
Det er også værd at strække ud efter dine løbeture. Hvis du kæmper med vedvarende stramme muskler, kan du også prøve foam rolling.
Cross training & styrketræning:
Udover de tre dage med løb om ugen anbefaler jeg også at tilføje 1-2 dage med cross training og 1-2 dage med styrketræning, hvis det kan lade sig gøre.
Tværtræning (f.eks. cykling eller svømning) vil være med til at træne andre muskelgrupper og afbalancere din træning. Styrketræning vil være med til at skabe stærkere muskler, der driver dine skridt og også holder dig i alignment under dit løb.
Du skal dog ikke blive overvældet af dette. Hvis du kun har én ekstra dag til at afsætte til træning, er det helt fint. Vælg bare en aktivitet til styrketræning eller cross training, som du kan passe ind, og tænk ikke på at lave den “perfekte” plan.
Og hav altid en dag om ugen, der er helt afsat til hvile (“aktiv hvile” som f.eks. en gåtur med familien eller et genoprettende yogakursus er helt fint).
Skader:
Sårbarhed er normalt; betydelige smerter og skader er det ikke. Hvis du har en eller anden form for skade, der ændrer dine skridt, bør du kontakte en læge, før du begynder at løbe igen.
12 ugers 10K-træningsplan:
Her kommer du! Du er velkommen til at printe den ud, bogmærke den eller gemme den på Pinterest. 🙂
Del med mig: Har du nogensinde løbet en 10K? Hvis du er nybegynder som løber, hvad er du så nervøs for? Hvis du er en erfaren løber, så del dine 10K-tips i kommentarerne! Og hvis du har brugt denne 12 ugers 10k-træningsplan, så del hvordan det gik for dig nedenfor!
- Author
- Recent Posts
- Krydret Air Fryer Potato Wedges – 22. marts 2021
- Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19. marts, 2021
- Sub 30 Minute 5K Training Plan – March 18, 2021
- Share
- Tweet
- Tweet
- Pin