Måltidsforberedelse og jeg har et had-kærlighedsforhold. Jeg nyder det virkelig i løbet af ugen, fordi det gør mit liv nemmere. Det giver mig mulighed for at sove lidt senere, komme hurtigere ud af huset og fokusere på lektier, fordi jeg ikke behøver at bekymre mig om, hvad jeg skal lave til mit næste måltid.
Men det kræver dog en indsats og tid at tilberede måltider. Jeg har altid svært ved at komme til købmanden om søndagen, og jeg klager som regel over at tage af sted på grund af de lange køer til kassen. Når jeg kommer hjem med al maden, ved jeg, at tingene er ved at blive virkelige.
O ovnen begynder at forvarme, skærebrætterne er ude, knivene er spredt rundt omkring, og viskestykker er bogstaveligt talt overalt. I gennemsnit bruger jeg omkring fire timer på at forberede morgenmad, frokost og aftensmad. De fire timer omfatter både indkøb, forberedelse og oprydning (det værste). Når det hele er færdigt, føler jeg mig træt, men jeg må indrømme, at arbejdet helt klart betaler sig.
Nedenfor er 13 proteinrige opskrifter på måltidspræparater, som du bør afprøve i denne uge. Ingen af disse vil tage dig fire timer at forberede (du er velkommen) og vil frigøre en masse tid til dig i løbet af ugen.
Frokost
Æggemuffins
Jeg laver disse æggemuffins hver søndag til den kommende uge. Denne opskrift er super alsidig, fordi du kan bruge enhver grøntsags- og ostekombination, du kan lide. Takket være æggene indeholder denne opskrift en betydelig mængde protein. Et æg indeholder ca. 6 gram protein, hvilket gør disse muffins til en god måde at starte dagen på.
High Protein Overnight Oats
Jeg er vild med overnight oats, fordi de ikke involverer madlavning, hvilket betyder, at der er mindre at rydde op. Disse overnight oats vil holde dig ved lige hele morgenen takket være den græske yoghurt og mandelsmør.
Sund morgenmadssmoothie eller smoothieskål
Hvis du er nybegynder af smoothies, kan du læse disse nyttige tips om, hvordan du laver en sund smoothie af Spoonie-kollega Isabel Burton. Smoothies er super nemme at tilberede, og du kan tilføje enhver væske, frugt, grøntsag eller proteinkilde, du ønsker. Kom dine smoothieingredienser i Ziploc-poser i forvejen, læg dem i fryseren, og tag dem ud, når du har brug for dem. Før du går i gang med at blende din smoothieblanding, skal du tilsætte din proteinkilde for at give dig den ekstra energi, du har brug for. Hvis du ikke ved, hvor du skal begynde, kan du prøve en af disse 43 smoothieopskrifter.
Yoghurtparfait
Da mange yoghurter med smag indeholder en masse sukker, er det bedst at bruge en almindelig yoghurt i din yoghurtparfait og selv søde den. En kop almindelig yoghurt indeholder ca. 18 gram protein. Hvis du vil pifte din yoghurtparfait op, kan du bruge disse tips og tricks til at lave smagfulde, sunde og mættende morgenmadsprodukter. For at forberede den skal du blot bruge beholdere eller mason jars, yoghurt, sødemiddel, frugt efter eget valg, granola og hvad du ellers ønsker på den.
Lunch
Rainbow Chicken and Veggies
Denne måltid prep kylling og grøntsager lader dig bage dine ingredienser alle på én bageplade, hvilket er fantastisk, fordi det er mindre oprydning. Det anvendte protein i denne opskrift er kylling, men du kan erstatte det med tofu eller en anden proteinkilde, hvis du er vegetar eller veganer. Denne opskrift er ekstremt alsidig, fordi du kan bruge de grøntsager og proteiner, du kan lide.
Talkun Chili
Jeg er helt vild med denne opskrift på kalkun chili, og jeg laver den næsten hver anden søndag. Den er utrolig alsidig, da du kan bruge alle de bønner og proteiner, du har lyst til. Jeg foretrækker hakket kylling frem for kalkun, fordi jeg føler, at kylling giver chilien mere smag. Men hvis du vil gøre det til en vegetarisk eller vegansk frokost, kan du bruge linser i stedet for kød.
For at opbevare denne chili til ugen fremover skal du bruge dybe plastik- eller glasbeholdere med sikre låg, eller du kan bruge mason-glas (husk blot at tage metallet af låget, når du sætter den i mikrobølgeovnen). Jeg kan godt lide at lægge ost og creme fraiche i små plastikbeholdere som tilbehør til min chili.
#SpoonTip: Du kan lave denne opskrift på komfuret eller i en slow cooker.
Kylling Pita Pockets
Denne opskrift på kyllingepitaer er hurtig og fuld af protein. Når din kylling er kogt, tager det kun 10 minutter at lave denne pita-lomme. Fire ounces kyllingebryst indeholder 34 gram protein, hvilket betyder, at denne opskrift helt sikkert vil holde dig mæt i lang tid.
Mason Jar Salads
Ambitious Kitchen viser dig fire forskellige idéer til salatforberedelser, der passer perfekt i dine mason jars. Alle salaterne indeholder proteinmuligheder såsom kylling, men du kan tilføje et hvilket som helst protein, som du kan lide. Disse opskrifter er fantastiske, fordi de kræver lidt til ingen madlavning, hvilket betyder lidt til ingen oprydning!
#SpoonTip: Du skal lægge salatdressingen i bunden af glasset for at holde dine grøntsager sprøde.
Burrito-bowls
De ingredienser, der er nødvendige for disse måltid prep burrito-bowls, koster under 20 dollars for en uges måltider. Seriøst fantastisk. Denne opskrift bruger kylling, men du er velkommen til at skifte det ud med rejer, bøf eller tofu for at opnå denne farverige burrito-bowl.
Middag
Teriyaki Ginger Chicken Stir Fry
Jeg elsker at lave stir-fries, fordi de tager ingen tid og normalt kan laves i én gryde. Denne stir-fry opskrift tager kun 20 minutter til og kræver minimal forberedelsestid. Du får ca. fem portioner ud af denne opskrift, så den er god til at forberede måltider til ugen. Jeg har forberedt stir-fry før, og det genopvarmes rigtig godt. Giv den helt sikkert en chance!
Kylling Meal Prep 5 Ways
Med disse opskrifter på kyllingemad prep kan du få en anden aftensmad mandag til fredag. De har et super højt proteinindhold på grund af kyllingen, og du vil ikke blive træt af at spise disse skåle.
En-pande italiensk pølse og grøntsager
Jeg laver denne opskrift på pølser og grøntsager i én gryde meget, fordi den er så enkel og kun involverer én bageplade. Hvis du ikke kan se det nu, forsøger jeg at undgå komplekse måltid prepping, fordi jeg hader oprydning. Jeg elsker denne opskrift, fordi alt du skal gøre er at tænde for ovnen, hente en bageplade, sprøjte den med en non-stick spray, tilføje din kyllingepølse (eller normal pølse), frosne grøntsager og bage. That’s it! Denne opskrift genopvarmes også rigtig godt og giver 19 gram protein pr. portion. Helt sikkert et forsøg værd.
Juicy Steak Dinner
Grunden til, at jeg elsker denne bøkopskrift, er, fordi den giver dig trin-for-trin-vejledning til, hvordan du tilbereder den perfekte bøf. Bøf kan gå til alt og kan nemt forberedes til ugens måltider. Jeg kan lide at spise min bøf med asparges og søde kartofler, men du kan kombinere den med enhver grøntsag eller stivelse, du kan lide.
Disse 13 opskrifter med højt proteinindhold kræver minimal oprydning og er spækket med protein. De hjælper dig med at føle dig energifyldt hele dagen og giver dig mulighed for at erobre ugen som en chef. Som jeg sagde, indebærer måltidsforberedelse en masse arbejde, men det er det hele værd, fordi det sparer dig så meget tid i løbet af ugen. Jeg håber, at I prøver disse proteinrige opskrifter til måltidsforberedelse denne søndag. God fornøjelse!