13 sunde nytårsforsætter, som du kan prøve i 2018

Ah, nytårsforsætter. De ting, som du går i gang med så stor entusiasme den 1. januar, fast besluttet på, at dette. Will. Blive. Den. År. Så kommer livet som altid i vejen. Sene aftener på arbejdet griner i ansigtet af beslutningen om at tage 10 km hver morgen. Venner, der stadig holder fester for at mildne ferien-er-over-stinget, gør din Drynuary til Drown(in wine)uary. Listen kan fortsættes, men du har forstået pointen: Det er svært at ændre sine vaner, uanset hvor velmenende de er, men listen er klar. Og hvis du leder efter nytårsforsætter, som du rent faktisk kan holde dig til, må du nok se bort fra de store, gigantiske, indlysende og søge efter nogle, der måske virker mindre, men som vil have en større effekt i det lange løb.

Ja, der findes bæredygtige forsætter, og endnu bedre, de kan hjælpe dig med at bygge fundamentet for et langt, sundt og lykkeligt liv. Det hele handler om at vide, hvordan du skal gribe det an. Her er 13 vaner, som du faktisk kan holde dig til for altid.

Få – og faktisk gå til – årlige aftaler med den primære sundhedspleje.

Meget mange kvinder springer over at se deres primære læge en gang om året, især hvis de er på toppen af ting som at besøge deres ob/gyn så ofte som nødvendigt for forebyggende screeninger, fortæller kvinders sundhedsekspert Jennifer Wider, M.D., til SELF. Men at gå til lægen for at overvåge ting som dit blodtryk, kolesterol, vægt og meget mere bør være en ikke-negotiabel ting, forklarer hun – det giver dig et overblik over, hvordan det går med dit helbred og eventuelle områder, hvor der kan ske forbedringer. Hvis du har brug for at finde en læge til primær pleje – eller ønsker at skifte til en ny læge – er det nu, det er tid.

Mens du er i gang, skal du også gemme en fil om din families sundhedshistorie.

“At kende din families sundhedshistorie er nok et af de bedste råd, jeg kan give kvinder,” siger Wider. Hvis du holder øje med, hvilke sundhedstilstande og sygdomme der optræder i din familie, kan du få oplysninger om dine egne risikofaktorer for visse sygdomme og blive guidet til den sundeste livsstil for dig. Og når du går til lægen (se ovenfor) og bliver spurgt om din familiehistorie, har du alle svarene klar til brug – ingen hektiske sms’er til din mor fra venteværelset.

Få mindst syv timers søvn om natten. Seriøst.

The National Sleep Foundation anbefaler syv til ni timers søvn om natten for voksne, men ifølge de seneste data, der er tilgængelige, når amerikanerne ikke målet. Over en tredjedel af de voksne får ikke mindst syv timers søvn regelmæssigt, siger en rapport fra 2016 fra Centers of Disease Control and Prevention baseret på data fra 2014.

Skimping on Zs can screw with you in a variety of ways, like priming you for issues with anxiety and depression, causing cognitive impairment, slowing motor functions, and creating pretty monstrous mood swings. Det har også en klar sammenhæng med din vægt – her er hvordan.

For de fleste mennesker er det at få mere søvn en velkommen, dejlig opgave. Men hvis du har problemer med at sove og har lyst til at rive dit hår ud over dette forslag, så prøv disse naturlige måder at behandle søvnløshed på.

Måltidsforberedelse hver søndag.

Mangel på forberedelse har ført til mange kvinders nedtur med sundt spisende mad. Batch madlavning derhjemme er den perfekte måde at knuse takeoutens sirenesang i løbet af en hektisk uge og sikre, at du får din fylde af de forskellige makronæringsstoffer (protein, kulhydrater, fedtstoffer), fortæller Abby Langer, R.D., ejer af Abby Langer Nutrition i Toronto, til SELF. Plus, det hjælper dig garanteret til at føle dig som en rigtig voksen (og hjælper dig muligvis også med at spare penge).

Her er hvordan en forfatter forbereder måltider om søndagen for at spise sundere hele ugen.

Spis hver anden til tredje time (med andre ord, vent ikke, til du er lækkersulten og tømmermænd).

Det er ikke en god idé at springe måltider over, uanset om det er med vilje for at “spare kalorier” til en stor middag, eller fordi du havde nogle mødeforberedelser i sidste øjeblik, der gjorde tanken om frokost latterlig. “At springe måltider over vil ikke få dig til at tabe dig – det vil bare gøre dig mere sulten,” siger Langer. I stedet skal du peppe sunde måltider og snacks op i løbet af dagen med passende intervaller. Din belønning: langvarig energi og mæthed, plus ingen bøjle i sigte. Her er de bedste fødevarer til at spise på alle tidspunkter af dagen.

Bær solcreme hver eneste gang, du går udenfor.

Hudkræft er den mest almindelige kræftform, der rammer omkring 3,3 millioner amerikanere hvert år. Så selv om eksponering for solen er godt for D-vitaminets skyld, er det at få for meget sol en klassisk, undgåelig måde at bringe dit helbred i fare på. “Selv i vintermånederne skal du sørge for, at du bruger SPF hver dag,” siger Wider. Sørg også for at beskytte din øjensundhed med kvalitets-solbriller, uanset om det er overskyet udenfor eller ej.

Find et afløb for din stress, og når du flipper ud, så brug det.

Dette er især vigtigt for kvinder, som er mere ramt af tilstande som angst og depression, og hvis hormonelle udsving på grund af ting som menstruationscyklus, fødsel og overgangsalder kan forværre mentale sundhedsproblemer, siger Wider.

Hun anbefaler, at du søger et afløb for din stress, som du kan stole på, når tingene er ved at komme ud af kontrol, f.eks. ved at tale om tingene med en betroet ven eller udfolde den yogamåtte til noget meditation. Men du bør også kende tegnene på tilstande som angst og depression og ikke være bange for at få hjælp fra en professionel, hvis du kæmper med psykiske problemer. “Så mange kvinder lider i stilhed,” siger Wider. Det behøver de ikke.

Her er 11 råd om mental sundhed, som terapeuter giver deres patienter.

Har sex ofte nok til at få et lykkeboost.

Den nøjagtige mængde vil variere afhængigt af dine præferencer, men hyppig sex rammer et home run for dit helbred. “Sex har så mange fysiske og mentale fordele, lige fra at sænke dit blodtryk til at forbedre din søvn til at reducere stress,” siger Wider. Og glem ikke onani – du har ikke brug for en partner for at få fordelene ved en orgasme.

Forsøg selvfølgelig, men gør det på måder, der føles godt for dig (selv om du ikke tror, at de “tæller”).

Det lyder så simpelt, men at mangle denne nuance får mange mennesker til at falde af motionsvognen, siger Michelle Segar, Ph.D., Ph.D., direktør for Sport, Health, and Activity Research and Policy Center ved University of Michigan og forfatter til bogen No Sweat! How The Simple Science of Motivation Can Bring You A Lifetime of Fitness, siger hun til SELF. Folk vælger nogle gange øvelser som f.eks. et cykelkursus, som de afskyr, frem for at gå, som de måske elsker, men som de ikke ser som en ægte træning. “Når du først giver dig selv tilladelse til at holde op med at straffe dig selv og søge efter fornøjelse, er du mere tilbøjelig til at holde fast i det,” siger Segar.

Er det længe siden, du har været i træningssporet? Her er præcis, hvordan du kan komme let tilbage til træningen.

Og når du ikke har lyst til at træne, så tænk på de kortsigtede resultater, ikke de langsigtede.

Når du går i gang med et nyt mål, er det alt for nemt at holde øje med den fjerne gevinst, f.eks. at passe bedre i tøjet. Men langsigtede belønninger er bare ikke nok til at motivere de fleste mennesker til at fastholde nye vaner, siger Segar. Det er derfor, at det at vide, at motion er godt for helbredet, normalt ikke er et stort incitament – det er et for tåget udbytte. I stedet foreslår Segar, at man fokuserer på fordelene lige her og nu, f.eks. at en morgentræning giver dig energi til at sejle gennem dagen til happy hour med noget humør til overs. Eller det legendariske løbehøjdepunkt.

Planlæg din træning i din kalender.

“Selv om de er motiverede, føler folk sig ofte ikke trygge ved at tage tid ud af deres hektiske liv til at pleje deres følelse af velvære,” siger Segar. “Når først den indledende motivationsboble brister, er dette en afsporingsfaktor for adfærdsændringer.” I stedet for at forsøge at holde dig selv til et mentalt løfte om at træne, så skriv det ind i din kalender som en måde at holde dig ansvarlig på. “Det er en aftale – med dig selv”, siger Segar.

Drik nok vand.

Og selv om det med de otte kopper om dagen ikke gælder for alle, er det vigtigt at holde sig hydreret. Ikke alene holder det alle dine fysiske funktioner, som f.eks. fordøjelsen, i gang optimalt, men det gør dig også mindre tilbøjelig til at forveksle tørst med sult, en almindelig forveksling, der kan føre til overspisning, siger Langer. Her kan du se, hvordan du finder ud af, hvor meget vand du bør drikke hver dag. Og pssst, du får ikke kun vand af at drikke rent H20. Hvis du får væske fra de fødevarer, du spiser – som f.eks. grøntsager fyldt med vand – undgår du at glide ind i dehydrering, hvilket kan få dig til at føle dig sløv, hovedpine eller værre.

Giv dig selv et minitjek hver måned eller deromkring for at se, om noget har ændret sig.

“I dag har folk så begrænset tid hos deres læge,” siger Wider. Det betyder, at en stor del af dit helbred er i dine egne hænder, bogstaveligt talt. Hold øje med ting som din hud, dine bryster og din vulva og vagina for at finde noget, der virker forkert, og tøv ikke med at lave en aftale med din læge og bringe det på bane. (Her er fem ting, som du helt sikkert bør fortælle din gynækolog om, selv om de ikke ser ud til at være noget særligt). “Hvis noget afviger fra din “normale” tilstand, skal du gå til lægen,” siger Wider. “Ofte er proaktive patienter, der tager ansvar, de sundeste.”

Du kan også lide: En 8-minutters Cardio Boot Camp Workout, du kan lave derhjemme