15-minutters træning:

Bicep Curl

feb. 25, 202000:14

Stå med let bøjede knæ; hold fast i et par håndvægte med en i hver hånd. Hvil armene ned ved siden af dig. Kram derefter albuerne ind til siderne, skuldrene tilbage, og krum vægtene op mod skuldrene i en bicepscurl. Sænk langsomt ned. Gentag 10 gange.

Bent Over Row

Bent Over Row

jan. 31, 202000:12

Start stående med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Hæng fremad i taljen, og træk mavemusklerne ind. Ræk din overkrop på skrå, så du er let foroverbøjet. Lad vægtene dingle ned ved siden af dig, og kram derefter albuerne ind mod siderne, og træk vægtene op mod brystet. Spænd din øvre ryg og området mellem dine skulderblade. Gentag 10 gange.

Overhead Press

Overhead Press

feb. 25, 202000:17

For at starte skal du holde håndvægtene i en målstolpeposition med vægtene i forlængelse af ørerne. Overarmene er parallelle med jorden, og underarmene er vinkelrette på jorden. Pres vægtene op over hovedet, lidt foran panden, så du kan se dem med øjnene uden at vippe hovedet opad. Før dem derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag dette 10 gange.

Side Extension

Side Extension

feb. 25, 202000:14

Start med armene nede ved siden af med håndvægte. Udånd derefter ud, mens du strækker armene ud til siderne lige så højt som skuldrene. Sørg for, at trapezius-musklerne (musklerne i den øverste del af ryggen/nakken) ikke bukker sig op mod ørerne. Hold disse muskler afslappet. Sænk derefter armene ned igen til udgangspositionen ved siden af dig selv. Gentag dette 10 gange.

Tricep Extension

Tricep Extension

feb. 25, 202000:15

Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, knæene er let bøjede. Tag vægtene i hver hånd, og lad armene hænge ned mod siderne. Hæng fremad i taljen, så brystet hælder i en 45-graders vinkel mod jorden. Udfør en række ved at trække albuerne op mod himlen og kramme dem ind til siden. Hold derefter albuerne statiske, og før vægtene op og tilbage mod himlen i en triceps kickback, der træner den øverste del af ryggen og bagsiden af armene. Kom tilbage til row-positionen, og slip derefter armene nedad. Udfør dette 10 gange.

Lower Body

Squat

Squat

dec. 20, 201900:12

Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Bøj i knæene, og sæt dine balder tilbage, så du trækker nakken ind mod rygsøjlen. Sørg for, at dine knæ ikke strækker sig ud over tæerne. Pres derefter ned gennem hælene for at rejse dig op igen, mens du ånder ud og spænder glutesmusklerne. Gentag 10 gange.

Side Lunge

Side Lunge

Dec. 20, 201900:15

Step den højre fod til højre og bøj det højre knæ. Sænk den højre glute tilbage, mens du holder det venstre ben lige. I denne side lunge skal du hænge i taljen, og sørg for at engagere din core! Hold hovedet i linje med rygsøjlen, og kig ned mod jorden. Hold skuldrene afslappede. Tryk derefter ned gennem højre hæl for at vende tilbage til midten. Gentag 10 gange, og skift derefter til venstre side.

Forward Lunge

Forward Lunge

feb. 25, 202000:18

Med åben hofteafstand mellem fødderne træder du højre fod fremad og bøjer højre knæ i en 90 graders vinkel. Før dit højre knæ hen over din højre ankel. Bøj det venstre knæ ned mod jorden. Tryk derefter ned gennem højre hæl, mens du vender tilbage til midten. Gentag 10 gange med højre ben og derefter 10 gange med venstre.

Single Leg Deadlift

Single Leg Deadlift

jan. 31, 202000:13

Stå oprejst, balancér på højre fod. Stræk venstre ben bag dig, og læn overkroppen fremad og ræk armene ned mod gulvet, så venstre ben kan løfte sig op mod loftet bag dig. Hold benet lige, og klem venstre glute sammen i toppen. Sænk derefter benet tilbage ned mod jorden, og før din torso op til midten. Gentag 10 gange, og skift derefter side.

Squat i sidebenløft

Squat i sidebenløft

feb. 25, 202000:18

Skridt fødderne ud i hofteafstand fra hinanden. Bøj knæene og sæt dig tilbage på hug (som om du sidder i en stol), og pres derefter ned gennem hælene for at komme op. Når du kommer op, løfter du det højre ben ud til højre og op så højt som hoften. Hold benet lige. Før derefter det højre ben tilbage til midten og gå direkte ind i squat. Gentag dette 10 gange med højre ben, der laver benløft efter hvert squat, og gentag derefter 10 gange med venstre ben, der laver benløft efter squat.

Core

Standing Side Crunch

Standing Side Crunch

feb. 25, 202000:11

Stå op med fødderne i hofteafstand fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Ræk din højre arm op mod loftet, og lad din venstre arm hænge ved siden af dig. Vip bækkenet, så din lænd ikke bukker sig, og din nakke trækker ind mod rygsøjlen. Knæk derefter højre albue nedad, og før højre knæ op mod albuen. Dette arbejder højre side i taljen. Gentag dette 10 gange på højre side, og skift derefter til venstre side.

Stående diagonalt kors

Stående diagonalt kors

feb. 25, 202000:11

Hold en håndvægt med begge hænder, ræk armene sammen op mod det øverste venstre hjørne af rummet, og træd med højre fod ud til højre. Træk derefter håndvægten ned mod dit højre knæ, mens du fører det højre knæ diagonalt over kroppen for at møde vægten i midten. Rør hænderne mod det højre knæ, og sæt derefter højre fod ned igen og armene op til venstre igen. Gentag dette 10 gange, og skift derefter side.

Combos

Disse øvelser kombinerer to bevægelser – en benøvelse med en øvelse for overkroppen – i én øvelse. De kræver et par håndvægte og giver dig mulighed for at få mere tidsmæssigt for dine penge. Gentag denne rutine tre gange igennem.

Squat into Bicep Curl

Squat into Bicep Curl

feb. 25, 202000:15

Mens du holder en håndvægt i hver hånd, sænk dig ned i en squatposition. Når du presser dig op fra squat til stående stilling, krøller du armene op i en bicepscurl. Gentag dette 10 gange.

Side Lunge into Bent Over Row

Side Lunge into Bent Over Row

feb. 25, 202000:21

Hold en håndvægt i hver hånd, og træd til højre og bøj højre knæ i et side lunge. Bliv i side lunge, mens armene dingler ned foran. Herfra trækker du albuerne op mod siderne, og trækker vægtene op mod brystet og udfører en række. Klem skulderbladene sammen. Slip derefter armene nedad, og pres ned gennem højre hæl for at presse tilbage til midten. Gentag dette 10 gange, og skift derefter til venstre side.

Forward Lunge into Overhead Press

Forward Lunge into Overhead Press

feb. 25, 202000:16

Step fremad i et fremadrettet udfald med begge knæ i en 90-graders vinkel. Hold denne position, og løft håndvægtene ud til siderne i en 90-graders vinkel, så du skaber en målestokform med vægtene på linje med dine ører, og pres dem derefter op mod loftet og udfør et overheadpress. Før armene ned til siden igen, og pres tilbage til udgangspositionen. Gentag dette 10 gange med højre ben og derefter 10 gange med venstre ben.

Single Leg Deadlift with Weights into Side Extension

Single Leg DeadLift with Weights into Side Extension

feb. 25, 202000:32

Stå oprejst og balancér på højre fod; Hold en håndvægt i hver hånd. Stræk venstre ben bag dig, og læn overkroppen fremad og ræk vægtene ned mod gulvet, så venstre ben kan løfte sig op mod loftet bag dig. Hold benet lige, og klem venstre glute sammen i toppen. Sænk derefter benet tilbage ned mod jorden, og før din torso op til midten. Når du kommer op til midten, strækker du armene ud til siden i en sideextension. Gentag dette 10 gange på højre side og derefter 10 gange på venstre side.

Squat med udstrækning af triceps til sidebenløft

Vil du have flere tips som disse? NBC News BETTER er besat af at finde nemmere, sundere og smartere måder at leve på. Tilmeld dig vores nyhedsbrev, og følg os på Facebook, Twitter og Instagram.