Indlæser …
Tabe sig på den sunde måde. Jeg opfordrer altid mine patienter til at tackle deres vægtproblemer med en dobbelt indsats af kost og motion, og en kostplan på 1500 kalorier forstærker denne tilgang. Denne type plan tillader en rimelig mængde mad, og den fører generelt til et sundt vægttab hos de fleste mennesker.
En 1500-kalorie-diætplan kan være den rigtige for dig, hvis du er en kvinde, der får regelmæssig motion, men stadig søger vægttab. Dette gælder også, hvis du er en mand, der kun er let aktiv og søger vægttab, eller hvis du er en mand over 50 år, der får minimal aktivitet. Det bør være en selvfølge, at regelmæssig motion er vigtig for dit helbred og også kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
Et vægttab på højst 1 kg (2 pund) om ugen anses for at være et sikkert vægttab. Hvis du taber dig hurtigere end det, skal du gå op til det næsthøjeste kalorieniveau. Hvis du taber dig langsommere end det, kan du prøve kostplanen med 1200 kalorier, men du bør ikke skære dit indtag ned til mindre end 1200 kalorier om dagen.
Oversigt over kostplan med 1500 kalorier
Denne plan kræver tre måltider og to mellemmåltider hver dag. Her er den grundlæggende opdeling af 1500-kalorieplanen:
Frokost: 1 protein + 1 frugt (+ grøntsager, hvis ønsket)
Lunch: 1 protein + 1 grøntsag + bladgrønt + 1 stivelse/grønt + 1 gavnligt fedtstof
Snack: 1 proteinsnack
Middagsmad: 1 protein-snack
Middagsmad: 1½ protein + 2 grøntsager + grønne blade + 2 stivelse/korn 1 gavnligt fedtstof
Snack: 1 protein-snack
Daglig total: Du kan frit flytte rundt på dine portioner, så længe du ikke overskrider de daglige totaler for hver fødevaregruppe. Men prøv at holde dig til det samme generelle mønster med tre måltider og mindst én snack. Det anbefales ikke, at du springer måltider over og derefter “dobbelt op” ved det næste måltid. Mere jævnt fordelte måltider vil hjælpe dig med at holde dit energiniveau oppe, og protein til hvert måltid (og til eftermiddagssnacken) vil hjælpe dig med at undgå at blive for sulten.
3-dagesmenuer for en 1500-kalorie-diæt
DAG 1
Frokost
- Proteinshake lavet med proteinpulver, fedtfri eller fedtfattig mælk og 1 kop bær
Lunch
Stor salat lavet med:
- Løvgrønt grønt (salat, spinat) – vilkårlig mængde
- 1 kop (80 g) hakkede blandede grøntsager (gulerødder, peberfrugter, tomat)
- 4 ounces grillet kyllingebryst
- ½ kop (150g) kogte hvide bønner
- 2 spiseskefulde (30g) kaloriereduceret salatdressing
Snack
- 1/3 kop tilberedt hummus
- rå grøntsagsstave (agurk, gulerødder, selleri)
Middagsmad
- 6 ounces (200g) grillet laks med citron
- 2 kopper (160g) dampede grønne bønner med hvidløg
- 1 kop (150g) kogte brune ris
- Blandede bladgrøntsager salat – vilkårlig mængde
- 2 spiseskefulde (30g) salatdressing med reduceret kalorieindhold
Snack
- 1 enkelt-portion (ca. 5 ounce/150g) græsk vaniljeyoghurt + ½ kop bær
DAG 2
Frokost
Frokostskål:
- Frisk eller frossen spinat, dampet eller mikrobølgeovn, indtil den er varm
- Toppet med 2 æg, kogt på en hvilken som helst måde, og tomatsalsa
- 1 kop (80 g) skåret melon
Lunch
Veggie and Tofu stir-fry:
Vegie and Tofu stir-fry:
Sauter grøntsager i olie, og tilsæt derefter tofu og krydderier:
- 1 spiseskefuld olie til wokstegning
- 1 kop (80 g) broccolirosetter
- 2 kopper hakket kinakål
- 3 ounces (ca. ¼ blok eller 125 g) fast tofu, skåret i tern
- Sæt krydderier med sojasauce, hvidløg, peber og ingefær
- ½ kop (150g) dampede brune ris
Snack
- 1 protein snackbar
Middagsmad
Kornsalat med protein. Blandes sammen:
- 6 ounces (200g) grillede rejer
- ½ kop (150g) kogt quinoa
- 2 kopper (160g) hakkede blandede grøntsager (tomater, peberfrugter, gulerødder, agurk, løg)
- Dressing lavet med 1 spiseskefuld olivenolie og eddike; salt og peber efter smag
- Lægges på en seng af bladgrønt
Snack
- Decaf fedtfri latte
DAG 3
Frokost
- 1 kop (250g) almindelig fedtfri græsk-style yoghurt
- 1 kop mango i tern
- Drys med muskatnød
Lunch
Tunfiskepita-lomme:
- 4 ounces (100g) tun blandet med
- 1 spiseskefuld fedtfattig mayonnaise
- Hugget blandede grøntsager (i.e., grønt løg, agurk, peberfrugter)
- ½ fuldkorns pitabrød
- Blandede bladgrøntsager salat – vilkårlig mængde
- 1 spiseskefuld salatdressing med reduceret kalorieindhold
Snack
- 2 ounces stegt kalkunbryst
- 2 fuldkorns (brune) riskager
Middag
- 6 ounces (170 g) grillet mager bøf
- 2 kopper (160 g) ristet rosenkål (halveret, vendes med olivenolie, ristes ved 400 F / 205 C i 20 minutter)
- 1 spiseskefuld olivenolie (til rosenkål)
- Stuvede grønkål, spinat eller rødbede med eddike
- 1 mellemstor bagt sød kartoffel drysset med ingefær
Snack
- 1 ounce ristede soyanødder
Vil du have flere muligheder? Tilpas din egen kostplan med 1.500 kalorier med disse yderligere tips.