1900 kalorier kost: Tøm dine fedtdepoter uden at udsætte dig selv for sult

1900 Calories Diet

Kalorierestriktion er et emne for mange mennesker i dag, da de stræber efter at smide deres overskydende kilo. Forskellige ideer trending som ekstreme juice cleanses eller et-produkt diæter er flimrende overalt dit blik falder online. En af de populære forestillinger om et moderat restriktivt regime er at indtage 1900 kalorier om dagen. Er en sådan kaloriebegrænsning sund, og giver det en række positive fordele samt acceptable vægttabresultater? Læs denne artikel for at finde ud af, om 1900 kalorier diæt er det, som din idealvægt og figur kræver for at sprænge overskydende kilo væk.

Hvad er en sund kost?

En afbalanceret kost er en ernæringsplan, der indeholder alle de vigtige makroelementer og vitaminer, der er nødvendige for, at din krop kan udføre sine funktioner effektivt. En sund kost er afgørende ikke kun for vægttab, men også for dit generelle velbefindende. Selv hvis du ikke sigter mod vægttab, bør du stadig følge en ordentlig kost for at leve et liv uden giftige fødevarer og sygdomme, som kan ødelægge dine forhåbninger om at leve et sundt liv.

En afbalanceret kost er direkte forbundet med en reduktion af fedme samt lavere risiko for kroniske sygdomme, der er knyttet til fedme, såsom hjerte-kar-sygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk og kræft (5, 4). USDA hævder, at størstedelen af dit daglige kalorieindtag bør komme fra frugt og grøntsager. Fedtfattige mejeriprodukter, nødder, bælgfrugter, fuldkorn og protein, fortrinsvis fra fisk og skaldyr og vegetabilske kilder, bør alle indgå i dit valg af de væsentlige dele af din daglige kost (6).

I henhold til US Department of Health and Human Services (6) har voksne kvinder brug for mellem 1.600 og 2.000 kalorier om dagen for at opretholde en velfungerende krop, tilstrækkelig støtte til immunforsvaret og for at undgå sygdomme. Det vil sige, at 1900 kalorier om dagen passer perfekt ind i dette interval, hvilket betyder, at indtagelse af mad med så mange kalorier hver dag er helt sundt og ikke vil påvirke dit velbefindende på nogen uønsket måde. Dette er naturligvis kun tilfældet, hvis du indtager en afbalanceret mængde af hver slags makronæringsstof hver dag, samt opretholder de nødvendige mængder af mikroelementer og vitaminer. Glem ikke at undgå junkfood, samt andre skadelige fødevarer.

Læs mere: Forskellige typer af diæter: The Lowdown On The Most Talked-About Weight Loss Strategies

Hvilke fødevarer bør man inkludere i 1900 kalorier diæt?

• Helsæd er rig på langsomme kulhydrater og fibre, vil øge din energi, samt hjælpe med vægttabsprocessen og reduktion af kardiovaskulære risici (7).
• Løvgrønt grønt som grønkål, collard, spinat og rucola beskytter mod hjertesygdomme, visse kræftformer, makuladegeneration og type 2-diabetes (3).
• Legumes er rige på vegetabilsk protein og er forbundet med reduceret risiko for hjertesygdomme, lavere blodtryk og lavere kolesteroltal (2).
• Nødder som mandler og valnødder har en gavnlig effekt på hele kroppen og er en kilde til de flerumættede fedtsyrer omega-6 og omega-3. De beskytter endda mod diabetes og kræft (1).
• Mælkeprodukter: naturlige yoghurter (uden tilsat sukker), kefir, fedtfattig hytteost giver calcium og forbedrer fordøjelseskanalen.
• Havfisk indeholder protein og essentielle omega-3-fedtsyrer. Fisk og skaldyr bidrager til at bevare synet, forynge din hud, øge din intellektuelle ydeevne og mindske risikoen for depression.
• Frugter og bær er et lager af vitaminer – de kan hjælpe med at glatte din hud og beskytte din krop mod betændelse og sygdom.
• Sunde fødevarer bør ikke indeholde kunstige konserveringsmidler, farvestoffer samt palmeolie.
• Du bør også undgå friturestegte fødevarer, sødede mousserende drikkevarer, burgere, mayonnaise og lignende saucer, pølser og andre forarbejdede kødprodukter, slik og emballeret saft.

1900 kalorier diæt måltidsplan

Her er et afbalanceret eksempel på en måltidsplan, der passer til en grænse på 1900 kalorier.

Morgenmad (537 kalorier)

Denne lækre, men enkle morgenmad starter med en portion havregryn, en kop skiveskårne bananer og en håndfuld valnødder. Du kan nyde kaffe eller noget grøntsagsjuice som drikkevare.

• Havregryn (166 kalorier)
• Bananer i skiver (134 kalorier)
• Valnødder (186 kalorier)
• Vegrøntsagsjuice (50 kalorier)
• Koffee (2 kalorier)

Morgensnack (194 kalorier)

En let morgensnack bestående af et par hele-hvedekiks med peanutbutter topping vil øge din energi og forhindre, at der opstår sultbegær.

• Fuldkornscrackers (100 kalorier)
• Ejordnøddesmør (94 kalorier)

Grunde til, at BetterMe er et sikkert valg: Et bredt udvalg af kaloriefyldt træning, opskrifter til at slikke fingre af, 24/7 support, udfordringer, der holder dig i topform, og det er bare en skravering af overfladen! Begynd at bruge vores app, og se magien ske.

Frokost (441 kalorier)

En frisk salat med grønt sammen med ost eller noget magert kød, som er næringsrige muligheder. Hvis du spiser ude, kan du vælge en kokkesalat eller en Cobb-salat, men bed dem om ikke at tilføje fedende toppings som bacon og tung dressing. Kombiner en 2-kop dressing af denne salat med en fuldkornsrulle eller en skive brød. Afslut med en enkelt pakke fedtfri græsk yoghurt og en halv kop blåbær.

• Cobb-salat (208 kalorier)
• Let italiensk dressing (14 kalorier)
• Fedtfri græsk yoghurt (100 kalorier)
• Bleebær (42 kalorier)
• Hele-kornbrød eller -rulle (76 kalorier)
• Vand med citronskive (1 kalorie)

Eftermiddagssnack (42 kalorier)

En lille beholder med rosiner passer ideelt set i dit skrivebord eller i din taske. Hvis du vælger en lille kasse rosiner, får du ikke kun styr på kalorierne, men du undgår også at opleve en sukkerspids. Få en halv portion til at gnaske på som en godbid om eftermiddagen uden at få dit sukkerniveau til at eksplodere.

• Rosiner (42 kalorier)

Aftensmad (687 kalorier)

En mellemstor torskefilet er ikke en katastrofe med hensyn til kalorier, og den giver et væld af sundhedsmæssige fordele samt de vigtige omega-3-syrer. Hvis du allerede har indtaget mere end planlagt for dagen, skal du bare gøre det til en mindre stor portion. Tag brune ris og kogt broccoli som tilbehør. Kan du ikke modstå sukkertrangen? En dessert, der indeholder en portion på én kop ananasskiver med en klat flødeskum, burde være lige tilpas.

• Kod, medium filet (200 kalorier)
• Brune ris (248 kalorier)
• Kogt broccoli (55 kalorier)
• Skummetmælk (83 kalorier)
• Ananasskiver (83 kalorier)
• Skummet flødeskum, 2 spiseskefulde (16 kalorier)

Tips til en sund 1900 kalorier kost

Slip af med distraktioner

Selv om du tygger på dine måltider foran tv’et eller computeren kan det måske ikke virke som om det har noget at gøre med at sabotere din kost, kan det at spise, mens du er distraheret, få dig til at indtage flere kalorier end tilsigtet, da du ikke fuldt ud overvåger, hvad du laver. Samtidig giver den gamle tradition med at spise ved middagsbordet dig mulighed for at komme i kontakt med dine kære og samtidig undgå at tage på i vægt. Du bør helt sikkert lægge din smartphone til side, mens du spiser, da du vil blive distraheret, mens du scroller gennem dit Instagram-feed. Der er også risiko for, at du bliver stresset på grund af et indlæg eller en kommentar, som du måske læser. Alle ved, at det at spise, mens du er stresset, bestemt ikke er den bedste måde at kontrollere kalorier, mens du spiser.

Opdag din indre kok

Men at lave mad derhjemme kan faktisk hjælpe dig med at indtage færre kalorier! Det kan skyldes, at du kan se præcist, hvor meget du måske spiser, mens du på en restaurant ikke gennemgår de samme mentale processer. Derudover kan du, mens du er i dit køkken, opdage nye ingredienser, lave nogle ukendte og eksotiske retter og sandsynligvis spare tonsvis af penge!

Opret en indkøbsliste

Først skal du ikke gå sulten i supermarkedet. En indkøbsliste kan både redde dit helbred og din pengepung, når du går på indkøb. Når du har taget dig tid til at planlægge, hvad du virkelig har brug for, vil en pose Doritos på udsalg ikke på magisk vis dukke op i din indkøbsvogn.

For at opsummere er en 1900-kaloriediæt et sundt antal kalorier at holde sig til, hvis du planlægger at tabe nogle kilo støt og roligt. Du kan tilberede et stort udvalg af lækre måltider, mens du holder dig til en sådan diæt, samtidig med at du undgår svimmelhed, træthed og andre symptomer på crash-diæt med ekstrem kaloriebegrænsning. Kalorierne i sig selv er dog ikke svaret på alle spørgsmål. Udforsk keto-, middelhavs- og vegetariske diæter som eksempler på næringsrige kostplaner med specifikke regler og principper.

Hvis du er interesseret i sunde måltidsplaner, er du måske nysgerrig på andre metoder til at støtte din krops sundhed. Suppler en ordentlig måltidsplan med noget motion og tag denne 20 Min Full Body Workout at Home op.

DISCLAIMER:

Denne artikel er kun beregnet til generelle informationsformål og omhandler ikke individuelle forhold. Den er ikke en erstatning for professionel rådgivning eller hjælp og bør ikke bruges til at træffe beslutninger af nogen art. En autoriseret læge bør konsulteres med henblik på diagnose og behandling af eventuelle medicinske tilstande. Enhver handling, du foretager dig på baggrund af de oplysninger, der præsenteres i denne artikel, er udelukkende på egen risiko og eget ansvar!

KILDER:

1. Mandelforbrug og kardiovaskulære risikofaktorer hos voksne med prædiabetes (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Mørkegrønne bladgrøntsager (2013, ars.usda.gov)
6. Sunde livsstilsfaktorer i den primære forebyggelse af koronar hjertesygdom blandt mænd: fordele blandt brugere og ikke-brugere af lipidsænkende og blodtrykshæmmende medicin (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Preventing cancer, cardiovascular disease, and diabetes: a common agenda for the American Cancer Society, the American Diabetes Association, and the American Heart Association (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
8. The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans ( 2015, choosemyplate.gov)
9. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis (2008, ncbi.nlm.nih.gov)