På din lægepraksis sætter sygeplejersken fingrene på din puls efter at have taget dit blodtryk. I fitnesscentret stopper du løbebåndet af og til for at tjekke halspulsåren i din hals.
Hjertefrekvensen er et vigtigt mål for din træningsintensitet såvel som for dit generelle helbred. Kender du din hvilepuls, og ved du, hvad den betyder? Har du forståelse for målpuls under træning? Med hensyn til sundhed er restitutionspuls måske den vigtigste af alle.
Hjertefrekvens henviser til, hvor mange gange hjertet slår hvert minut og pumper blod ud til hver eneste celle i kroppen. Pulsen er den håndgribelige form af hjerterytmen, som du kan føle eller røre ved, udbulingen af en arterie, når blodet pumpes igennem.
Pumpningen foretages af hjertets venstre nederste kammer, som skal være sundt nok til at opretholde anstrengelsen, minut efter minut, dag efter dag – ca. 100.000 slag om dagen, 37 millioner slag om året, mindst 3 milliarder slag i løbet af et liv.
Restpuls er det, som navnet antyder – antallet af slag, som hjertet laver, når du hviler. Det bedste tidspunkt at måle din hvilepuls er, når du først vågner om morgenen, helst inden du står op af sengen. Tæl slagene i hele 60 sekunder.
Tallet, du får, vil være en smule højere, når du rejser dig op, men det er helt i orden. Det vigtigste er, at du tager din puls på samme måde hver dag.
Det giver god mening, at et sundt hjerte er i stand til at udføre sin opgave mere effektivt. Som følge heraf vil hvilepuls være lavere. Og undersøgelser har vist, at personer med lavere puls ikke blot er federe, men også har en tendens til at leve længere.
Hvad er normalt?
Den ideelle hvilepuls varierer med alderen – 120-160 for en nyfødt, 75-120 for et lille barn og 60-100 for en voksen. På grund af træningseffekten har atleter sandsynligvis en endnu lavere gennemsnitlig puls – 40 til 60 slag pr. minut. Generelt er det bedst at ligge i den nederste ende af intervallet.
Hvis du lige er begyndt på et aerobt træningsprogram, er det en god idé at måle din hvilepuls hver morgen og følge udviklingen. Du kan forvente et støt fald i løbet af de første seks til otte uger. Det betyder, at du bliver federe og får et mere effektivt og sundt hjerte-kar-system.
Hvis din hvilepuls pludselig stiger 10 eller 15 slag en morgen uden forklaring, kan det være et tegn på, at du træner for hårdt og ville have godt af en pause.
Når du træner, kan du måske mærke, at dit hjerte slår hurtigere; det er normalt. Målet med aerob træning er at øge din puls og holde den der i en længere periode.
For at opnå størst mulig gavn anbefaler de fleste trænere en målpuls på 65 til 85 procent af den maksimale puls. Alt over 85 procent giver risiko for skader og giver meget lidt ekstra fordele.
Der er igen stor individuel variation, men som tommelfingerregel kan den maksimale puls bestemmes ved at trække din alder fra 220, hvis du er en mand, eller 226, hvis du er en kvinde. Med andre ord har en 40-årig kvinde en maksimal puls på 186 og bør træne med en intensitet på mellem 121 (65 procent) og 158 (85 procent) slag i minuttet. En puls på 50 procent af maksimum (93 slag) vil give en lavere intensitet, men stadig gavnlig træning.
De fleste personer, der træner regelmæssigt, kan normalt alene ud fra den opfattede anstrengelse se, om de træner med lav, moderat eller høj intensitet. Jo højere intensitet, jo mere besværet bliver vejrtrækningen, fordi de arbejdende muskler ikke får tilført næring hurtigt nok.
Hvis du bruger halspulsåren til at bestemme din puls under træning, skal du tage den i 10 sekunder og derefter gange den med 6. En anden god metode er at bruge en pulsmåler til at styre din træning. For ca. 50 dollars kan du købe en monitor, som du kan spænde rundt om brystet og få pulsmåling på et ur.
En meget vigtig faktor med hensyn til hjerte-kar-sundhed er, hvor hurtigt dit hjerte kommer sig efter en anstrengende træning. Dette er kendt som restitutionspuls.
Den fuldstændige restitution tilbage til din hvilepuls kan tage flere timer efter selv en moderat træning og ofte flere dage efter et maratonløb. Men det, du kigger efter, er, hvor meget din puls sænker sig i løbet af det første minut eller to af hvile.
Jo hurtigere din puls kommer ned, jo bedre. Det er et tegn på øget kondition og også et mål for din generelle kardiovaskulære sundhed. Hvis din puls kommer ned med 22 til 52 slag i løbet af de første to minutter, er din biologiske alder omtrent den samme som din kalenderalder. Hvis den er mindre end det, kan du have helbredsproblemer.
En undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine viste, at en reduktion af hjerterytmen på mindre end 12 slag i løbet af det første minut efter træning var en “kraftig og uafhængig forudsigelse af risikoen for død”, uanset om det var på grund af hjerte-kar-sygdomme eller andre årsager.
Der er eksterne faktorer, der kan påvirke hjerterytmen, herunder varme, dehydrering, kroniske medicinske tilstande og medicinering. En pludselig, uventet stigning i hjertefrekvensen under træning kan være et tegn på, at du er ved at blive overophedet og/eller underhydreret. Sæt farten ned eller stop og drik noget væske.
Rygning, meget koffein, anæmi og skjoldbruskkirtelforstyrrelser kan også forhøje hjertefrekvensen. En hvilepuls, der konstant er høj – selv i den høje ende af det normale – er en grund til at opsøge din læge.
Hvis du bemærker en flakkende puls, et flip flop eller et manglende slag eller to, mens du tager din puls, er det sandsynligvis ikke noget at bekymre sig om. Næsten alle har en uregelmæssig puls fra tid til anden. En uregelmæssig rytme er dog mere alvorlig. Et betydeligt antal erfarne udholdenhedsatleter udvikler atrieflimmer, en hjerterytmeforstyrrelse.
Særligt i de tidlige stadier slår atrieflimmer (afib) til med jævne mellemrum. Du har måske kun lejlighedsvise episoder, når træningen bliver meget vanskelig. Disse episoder kan være forbundet med indtagelse af lidt mere alkohol eller koffein end normalt; eller der kan ikke være nogen åbenlys årsag. Indtil du ser en læge, er det nok en god idé at begrænse intensiteten af din træning.
I sidste ende er det uanset hvor sund eller veltrænet du er, at slaget er dit fingerpeg om, hvor effektivt dit hjerte udfører sit arbejde.
“All about heart rate,” Heart.org, opdateret 15. oktober 2012.
Cleveland Clinic, “Pulse & target heart rate (THR),” gennemgået af Dr. Gordon Blackburn.
Christopher R. Cole, M.D., et al, “Heart rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality,” NEJM, October 28, 1999.
Larry Cresswell, M.D., “Heart rate and recovery-and heart rate recovery (HRR), Endurance Corner
David Freeman, “5 heart rate myths debunked,” WebMD Feature, anmeldt af James Beckerman, M.D. FACC, September 16, 2013.
“High heart rate at rest signals higher risk of death even in fit healthy people,” Science Daily, 15. april 2013.
“Pulse,” MedlinePlus, opdateret af Linda J. Vorvick, M.D., 22. januar 2013.
“Resting heart rate,” Netfit.com.uk.
“Slower heart rate may translate into longer life, reports the Harvard Heart Letter,” News from Harvard Health, december, 2008.
“Target heart rates,” Heart.org, sidst revideret 22. marts 2013.
Junko Watanabe, M.D., et al, “Heart rate recovery immediately after treadmill exercise and left ventricular systolicdysfunciton as predictors of mortality,” Circulation, 2001;104:1911-1916.
“Hvad er hjertefrekvens? Hvad er en sund hjertefrekvens?” Medical News Today, 8. oktober , 2011.