30 ingredienser til vægttab, som du altid skal have ved hånden

Når du forsøger at tabe et par kilo, er det inventaret i dit spisekammer (og de værktøjer og gadgets til vægttab), der er afgørende for, om det lykkes eller ej. Mens friske frugter og grøntsager alt for ofte kommer og visner, inden ugen er omme, er der sunde varer, som du kan gemme væk uden at skulle tænke dig om to gange.

Glem alt om pastaer og forarbejdede saucer – hold altid disse diætvenlige varer på lager, og du vil ikke have andet valg end at lave sunde, slankende måltider, når aftensmaden kommer. Få flere idéer til, hvordan du kan lave sundere og gladere måltider derhjemme 15 hjemmelavede udskiftninger for de værste ultraforarbejdede fødevarer.

Der er så mange måder at tilføje smag til måltider uden at bruge salt, sukker eller kalorieholdige fix-ins. “Krydderier som kanel har gode næringsegenskaber og smag uden tilføjede kalorier. Hvis du forsøger at skære ned på din vægt, kan du måske prøve at tilføje kanel til din kaffe om morgenen i stedet for sødemiddel,” siger Jessica Crandall, en Denver-baseret RD, certificeret diabetespædagog og national talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Bonus: Kanel er en af 12 D.I.Y.-smagsvarianter til at booste din kaffe derhjemme!

Den sundeste måde at pumpe smagen af dit måltid op på er ved at gribe til krydderurter og krydderier som cayennepeber. Ikke alene er cayennepeber kaloriefrit, men ifølge en undersøgelse offentliggjort i Physiology & Behavior kan indtagelse af cayennepeber – især hvis du ikke har gjort det regelmæssigt – hjælpe med at dæmpe appetitten og tilskynde din krop til at forbrænde flere kalorier generelt.

Glem alt om ginger ale – medmindre den er hjemmelavet selvfølgelig. Frisk ingefærrod er fuld af næringsstoffer, der kan gavne din krop og gøre din vægttabsrejse meget sjovere. Ingefær er et populært fordøjelsesmiddel og kan hjælpe med at lindre gasseri og oppustethed forårsaget af visse fødevarer og kan hjælpe din mave med at virke lidt fladere som følge heraf. Træk din egen ingefærte eller prøv at rive denne smagsrige, kaloriefri rod over wokretter, i bagværk eller marinader. Få mest muligt ud af fordelene fra te med The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpaneldeltagere tabte op til 10 pund på en uge!

Hvis du ikke har fået øje på trenden endnu, vil det at have krydderier ved hånden gøre dit vægttab og kulinariske bestræbelser meget lettere, fordi de tilføjer smag uden at tilføje kalorier. For ikke at nævne, at peber også har vist sig at være et naturligt afsvulmende middel, så ikke alene vil du forbedre smagen af din mad, men du kan også få din snøft til at forsvinde med ét slag.

Sennepsfrø er en god kilde til mineralet selen, som kan fremme en ordentlig skjoldbruskkirtelfunktion og som følge heraf kan hjælpe med vægttab. Desuden har disse små frø også vist sig at have en antiinflammatorisk effekt i kroppen, hvilket kan hjælpe med at lindre ledsmerter fra al den tid, du har brugt i træningscenteret. Deres robuste smag egner sig bedst til kogte risretter og karryretter. Endelig er sennep fantastisk til at kombinere med visse grøntsager, så du får mest mulig næring fra dem. Er du nysgerrig? Det bør du være! Få mere at vide med vores eksklusive rapport om, hvordan du tilbereder og tilbereder mad for at få mest mulig næring.

Selv om citron ikke har nogen magiske vægttabskræfter, kan brugen af den som smagsforstærker helt sikkert hjælpe dine anstrengelser. Citron er en nem måde at øge smagen af drikkevarer og retter på uden at tilføje kalorier. Hvis du tilføjer det til vand, kan det også tilskynde dig til at indtage mere H20 i løbet af dagen i stedet for sukkerholdige, mere kunstige drikkevarer, hvilket har vist sig at hjælpe med vægttab.

Quinoa er en af de superfoods, der er kommet for at blive, og det er der en god grund til. “Quinoa er virkelig et kraftværk af næringsstoffer og er også meget alsidig. Du kan spise det til morgenmad om morgenen som en varm kornsalat, på salater til frokost eller som tilbehør til aftensmaden. Det indeholder fibre, protein og er stadig et komplekst kulhydrat, hvilket alt sammen kan bidrage til en større mæthedsfornemmelse,” siger Crandall. Prøv en af de 30 bedste quinoaopskrifter for at begynde at høste fordelene ASAP!

Skovl i smoothies, bland i morgenmadsskåle eller spredt over ristet brød og frugt i skiver for at få et sundt, mættende supplement til dine måltider og snacks. En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders viste, at deltagere, der indtog mandler i løbet af undersøgelsen, tabte sig mere i vægt end dem, der fulgte en fedtfattig diæt. Det er proteinet og de sunde fedtstoffer i mandler, der er med til at fremme større mæthedsfornemmelse.

Dette pålæg, der er fremstillet af sesamfrø, er fantastisk at have ved hånden til at skabe næringsrige salatdressinger, saucer til wokretter, hummus og marinader. Tahini er også meget let for din krop at fordøje på grund af dens høje alkaliske mineralindhold, og som følge heraf vil det hjælpe med vægttab. Det er også en god kilde til mineraler som kalium og jern, som kan bidrage til en sund muskelfunktion og -vækst. Apropos muskler og kroppe, så find ud af De bedste og værste proteinpulvere.

Selv om det ikke hjælper dig at spise chokoladebarer at opnå din målvægt, kan det hjælpe at indarbejde dets hovedingrediens – kakao – i din kost. De flavanoler, der findes i kakao, har vist sig at hjælpe med at sænke blodsukkeret og også reducere kropsfedt ifølge American Chemical Society’s Journal of Agricultural and Food Chemistry. Tilsæt rå kakaopulver i havregryn, bagværk, smoothies og endda chili.

Havre er ikke kun superbillige, men de har også utrolige vægttabsfremmende egenskaber. En undersøgelse offentliggjort i *Journal of the American College of Nutrition( fandt ud af, at havregryn faktisk kan reducere trangen, og hvis man spiser det regelmæssigt, kan det fremme et større vægttab. Du er heller ikke begrænset til en almindelig skål havregryn – lav havregryn til natten, tilsæt havregryn til bagværk, pandekagedej, brug det som en sund erstatning for brødkrummer eller mal det endda til mel som erstatning for almindeligt mel til alle formål i opskrifter.

Æg er en fremragende ren og billig proteinkilde, så at have et dusin i køleskabet vil tjene både din krop og din pengepung godt. “De fleste amerikanere indtager ikke nok protein ved morgenmaden og får en for stor mængde ved frokost og aftensmad, så en bedre spredning af disse højere proteinmuligheder ved morgenmaden som æg eller græsk yoghurt ville være meget gavnligt for at hjælpe med at opretholde en sund vægt,” siger Crandall.

Bønner på dåse koster mindre end en dollar pr. dåse og har også en ret lang holdbarhed. De er en af de rigeste kilder til planteprotein og fibre, og som følge heraf kan de være med til at fremme følelsen af mæthed og vægttab. “Gå efter bønner med lavt natriumindhold, og skyl også dine bønner for at fjerne alt tilsat salt”, siger Crandall. Bland bønner kolde i salater, eller varme i risretter og wokretter, eller fremhæv dem endda som et solidt og sundt tilbehør ved at tilføje et par urter og krydderier for at give smag. Er du nysgerrig efter at vide, hvad der sker, når du ikke spiser nok fibre? Det er ikke godt, det kan vi fortælle dig!

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal Appetite var lidt over en spiseskefuld malet hørfrø nok til at begynde at undertrykke appetitten og dæmpe sulten hos deltagerne takket være dets fiberindhold. Det gode ved malet hørfrø er, at du stort set kan tilsætte det til alt med lidt til effekt på smagen. Hæld en skefuld over havregryn, kornprodukter, yoghurt, salater og endda i pasta- eller wokretter.

Men almindelig spaghetti er en nem madvare at holde på lager, som kan forvandles til et måltid på få minutter, vil det være lige så nemt at skifte de sædvanlige ting ud med bønnebaserede pastaer (også kendt som pulspastaer), men det vil snarere tjene din krop meget bedre. “Jeg ser helt klart en stigning i fødevareproducenter, der udnytter bønner i deres produktioner – ting som bønnebaserede pastaer og bønnebaserede chips – jeg synes, det er godt, fordi disse fødevarer med højere fiberindhold hjælper med at reducere kolesterol, hjælper os med at føle os mere mætte, hjælper med fordøjelsen, og de er mere næringsrige end standardchips og pastaer på markedet,” siger Crandall.

Hvis du er på en mission for at tabe dig, så vil chiafrø hurtigt blive dine bedste venner, hvis de ikke allerede er blevet det. De er en fantastisk kilde til opløselige fibre, sunde fedtstoffer og også en rig kilde til calcium tro det eller ej. “Især for kvinder, som typisk ikke opfylder deres calciumbehov eller deres jernbehov, er chia en fantastisk kilde til calcium, fibre, jern og protein. Hvis vi har næringsstofmangel, som er ret udbredt hos amerikanere, selv om vi spiser en overflod af fødevarer, kan vi nogle gange trække vores stofskifte ud ved ikke at have god ernæring om bord. Chiafrø er en af de fødevarer, der har gode næringsrige kvaliteter,” siger Crandall. Drys frøene i yoghurt, morgenmadsgryn, salater og pastaretter for at få et næringsstofboost.

Selv om balsamicoeddike måske ikke kan betegnes som en næringsrig fødevare, er den lavt kalorieindhold og høj i smag, især sammenlignet med andre fremstillede salatdressinger på markedet. “Jeg siger typisk til mine kunder, at de skal lave deres egne salatdressinger. Selv om balsamicoeddike ikke nødvendigvis har en påstand om vægttab, er der en god smag i den, og når vi nyder smag fra mad, er du mere tilbøjelig til at spise dine grøntsager og føle dig mæt,” siger Crandall.

Som bønner bør være en hovedbestanddel i spisekammeret, bør linser af lignende årsager også være det. Linser er en anden billig og ren kilde til plantebaseret protein og fibre, og de er nemme at tilføje til salater og tilbehør. “Tilsatte fibre og protein kan virkelig skabe mere mæthed og kan give mere af det vægttab, du leder efter, fordi vi er mere mætte, så vi spiser ikke så meget,” siger Crandall.

Når du fokuserer på din kost med henblik på at tabe dig, kommer calciumindholdet sandsynligvis aldrig i tankerne som et fokuspunkt. Forskning fra The Nutrition Institute ved University of Tennessee at Knoxville har imidlertid vist, at kost med et højt indhold af calcium specifikt fra mejeriprodukter som yoghurt giver et større vægttab end hvis man blot tager calciumtilskud alene. Græsk yoghurt har også et ret højt indhold af protein for meget få kalorier og er af den grund fantastisk til at tilsætte til saucer eller til at bruge i stedet for notorisk fede krydderier som creme fraiche eller sirup.

Løg kan ikke kun hjælpe med at reducere blodtrykket og bekæmpe forkølelse (ligesom disse 7 fødevarer kan), men denne potente urt kan også hjælpe dig med at tabe dig. Som med alle andre urter og krydderier er hvidløg en kaloriefattig måde at pumpe smagsprofilen i dine måltider op på. Det kan tilsættes til saucer, kød, pasta, brød, wokretter – hvad som helst. For at opnå de bedste ernæringsmæssige fordele skal du forsøge at have friske hvidløgsfed på lager og knuse dem et par minutter, før du er klar til at lave mad.

Olivenolie er måske kendt for sine hjertesunde fordele, men takket være sit sunde fedtindhold kan den også være med til at fremme en større mæthedsfornemmelse. ” fordi de forårsager øget mæthedsfornemmelse og hjælper os med at optage fedtopløselige vitaminer. Olivenolie er et godt alternativ til at bruge på ting som salater og grøntsager. , Jeg anbefaler normalt en oliemøller, eller hvis jeg griller grøntsager, putter jeg ca. en spiseskefuld olivenolie i en ziploc-pose og ryster mine grøntsager deri, og så putter jeg nogle krydderier som sort peber og hvidløg i og griller så mine grøntsager, hvilket giver en masse god smag,” siger Crandall. Ved du, hvad den værste olie er at bruge? Find ud af det i vores eksklusive video.

Frisk frugt er dejligt og det hele, men ved at købe frosne frugter har du mere frihed til at spise, når det passer dig. Ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet BMJ har folk, der spiste en kost med et højt indhold af flavanoidrige fødevarer som bær, taget mindre på i vægt over tid end dem, der ikke gjorde det. Frossen frugt er let at smide i smoothies, bagværk, morgenmadsprodukter og havregryn, og den kan også tøes op til en syrlig salatovertræk.

Rå græskarkerner – nogle gange kaldet pepitas uden den ydre skal – er en fremragende kilde til protein og fibre, som er vigtige komponenter, der hjælper med vægttab. Skub disse sprøde små frø over salater, i wokretter og morgenmadsskåle – eller spis dem direkte ud af posen for at få en overraskende mættende, diætvenlig snack.

Ofte når vi sætter vores stegepander på komfuret, er det næste skridt at gribe ud efter olien, men undlad det! Især hvis du er meget opmærksom på din vægt, vil det være bedre for dig at tilberede dine grøntsager i en kyllingebouillon eller grøntsagsbouillon med lavt natriumindhold i stedet for en kalorietæt olie.

Kikærter, der er rige på fibre og rige på protein, er nogle gange den glemte bælgfrugt. De sælges på dåse og kræver kun en hurtig skylning, før de spises. Introducer dog disse bønner tilbage i din kost med tiden, og sørg for at tjekke disse 20 fantastiske, overraskende måder at spise kikærter på! “Hver gang du tilføjer fibre til din kost, vil du gerne gradvist gå op, du ønsker ikke at øge det fra den ene dag til den anden, fordi det vil forårsage fordøjelsesbesvær, gassiness og oppustethed. Konsistens er virkelig vigtigt med fiber også, så prøv at inkorporere det rutinemæssigt, så du ikke forårsager fordøjelsen uoverensstemmelser så godt,” siger Crandall. Smid kikærter i salater eller pastaer for at få et boost, der fylder maven og giver taljen et løft.

Hvis du er en af dem, der putter ketchup på stort set alt, er det på tide at foretage et sundere, mere kureret skift. “Nogle gange har ketchup og tomatsovs en masse tilsat sukker i dem, så prøv i stedet at bruge en tomatpasta, som har en masse næringsstoffer og er mindre sukkerholdig. Hvis du krydrer den med hvidløg, peber og vand for at fortynde den til din sauce, er det en god måde at sikre, at du ikke får alt det tilsatte sukker og alle de kalorier,” siger Crandall.

Mens mynte kan redde din ånde fra at fornærme din skrivebordskollega, kan du ved at inkorporere friske mynteblade i din madlavning få flere næringsstoffer ind i din kost og få din mave til at se fladere ud. De sundhedsmæssige fordele ved mynte er mange, og en af de store er, at friske mynteblade fremmer en bedre fordøjelse. Og når du er mere regelmæssig, vil du vide, at du er på vej mod slankere dage. Hak mynteblade, og vend dem i salater eller bland dem i kødboller.

Og selv om dette farvestrålende krydderi traditionelt bruges i karryretter og sennep, spænder dets kulinariske brug og ernæringsmæssige fordele langt ud over dets almindelige koncert. Gurkemeje kan blandes i smoothies, supper, ris- og pastaretter, marinader, æg, hummus og bønner eller linser som tilbehør til bønner eller linser. Det øger ikke kun smagen for nul kalorier, men dette krydderi har også vist sig at have antiinflammatoriske egenskaber, der hjælper med at lindre ledsmerter og stivhed i kroppen.

Selv om du måske får din årlige dosis miso, når du går ud og spiser japansk, kan det være værd at have denne pasta på lager i dit hjem. Miso er en fremragende kilde til jern, calcium, kalium og protein. Men miso, som er fremstillet af fermenterede sojabønner, er mest kendt for at fremme en sund tarm. Ud over suppe kan misopasta også bruges som krydderi i stedet for smør på majs eller toastbrød. Se 14 fermenterede fødevarer til at passe ind i din kost for mere inspiration og info på dette område.

Selv om du måske elsker et stort glas mælk, så elsker det dig nogle gange bare ikke tilbage. Hvis en fødevare gør ondt eller hindrer din fordøjelse, kan den også holde dig tilbage fra dine vægttabsmål. “Jeg tror, at omkring 25 procent af USA er laktoseintolerant, og hvis du føler dig gasset eller oppustet, efter du har indtaget mælkeprodukter, kan du overveje at skifte til en laktosefri version eller mælkealternativer. Bare sørg for, at de stadig er beriget med de samme næringsstoffer som calcium, D-vitamin og protein, som vi ved er vigtige for at hjælpe os med at opretholde en sund vægt,” siger Crandall. Usødet mandel- og kokosmælk eller endda mælkemærker, der er mærket som laktosefri, er alle gode muligheder – så længe du læser etiketten.