En gruppe af muskler udgør vores kropskerne. De løber ned langs midten af vores krop. Og det er epicenteret for balance og styrke for stort set alt, hvad vi gør. Eksempler på disse muskler omfatter mavemusklerne, rygmusklerne og bækkenet. Core-musklerne arbejder sammen for at hjælpe kroppen med at opretholde balance og styrke. Vores stærke core er af stor betydning for dit generelle helbred. Og en god måde at opbygge disse muskler på er gennem øvelser med lav belastning.
Hvis du oplever rygsmerter, bør du overveje at arbejde på at styrke din core. En stærk core bidrager nemlig til en bedre kropsholdning. Desuden forebygger det også rygrelaterede skader og smerter, såsom diskusprolaps og diskusprolaps.
Low-Impact-øvelser:
Kneeling Extension:
Start med at gå på knæ og placere dine hænder på gulvet. Hænderne skal være under skuldrene og knæene direkte under hofterne. Spænd derefter dine kernemuskler, og løft forsigtigt din højre arm, mens du strækker den fremad. Herefter løfter du dit venstre ben og strækker det udad, tæerne skal pege nedad. Hold denne stilling i 10 sekunder. Vend derefter forsigtigt tilbage til udgangspositionen. Gentag 3x på hver side.
Hip Lift:
Denne enkle øvelse er med til at styrke musklerne i core, lænden og balderne. Sæt dig tilbage på knæene, og læg hænderne fladt på gulvet på begge sider. Med bækkenet roteret og halebenet nedad, skal du spænde dine kernemuskler og skubbe lænden ned mod gulvet. Mens du holder denne stilling, løfter du forsigtigt den midterste del af kroppen fra gulvet ved at bruge dine ben, arme og skuldre. Hold en hævet stilling i 10 sekunder, og vend forsigtigt tilbage til udgangspositionen, mens du slapper af i kroppens muskler. Gentag 5x.
Abdominal Chair Crunch:
Mens du ligger på ryggen med benene behageligt hvilende på en stol, lægger du fingrene bag hovedet og løfter hagen op. Spænd derefter dine mavemuskler, og brug disse muskler til at løfte skuldrene fra gulvet – dette får maven til at knase sammen og trække core-musklerne sammen. Sænk nu langsomt ryggen ned til udgangspositionen. Lav tre sæt med 10 gentagelser hver.
Plankehold:
En af de bedste øvelser med lav belastning, der styrker din core- og lændemuskulatur, er plankeholdet. Lig i en liggende stilling (med ansigtet nedad på gulvet.) Herefter skubber du tæerne ned mod jorden og begge albuer ned mod gulvet. Spænd dine mavemuskler fast. Løft derefter din krop op fra jorden. Husk, at du hele tiden skal holde dine kernemuskler spændt og bunden hævet lige så højt som dine skuldre for at undgå spændinger i lænden. Hold denne stilling i 10 sekunder, og sænk forsigtigt tilbage til udgangspositionen. Gentag 5x.
Udfør disse øvelser med lav belastning dagligt for at få en stærk core og ryg. Udfør IKKE disse øvelser, hvis der fortsat er smerter, mens du udfører dem. Og hvis du stadig oplever rygsmerter uden lindring, skal du ringe til os på 888-409-8006.