Prowleren er et alsidigt fitnessredskab, der kan bruges til at træne hele kroppen i alle bevægelsesplaner, siger Liz Lowe, C.S.C.C.S., chefprogrammdesigner hos Scorch Fitness, et højintensivt intervaltræningscenter i Sarasota, Florida. Tilføjelse af prowler-øvelser til din rutine er en effektiv måde at opbygge totalkroppens styrke, kraft og muskler på samt forbedre din kondition og hjælpe med fedttab.
For en grundbog om prowlers, læs: Hvad er en prowler, og hvordan træner du med den?
Det er fantastisk for både begyndere og avancerede atleter, da det er nemt at udvikle sig i takt med, at du vokser. Du skal blot tilføje mere vægt, bevæge dig i et hurtigere tempo, dække et større område eller køre i længere tid.
Hvor vi går i dybden med øvelserne, skal du tage et kig på den korrekte form.
Når du skubber til prowleren, skal du bruge et fast greb. Du kan holde højere oppe eller lidt lavere, så din krop er mere vandret, hvis du arbejder med tungere vægt. Forskyd dine fødder, så de er lige så brede som din typiske løbestilling. Når du begynder at bevæge dig, skal du sørge for at køre gennem forfoden, og alle tæerne skal holde kontakt med jorden for at give mere stabilitet og kraft. Bevar en neutral rygsøjle, og stablér din krop, så dit hoved, dine skuldre, din torso og dit bækken er på linje med hinanden. Hold din core engageret hele tiden for at stimulere de rigtige muskler og aflaste dine led.
Recept: “Start med at tilføje to 45lb-plader og gå op eller ned derfra afhængigt af sværhedsgraden,” siger Lowe. “Du kan bruge disse bevægelser som afsluttende øvelser 3-4 dage om ugen, så du har en chance for at få optimal restitution.”
Prowler Sprint
Sådan gør du: Med udstrakte arme placerer du hænderne en fjerdedel af vejen ned ad pushbars, så håndfladerne vender mod hinanden. Hold ryggen flad, læn dig ind i prowleren og bliv på tæerne, mens du sprinter helt ud og skubber prowleren 30 meter.
Anbefaling: Hvil 1 min. og gentag sprinterne på 30 yards i 8-10 gentagelser.
Prowler Hamstring Pull
Sådan gør du: Hold i pushstængerne, så håndfladerne vender mod hinanden, og træk prowleren, mens du træder baglæns, og sørg for at holde brystet oppe og holde din core engageret. Træk i 30 meter.
Anbefaling: Hvil i 1 minut, og gentag træk på 30 yards i 10 gentagelser.
Prowler Row
Sådan gør du: Klip trækstropbefæstelsen på prowler og tag fat i begge håndtag, som du ville gøre i en siddende ro-maskine. Sæt spænding på stropperne, og træk prowleren mod dig, mens du holder brystet oppe og presser skulderbladene sammen. Tag et stort skridt tilbage, og gentag roningen. Ro kontinuerligt og baglæns i 30 meter.
Anbefaling: Hvil 30 sekunder, og gentag 30-yard rows i 5 gentagelser.
Prowler Lateral Drag
Sådan gør du: Med selebeslaget omkring din talje og klipset på prowler’en, skal du slentre 20-30 meter sidelæns, mens du holder dine hofter og tæer i linje og holder din core engageret. Uden hvile skal du lateralt shuffle tilbage med front mod samme retning.
Anbefaling: Hvil 1 minut, og gentag 30 yard slæbninger i 5-8 gentagelser.
5. Prowler Hand over Hand Seated Row m/ Rope
Sådan gør du: Bind et battle rope til midten af prowler. Med rebet strakt helt ud, trækker du prowler hånd over hånd, mens du sidder med strakte ben. Hold dig så oprejst som muligt, mens du engagerer din core med hvert træk. Ro prowler ned i hele rebets længde, idet du fører den ene hånd foran den anden. Vend prowleren rundt, og gå eller jog hurtigt tilbage til det sted, hvor prowleren startede, med enden af rebet i hånden. Ro den tilbage mod dig igen.
Anbefaling: Hvil 30 sekunder, og gentag hånd-over-hånd rows i 10 gentagelser.
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!