5 subtile måder at forbedre kropsvægtsbevægelser dramatisk (som Chuck Norris)

Vil du have 31 dage med kropsvægtstræning gratis? Er du på udkig efter at sætte skub i det hele? Vil du lave rigtig træning? Kan du bringe noget intensitet med? 31-dages Bodyweight Workout Program -> Få GRATIS adgang her.

Hvor mange push-ups kan du lave?

Hvordan med pull-ups?

Hvad med sit-ups, squats eller dips?

Du er ikke Chuck Norris, så dit svar kan ikke være “Alle sammen”. Uanset hvad dit tal er, er jeg sikker på, at du gerne vil kunne lave flere, men hvis kropsvægtsbevægelser ikke trænes regelmæssigt, vil færdigheden og styrken forsvinde… Og desværre kan et program udelukkende med kropsvægt blive ret kedeligt, ret hurtigt, og det vil ikke føre til fantastiske resultater som at løfte og bære store byrder over lange distancer.

Så hvad gør vi?

Hvad med at finde en måde at klemme kropsvægtstræning ind i vores daglige rutiner? Så uanset om du er på arbejde, på rejse, venter på at nå et fly eller bare keder dig … så udfordrer jeg dig til disse fem subtile, men meget potente rutiner eller udfordringer, der kan tilføje nogle seriøse tal til din kropsvægt-repetitionsevne … A.K.A din evne til at blive mere som Chuck Norris.

Udfordring: 60 sekunder, eller mindre

Jeg kan godt lide at kalde denne for udfordringen hver time på timen.

Denne udfordring er fantastisk for dem, der har en lang arbejdsdag, men bruger det meste af deres tid ved et skrivebord. Egentlig er den god for alle, uanset om du bliver hjemme, går i skole eller arbejder på en byggeplads. Men hvis dit job kræver, at du sidder fast ved et skrivebord hele dagen … her er din undskyldning for at bevæge dig! Det ville ikke skade at få andre med!

Okay, her er, hvad du gør.

Vælg dagens øvelse, og prøv at gøre det til en anden øvelse hver dag i ugen.

For eksempel:

• Mon – Push-ups
• Tues – Sit-ups
• Wed – Rest Day
• Thur -Pull-ups (doorway pull-up bar)
• Fri – Squats

Når du har din øvelse, forpligter du dig til at lave 10-20 gentagelser i slutningen (eller begyndelsen) af hver time. Det bør ikke tage dig mere end et minut at udføre. Jeg siger kun 10-20 gentagelser, for hvis du er på arbejde, skal det ikke blive til en hel træning, og vi vil ikke svede voldsomt. Vi forsøger blot at tilføje lidt, som i sidste ende vil blive til meget. Hvis du er bekymret for at svede, kan du investere i noget tørt tøj og ekstra deodorant, men gør ikke det til din eneste undskyldning for ikke at være et bedre menneske!

Sådan ser det ud:

• Fra kl. 8:00 – 8:01 laver du 10 armbøjninger (eller mere)
• Fra kl. 9:00.m. – 9:01 om morgenen 10 armbøjninger (eller flere)
• Fra 10:00 – 10:01 om morgenen 10 armbøjninger (eller flere)
• Etc…

Hvis det ikke virker udfordrende nok (og du ikke har noget imod at svede), så giv den et ekstra skub! Gå hvert 30. minut på minuttet og øg gentagelserne!

REGLER:

• Du skal gøre det hver time (medmindre du er i en situation, hvor du ikke kan, dvs. møder, i flyet osv.).
• Det må ikke tage mere end 60 sekunder.

Det er så enkelt og så nemt! En 8 timers arbejdsdag med 20 gentagelser ville være 160 ekstra armbøjninger, som du normalt aldrig ville have lavet! For ikke at nævne, at hvis du sidder meget hele dagen, får det din hjerne til at arbejde igen!

Men hvad nu, hvis du har lidt mere tid? Lad os sige, at du ikke har noget imod at svede, eller at du ikke er på arbejde? Hvad så?

Det bliver en 5 minutters udfordring!

(OBS: Vil du have 31 Days of Bodyweight Training gratis? Er du på udkig efter at sætte skub i det hele? Vil du lave rigtig træning? Kan du bringe noget intensitet med? 31-dages Bodyweight Workout Program -> Få GRATIS adgang her.)

Udfordring: 5 minutter, eller mindre

Nu, hvis du ikke har noget imod at lave noget lidt hårdere, som vil tage mere end 60 sekunder og helt sikkert vil give dig sved på panden, har jeg disse tre udfordringer til dig:

Du kan kalde denne ene….

Jeg kunne have sparet 15 % på bilforsikringen, men i stedet lavede jeg 100 squats:

Det er ret simpelt. Hvis du har 5 minutter (præcis) starter du et løbende ur og laver 20 squats hvert minut på minuttet i 5 minutter, BOOM: 100 squats opnået. Denne er fantastisk, fordi den ikke kun kan være en god træning (især hvis den udføres mere end én gang), men den hjælper dig også til virkelig at mestre din form.

Giv den et forsøg!

De næste to muligheder er dejlige, for ikke alene får du en god træning, men du får også lov til at lytte til beroligende melodier, mens du gør det, ELLER du lærer måske at hade disse sange med en passion efter at have prøvet disse to træninger.

Sally Stole my Soul:

Denne her tager faktisk mindre end 5 minutter. Start sangen “Bring Sally Up” af Moby tjek den ud her. Og hver gang sangen siger op, skal du være oppe, og hver gang sangen siger ned, skal du være nede. Det er ligesom Simon Says, du kan ikke komme op, før du får besked, og det samme gælder for ned. Du kan gøre det med squats, push-ups, pull-ups (virkelig freaking hard), og du er velkommen til at eksperimentere med alle andre op- og ned-kombinationer.

Vi havde faktisk denne i en af vores udfordringer på Eo3Fit, du kan tjekke den ud her.

The Police Made me do Burpees:

En anden nem en, der tager mindre end 5 minutter, mens du jammede til en fed sang!

Ja, jeg taler om Roxanne af The Police…

Roxanne
Du behøver ikke at sætte det røde lys på
Disse dage er forbi
Du behøver ikke at sælge din krop til natten

Roxanne
Du behøver ikke at gå i den kjole i aften
Gå på gaden for penge
Du er ligeglad med om det er forkert eller rigtigt

Sådan fungerer det…

• Start med at blæse “Roxanne” af The Police
• Så laver du jumping jacks indtil “Roxanne” bliver sagt
• Hver gang Roxanne bliver sagt, skal du lave en burpee
• Du kan blande jumping jacks med høje knæ, løb på stedet eller numsespark
• Men HVER gang Roxanne bliver sagt, SKAL du lave en burpee

Enkel nok? Det er virkelig sjovt…på en måde…

Challenge: I’ve Got All Day (Tough Guys & Gals Only)

Ok, ok, denne her vil ikke rigtig øge dine kropsvægtsbevægelser…overhovedet. Men jeg er nødt til at smide den ud til alle dem, der synes, at resten af disse udfordringer er for nemme.

SOOOO…til de hårde fyre og tøser derude, der tror, at de er topdogs og hot shots, lad os gøre det her!

Du siger måske, at alt det andet er for nemt!

“60 sekunders arbejde hver time…hvem har brug for det?”

“100 squats…det kan jeg gøre i søvne!”

“At hoppe op og ned til sange…hvorfor skulle jeg nogensinde gøre det?”

Mit svar til dig…tag den sværeste udfordring nogensinde!

Jeg vil ikke have, at du skal løbe et maraton, løfte tunge vægte eller svømme kilometervis. Nej, jeg har noget meget sværere til dig:

• Lad være med at sidde ned.

Det er det! Ja, faktisk må du ikke sidde ned, knæle, ligge, lægge hånden på knæene eller læne dig op ad en genstand. DU SKAL stå hele dagen.

Vil prøve det. Se, hvor langt du kommer i løbet af dagen. I det øjeblik du står ud af sengen om morgenen, og dine fødder rammer jorden, kan du ikke sidde. Du skal stå, kun.

Det er ret intenst. Selv de mest veltrænede mennesker i verden vil have et problem med denne her, og det vil være ret ubehageligt og ubehageligt.

Vi skal ikke være bange, jeg er ikke HELT skør. Der er faktisk et væld af grunde og fordele ved at stå hele dagen, og du kan læse om dem HER.

Okay, kom ud og prøv nogle af disse udfordringer, og se, hvordan lidt vil blive til meget med tiden. Held og lykke, og lad mig vide, hvis du prøver nogle af udfordringerne!

Her er til at blive et bedre menneske!

-Jerred

foto, foto, foto, foto

(OBS: Vil du have 31 Days of Bodyweight Training gratis? Er du på udkig efter at sætte skub i det? Vil du lave rigtig træning? Kan du bringe noget intensitet med? 31 dages Bodyweight Workout Program -> Få GRATIS adgang her.)