Træning af dine skuldre er meget vigtigt for at få en afbalanceret overkrop. Der er en række effektive skulderøvelser, du kan lave, herunder military press og dumbbell shoulder press, men der er også en række andre alternative øvelser, som du måske ikke har prøvet.
I denne artikel kigger vi på 5 unikke skulderøvelser, som du kan tilføje til din næste skuldertræning.
#1 OMVERDEN
De fleste traditionelle øvelser indebærer, at du flytter vægten fra et punkt til et andet gennem én bevægelsesrækkevidde. Denne begrænsede bevægelse betyder, at du reducerer antallet af muskelfibre, der rekrutteres under øvelsen, og at tiden under spænding ikke er så lang, som den kunne være. Udførelse rundt om verdener tackler begge disse ulemper.
Det er bedst at udføre denne øvelse med håndvægte. Begynd med at tage håndvægtene op i hver hånd og hold dem ved siden af dig, på samme måde som hvis du udførte en lateral raise. Løft derefter vægtene ved at udføre en stor buebevægelse over hovedet, og under denne bevægelse skal du dreje armene, så håndfladerne vender opad mod loftet. Hold pause i toppen af bevægelsen, og før derefter langsomt vægten tilbage til udgangspositionen, idet du roterer dine arme, så håndfladerne vender mod kroppen. Denne øvelse vil holde dine deltoider konstant under spænding, især hvis du fokuserer på at kontrollere bevægelsen.
Anbefalede gentagelser: 8-12
#2 ARNOLD PRESS
Arnold press er opkaldt efter den verdensberømte bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Denne øvelse er en variation af den almindelige skulderpres med håndvægte og målretter sig mod forsiden og siden af dine skuldermuskler.
For at udføre denne øvelse skal du sidde på en bænk med rygstøtten næsten helt oprejst. Hold to håndvægte i brysthøjde med håndfladerne vendt mod dig. Løft derefter håndvægtene op, og mens du gør det, skal du dreje håndfladerne, så de vender væk fra din krop. Fortsæt med at løfte håndvægtene op, indtil dine arme er helt udstrakte over dig. Hold pause, og sænk derefter langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen ved at dreje håndfladerne, så de igen vender mod dig.
#3 STRAIGHT ARM HIGH LATERAL RAISE
For at udføre et højt lateralt løft skal du bringe håndvægtene højt op, indtil de har klaret hovedhøjde, og indtil dine arme er i en 45-graders vinkel i forhold til dit hoved. Hold pause, og sænk derefter håndvægtene tilbage til udgangspositionen. Ved at udføre en høj lateral raise lægges der større vægt på dine midterste deltoider, som er en stædig muskelgruppe at øge i størrelse. Det bruger også et større bevægelsesområde, hvilket øger tiden under spænding og rekrutterer flere muskelfibre under gentagelsen.
#4 BARBELL OVERHEAD SHRUGS
Dine traps er en meget vigtig muskel for at give dine skuldre masse. Overhead shrugs er en god øvelse til at målrette dine traps.
For at udføre overhead shrugs med en vægtstang skal du stille dig op, som om du skal lave military press. Vælg et greb, der passer bedst til dig, og pres derefter vægten over hovedet. Hold armene pegende lige op i luften, mens du støtter vægten, og shrug derefter vægten op. Sørg for at du løfter vægten med dine skuldre. Dine arme må ikke bevæge sig og skal blive ved med at pege lige op i luften.
Det er også vigtigt at sørge for, at du holder kroppen lige ved at spænde din core og dine balder. Du må ikke bukke ryggen, da dette kan føre til skader. Hvis du ikke kan holde vægten lige op i luften uden at bukke ryggen, er vægten for tung og skal reduceres.
#5 CABLE SEATED LATERAL RAISE
Dette er en fantastisk øvelse til at målrette det bageste hoved af dine deltoider. Til denne øvelse skal du stille en flad bænk op mellem en kabelmaskine og sørge for, at den er lidt foran maskinen. Fastgør håndtag til kablerne, sæt dig på bænken med ansigtet væk fra kabelmaskinen og før hvert kabelhåndtag under bænken og kryds dem over. Læn dig lidt fremad og løft derefter kablerne ud og op så højt du overhovedet kan, sørg for at aktivere dine bageste deltoider. Det er vigtigt, at du virkelig klemmer dine delts i toppen af bevægelsen og holder en pause i et sekund, inden du sænker vægten langsomt og vender tilbage til udgangspositionen.
FORNY DIN SKULDERTRAINING
Du har måske hørt om nogle af øvelserne ovenfor, men forhåbentlig er der måske et par stykker, du ikke har prøvet. Næste gang du træner dine skuldre, hvorfor så ikke prøve en eller to nye øvelser for at tilføje noget andet til din skuldertræning.