Hvis du er på udkig efter en måde at træne dine muskler, øge din fleksibilitet og slappe af i sindet på, så prøv vandyogastillinger for begyndere. Det er en fantastisk måde at få din asana-praksis ind uden at belaste dine led, især hvis du nyder at være i vandet.
Stående sidebøjning
Den stående sidebøjning er en grundlæggende yogapose, der ofte bruges til at strække skuldrene og arbejde med de obliques. Når du gennemfører denne bevægelse i vandet, stiger intensiteten en tand, fordi du er nødt til at spænde dine kernemuskler for at opretholde stabiliteten. Hvis du er klar til en udfordring, kan du prøve at udføre denne bøjning med begge arme opad. Hold tre til fem vejrtrækninger i den ene side, slip derefter og skift til den anden.
Stående træ
Tree pose tilføjer et element af balance ved at lade dig stå på et ben. I vandet arbejder dit ben for at forhindre dig i at falde om. Specifikt arbejder det stående træ med dine ankler, glutes, inderlår og quads. Hold på den ene side i 10 til 15 vejrtrækninger, og skift derefter til den anden side.
Warrior III
Warrior III i vandet er en øvelse for hele kroppen. Du skal bruge en vandnudel til denne øvelse.
- Begynd i bjergstilling med hænderne strakt ud foran dig i skulderbredde og hvilende på nudlen.
- Udøv et nedadgående pres på nudlen, og læn dig fremad, idet du hænger i hofterne og løfter dit venstre ben op bag dig.
- Sæt hoften i vinkel, og bøj foden, så tæerne er rettet mod gulvet.
Hvis du udfører den med den rette udstrækning og et godt tryk, træner du dine triceps, lats, mavemuskler, hamstrings, glutes og ryg. Hold den i et minut eller i op til ti vejrtrækninger, og skift derefter til den anden side.
Half Moon
Half Moon er en mellemliggende stilling, der kan være ret udfordrende på tørt land. Den kræver stærke ben, stærke mavemuskler og en god balance. Vandversionen er lidt lettere at udføre på grund af den opdrift, som vandet giver. Du skal bruge vandvægte til denne bevægelse.
- Begynd i bjergstilling med hænderne strakt ud til siderne i skulderhøjde og hvilende på vandvægte.
- Udøv et let pres på vægtene.
- Læn dig til højre, og løft din venstre fod fra gulvet, indtil benet er parallelt med jorden.
Stabl hofterne oven på hinanden for at nå det fulde udtryk i stillingen. Hold den i otte til ti vejrtrækninger, før du prøver igen på den anden side.
Flydende træ
Flydende træ er et sjovt skridt op fra andre begynderposer, fordi du får lov til at flyde i vandet.
- Begynd at flyde på ryggen med armene strakt over hovedet og benene strakt foran dig.
- Skub dine lår sammen.
- Rotér højre hofte udad, mens du bøjer i knæet, og lad foden glide så højt op ad venstre ben, som du kan, så den hviler på skinnebenet eller låret.
- Bøj dine albuer, og pres håndfladerne sammen i bønnestilling over hovedet.
Hvis du har svært ved at flyde på ryggen, kan du placere tæerne på bassinkanten eller hvile anklerne på en nudel for at holde benene oppe.
Floating Boat
Floating Boat er en ideel bevægelse til at styrke mavemusklerne. Sørg for at have en nudel med dig.
- Begynd at stå i bjergstilling med hænderne ud foran skuldrene, hvilende på nudlen.
- Hold armene strakte, pres ned på nudlen, og bøj i knæene, så fødderne løftes fra gulvet.
- Stræk gennem knæene, og ret begge ben op, så tæerne peger op mod himlen.
Hvis den fulde bådpositur er for udfordrende, kan du stoppe ved trin nummer to, med bøjede knæ. Når du har opbygget nok styrke, kan du gå videre.
Cool Down While Working Out
Opfrisk din træning med vandyoga. Udført med en meget lavere intensitet end dit typiske vinyasa flow, er det en fantastisk måde at blande noget restitution ind i din rutine, mens du fokuserer på at engagere din core. Prøv stillingerne her på egen hånd, eller deltag i et kursus på dit lokale yogastudie eller fitnesscenter.