Bygning fra 10 km til maratondistance

Hvis du har nydt at træne og løbe 10 km, bør du måske begynde at kigge på et længere løb, f.eks. et maraton. Hvis du regner det ud, svarer et maraton “kun” til fire 10,5 km-løb, og når du har opbygget din selvtillid på en 10 km-distance, vil det begynde at se rimeligt gennemførligt ud.

Men med den rigtige plan og nogle justeringer i din træning er det helt muligt at skifte fra 10 km til et maraton. Brug vores tips til at skabe en træningsplan fra 10 km til maraton for at se, hvad du skal bruge for at foretage skiftet op til det ultimative langdistanceløb.

Opbygning af en træningsplan fra 10 km til maraton: alt, hvad du skal vide

Et maraton er et meget anderledes perspektiv end et 10 km-løb. Du løber naturligvis i meget længere tid, i et andet tempo, og selve løbet er meget mindre tilgivende. Din træningsplan vil også være meget anderledes end den, du måske har oplevet, da du byggede op til dit første 10 km-løb. Ikke desto mindre kan det sagtens lade sig gøre at bygge op til denne distance, så længe du anlægger en fornuftig tilgang.

Hvordan er 10k- og marathontræning forskellige?

Der er flere store forskelle mellem 10k-træning og marathontræning – nogle er åbenlyse, andre mindre åbenlyse:

Hvor lang tid tager det at gå fra 10 km til et maraton?

Det generelle råd til marathontræning er at afsætte mindst 16 til 20 uger til at træne. Når det er sagt, kan denne træningstid være kortere, hvis du allerede har et ret højt konditionsniveau (hvilket du sandsynligvis allerede har, hvis du har trænet ordentligt til en 10 km) – måske så lidt som 12 uger. Selvfølgelig vil alle løberes træningsplan variere, men giv dig selv absolut minimum tre måneder til at forberede dig.

Hvad er anderledes ved marathontræning sammenlignet med 10k-træning?

Mens grundprincipperne for maraton- og 10k-træning er ens, er maratontræning en ret anderledes oplevelse. Du kommer til at løbe meget mere – og du kommer til at løbe længere. Undervurder ikke, hvilken indvirkning dette vil have på din livsstil – du bliver nødt til at afsætte mere tid om aftenen og i weekenden til at følge din marathontræningsplan, og du vil også opleve, at du følger en strengere maratondiæt.

Her er nogle af de store forskelle, som du skal være opmærksom på, når du skifter din 10k- til en marathontræningsplan:

• Mere lange, langsomme løb: I en standard marathontræningsplan (se vores her) skal du løbe ét langt, langsomt træningspas om ugen, som øges gradvist i løbet af træningsugerne. Dette løb vil normalt foregå i løbet af en weekend, og du vil bygge op til et højdepunkt på 18 til 20 miles tre uger før selve maratonløbet.
• Varieret tempotræning: Fartarbejde er en afgørende del af marathontræningen, og når du skifter fra en 10 km- til en marathontræningsplan, skal du indlægge mindst én farttræningstræning om ugen. Dette kan omfatte fartlek-træning, Yasso 800’ere, intervaltræning eller bakkesprints – de øger alle din udholdenhed og forbereder dig bedre på at modstå udmattelse.
• Opbygning af grundkilometer: Efterhånden som du kommer videre i din marathontræningsplan, vil dit 10 km-løb begynde at virke som en gåtur i parken. Ved marathontræning vil du øge din ugentlige grunddistance til regelmæssige løbeture på 5 mil (ca. 8 km) med et par dages mellemrum.

Tag dit helbred alvorligt

Mens det stadig er en stor bedrift at gennemføre en 10 km-løbning, er et maratonløb betydeligt længere og mere belastende for kroppen. Det er klogt at få en undersøgelse hos din praktiserende læge, og hvis du har smerter i fødder eller ben, skal du sørge for at få dem behandlet af en fysioterapeut, inden du begynder at træne maraton.

Overvej at investere i nyt udstyr

Som det fremgår af tabellen ovenfor, vil du ved maratontræning tilbagelægge mange flere kilometer end ved at løbe en 10 km – både i selve løbet, men også i form af ugentlige løbeture. Efterhånden som du opbygger de kilometer, du tilbagelægger under den ugentlige træning, er det langt fra usædvanligt at løbe over 500 kilometer på blot et par måneder. Som følge heraf vil selv de bedste løbesko og det bedste løbetøj ikke give total støtte og komfort. Så overvej at investere i nye løbesko, tøj og tilbehør.

Skab din træningsplan fra 10 km til maraton

Hvis du allerede har gennemført en 10 km og har sat dig det næste store mål for øje, kan et maraton være det perfekte mål. Hvis du nød at løbe 10 km, har du sandsynligvis allerede en rimelig grundkondition, og det betyder, at det ikke vil være et stort chok for systemet at skifte op til en marathontræningsplan. Der er ingen tvivl om, at et maraton er et anderledes og hårdere løb, men med den rette træning og forberedelse er der ingen grund til, at du ikke kan klare skiftet opad.