Common Athletics

Gratis Sub 4 timers maraton træningsplan af Commen Athletics

Søger du efter et eksempel på en gratis maraton træningsplan, der kan give dig en kickstart på din rejse mod en sub 4 timers maraton? Nå, vi har sammensat denne plan, som vil pege dig i den rigtige retning.

Hvis du har nogle tanker om den detaljerede plan, eller hvis du vil lade os vide, hvordan du kom videre, så smid os en linje på vores Talk To Me-side, vi vil elske at høre fra dig.

Det Sub 4 timers maraton er nok det mest populære mål at have, når det kommer til maratonløb. Alligevel er det kun omkring en fjerdedel af maratonløberne, der har opnået denne bedrift.

Så hvordan løber man et maraton på under fire timer? Engagement, udholdenhed og en knivspids held hjælper helt sikkert, men det er planlægning (og at følge planen til dørs), der får det hele til at gå op i en højere enhed i sidste ende.

Så uanset om du ønsker at forbedre dit marathontempo fra en tidligere løbetur, eller om det er dit første maraton, og du ønsker at bryde 4 timers barrieren, er det en god idé at lave en træningsplan og holde dig til den.

Det kan være skræmmende at lægge en træningsplan til et så stort løb som et maraton, men det behøver ikke at være super kompliceret. Planen nedenfor er et eksempel på, hvordan du kan sætte tingene op, vi har også opdelt nogle af de vigtigste punkter nedenfor for dig.

Hvis du ønsker at springe disse over og gå direkte til den gratis sub 4 time marathon træningsplan, så gå til linket nederst i denne artikel.

***Hvor vi fortsætter, vil vi gerne sige, at selv om denne træningsplan er skrevet og gennemgået af UK Athletics kvalificerede løbetrænere og løbsledere med et væld af erfaring i maratonløb, er dette blot et eksempel på en træningsplan og bør tilpasses dine personlige behov.

Commen Athletics anbefaler altid at tale med en fysio-/medicinsk professionel, før du går i gang med en træningsplan***

Hvad skal jeg allerede være i stand til?

Alle løbere er forskellige, nogle mennesker kan rocke op til deres første maraton og slå en tid under fire timer, men generelt vil vi anbefale, at denne slags plan for dig, hvis du kan/gør:

– I øjeblikket løber 15-20 miles om ugen
– Løber en 10k på 50-55 minutter
– I øjeblikket løber 2-3 gange

Hvilke typer løb er i denne plan?

Så denne plan er opdelt i et par forskellige løbstyper, hvis du ikke er bekendt med nogen af disse træningspas, så er her en oversigt, men vi anbefaler en hurtig google eller to, hvis tingene er uklare.

Hvad er Intervaltræning?
Intervaltræning er en serie af vekslende højintensitets- og lavintensitetssegmenter i en træning. Nogle gange med en hvileperiode i mellem. I denne træningsplan er der intervaltræningspas med højintensive segmenter, der strækker sig fra 200 m op til 2,5 km – hvor tempoet tilpasses efter afstanden (jo længere afstanden er, jo langsommere tempo… men stadig ret hurtigt). Vi har skrevet lidt mere om intervaltræning her, hvis du er interesseret.

Hvad er bakketræning?
Det er i bund og grund at løbe op ad en bakke i fuld fart, hvorefter man jogger eller går ned igen (i tilfældet med denne træningsplan). Dette vil gøre dig stærkere og forbedre dine kortsigtede & umiddelbare energisystemer, hvilket betyder, at hvis du står over for en uventet stigning eller ønsker at sprinte i mål på dit maraton under 4 timer, vil du være bedre forberedt.

Hvad er fartlek-træning?
Den hylende morsomt navngivne fartlek-træning er lidt som intervaltræning på syre. En blanding af segmenter med høj, mellem og lav intensitet i én træning, men sat sammen i en stort set tilfældig rækkefølge. Sammensæt det som du vil med hensyn til hastigheder og den distance du kører for hver hastighed, men prøv at lægge en god blanding ind over distancen.

Hvad er et langt langsomt løb?
Gør præcis, hvad der står på dåsen, denne her. Det er dit lange løb, og den vigtigste dag på din rejse mod et maraton på under fire timer. Hvis du er nødt til at skære ned på din træningsplan, så sørg for, at den indeholder denne slemme dreng, den er designet til at vænne din krop til følelsen af at løbe hella lange distancer og er nøglen til marathon-succes.

Hvad er et tempoløb?
Et tempoløb er et løb, der gennemføres i et tempo, der ligger over dit måltempo for maratonløbet (i forbindelse med denne plan). Det er et tempo, som du bør kunne holde på en rimelig distance uden at blive alvorligt forpustet, men som betyder, at du måske har svært ved at føre en hel samtale ved.

Hvad er et marathontempo/steady run?
Vi har grupperet disse sammen, fordi de i bund og grund er det samme – at løbe i et kontinuerligt tempo over en bestemt distance. Hovedforskellen er, at dine marathontempoløb vænner dig til at løbe i et marathontempo under 4 timer, og de stabile løb er der for at tilføje tid på fødderne og holde benene i gang i løbet af ugen, hvilket forbedrer din generelle aerobe udholdenhed.

Hvad sker der, hvis jeg går glip af et løb eller to?

Du skal ikke forsøge at indhente løbene. Skriv dem bare af, og fortsæt med din plan, som om du havde løbet dem. Det er naturligvis ikke ideelt at gå glip af træningspas, men skader sker, forkølelser sker, livet sker. Det er meget sjældent, at det lykkes en maratonløber at få alle træningspassene i en træningsplan gennemført. Du skal ikke slå dig selv ihjel over det.

Hvis du går glip af mange træningspas, skal du gå forsigtigt frem og ikke presse for hårdt på. Hvis du er usikker på, hvad du skal gøre, så tal med en fysioterapeut eller læge.

Bør jeg gøre noget ekstra ud over denne plan?

Absolut, denne plan er udelukkende et eksempel på de løbeelementer, der kan udgøre din plan. Populære eksempler på supplerende elementer er strækøvelser for fleksibilitet og kropsvægtsøvelser for styrke. Alle løbere er forskellige, så det er umuligt at give et præcist svar, der vil fungere perfekt for dig.

Hvorfor er marathontempoet i denne plan hurtigere end et marathontempo på under 4 timer?

Godt sted! Okay, så et marathontempo under 4 timer er 5:41 pr. kilometer. Det vil få dig i mål på 3:59:48.

Det er, hvis du løber præcis 42,2 km (eller 26,2 miles), uden at du løber nogen som helst ekstra distance. Dette er utroligt usandsynligt. Der lægges distance til, hver gang du løber rundt om nogen eller drejer af til en vandpost, disse ting lægger sig sammen.

Du løber måske yderligere 500 meter, når løbet er slut. Desuden skal du måske sætte farten ned for at drikke eller binde dit snørebånd eller noget andet. Med dette i tankerne har vi bygget denne plan med en buffer på 4:25 for at tage højde for disse ting.

Okay, du har charmeret mig. Giv mig træningsplanen

Ingen bekymringer. Bare klik på linket nedenfor, så kan du se og/eller downloade den med det samme. Der er ingen tilmelding eller noget som helst. Bare ren uforfalsket træningsgodhed.