Hvad tænker du på, når du hører ordene ‘stærk core’? Som de fleste mennesker forestiller du dig sikkert en halvnøgen fitnessmodel med en mejslet, veldefineret sixpack, der udfører hundredvis af mavebøjninger. Selvfølgelig har de måske en stærk core, men i modsætning til hvad mange tror, hænger mave-definition ikke sammen med core-styrke. Alligevel hjælper stærke mavemuskler virkelig med CrossFit-gymnastikbevægelser og vægtløftning.
Så er CrossFit-træning målrettet mod mavemusklerne? Har du brug for stærke mavemuskler for at deltage i Workout Of The Day (WOD)? Og hvad er nogle CrossFit-workouts, der får dine mavemuskler rippet og bulletproof stærke? Lad os tage et kig.
Indholdsfortegnelse
Anatomi af core
Lad os dykke ned i lidt af en anatomiundervisning. Core-musklerne hjælper med at bevæge, støtte og stabilisere din rygsøjle. Af de mange muskelgrupper i core er den mest kendte af dem rektus abdominals, også kendt som mavemusklerne. De er den mest udvendige kernemuskel og den muskel, der er tættest på din hud. Med lavt nok kropsfedt vil dine mavemuskler være synlige, uanset om din core er stærk eller svag.
De andre muskler er sværere at se, da de er placeret omkring din ryg, på siderne og dybt inde i dit center, som passende nok hedder core. Du kan ikke se dem, men de er meget vigtige. Faktisk er de muskler, du ikke kan se, vigtigere end mavemusklerne, eller spejlmusklerne, som vi kalder dem.
Fordele ved en stærk core til CrossFit
Core-musklerne arbejder sammen for at give stabilitet og kraftproduktion, to vigtige komponenter i CrossFit. Din træner råber måske “hold dig stram” eller “engager din core”, mens du kører gennem øvelser og bevægelser. Det er der en god grund til; de er ikke bare kræsen). Når du engagerer din core, tvinger du dit bækken og din rygsøjle ind i optimal biomekanisk tilpasning. Hvis du holder en stram core under forskellige bevægelser, kan din krop overføre kraft effektivt, hvilket giver mulighed for bedre bevægelse og præstation.
Tænk på kraftoverførsel som en kæde med tre led. Hver kæde repræsenterer din underkrop, core og overkrop. Når et led bevæger sig, får det genererede momentum de andre til at bevæge sig. Hvis det midterste led (din core) går i stykker (mister spændingen), bevæger de to andre led sig ikke. Overfør det til CrossFit, og vi kan se, hvor vigtig vores core virkelig er.
Indsættelse af din core tvinger dit bækken og din rygsøjle ind i optimal biomekanisk tilpasning
Under en clean er vi afhængige af den kraft, der genereres i vores ben, til at hjælpe med at trække stangen højt nok til, at vi kan falde under. Eller når vi udfører kipping pull ups, bruger vi vores underkrop til at hjælpe med at trække vores hage over stangen. Uden en stram core ville ingen af disse bevægelser drage fordel af den dynamik, der genereres fra vores underkrop. Vi holder leddene forbundet ved at opretholde optimal tilpasning.
Forbundne led vil hjælpe os med at løfte tungere, bevæge os hurtigere og arbejde længere. Fortæl det til en hvilken som helst atlet, og de vil sikkert tro, at du taler om et nyt præstationsfremmende stof. Det er så kraftfuld en stærk kerne kan være.
Opbygning af en stærk core
Så hvad kræver det at opbygge en stærk core? Undskyld, sit-ups og et par benløftninger er ikke nok. Selv om disse øvelser har deres plads, fokuserer de på at bevæge kernen. Som vi har diskuteret, er kernens primære funktion at give stabilitet. Derfor ville det give meget mere mening at fokusere på statiske core-øvelser. De opbygger mere core-stabilitet og reducerer risikoen for skader. Selv om vi bør fokusere på statiske øvelser, bør dynamiske flexions- og ekstensionsøvelser ikke helt forsømmes. I CrossFit kræver nogle øvelser bevægelse i bagkroppen i f.eks. toes to bar.
I CrossFit-fællesskabet har ren core-træning været lidt af et tabu-emne. I sportens tidlige dage trænede atleterne typisk deres core udelukkende gennem compound-bevægelser som dødløft og squat. Selvfølgelig er der ingen tvivl om, at squat og dødløft arbejder din core, men de understøttende muskler er ikke det primære målområde. Udførelse af specifikke core-øvelser giver stor fysisk og mental muskelstimulering. Mind-muscle connection beskriver den bevidste og bevidste muskelkontraktion. Når du fokuserer på at skabe spænding i et specifikt område af kroppen, skaber du en større muskelaktivering. Når vi udfører core-specifikke øvelser, retter vi alt vores mentale fokus udelukkende mod core-regionen.
Core-øvelser
Der findes mange gode core-øvelser, men nogle særlige favoritter for CrossFit-fans er hollow holds, planker og GHD-sit-ups. Hollow holds og planks er vores statiske holds, så du bevæger dig ikke, når vi udfører dem. Du skal holde vores core stram for at opretholde en optimal biomekanisk positionering. GHD sit-ups er vores dynamiske bevægelse. Under en GHD-sit-up skal du holde din core stabiliseret mod kraften fra vores hoftebøjere.
Desto mere du laver disse øvelser, jo lettere bliver de. Progression kan fortsat ske ved at øge varigheden, frekvensen, intensiteten eller belastningen af bevægelsen. Progressiv overbelastning er vigtig for at undgå træningsplatuer.
Workouts – Wods der træner din core
CrossFit forbindes typisk med metcons med høj intensitet, der udføres på tid, reps eller runder. I metcon type workouts bør vi inkludere vores dynamiske core øvelser, såsom sit-ups, toes to bar, og GHD sit-ups.
Vores statiske core holds er baseret på bevægelseskvalitet snarere end kvantitet, de bør undgås i metcons og udføres som accessorisk arbejde. Der er ikke rigtig nogen måde du kan få en planke til at gå hurtigere (selvom det ville være rigtig rart). Når du tilføjer core-arbejde i dit træningsprogram, skal du finde en god balance mellem metcons og tilbehør for at maksimere dine fremskridt.
CrossFit Core MetCons
Core MetCon 1: EMOM12
✅ 8 Toes to Bar
✅ 8 GHD Sit Ups
✅ 8 Butterfly Sit Ups
Core MetCon 2: DT Annie – 5 runder på tid
✅ 12 Dødløft
✅ 9 Hang Power Cleans
✅ 6 Push Jerks
*50, 40, 30, 20, 20, 10 Sit-ups efter hver runde
(1. runde, 50 sit-ups, 2. runde, 40 sit-ups osv.)
CrossFit Core-tilbehør
Core-tilbehør 1: 5 runder – 60s Work/60s Rest
✅ Hollow Hold
✅ Superman Hold
✅ Weighted Plank – Sæt en olympisk vægtstangsplade på ryggen for at øge sværhedsgraden af holdet.
Kernetilbehør 2: 5 sæt – 10-15 gentagelser/30s hvile
✅ Hip Extensions
✅ Single-Leg Glute Bridge
✅ Bird Dogs
CrossFit-fan. Tidligere personlig træner, triatlet og cross-country mountainbiker. Masters Competitive CrossFit-atlet. Skribent og blogger.