Mange atleter, bodybuildere eller endda almindelige motionister tror, at den eneste måde at opbygge større og stærkere biceps på er ved at smide nogle plader på en stang eller samle tunge vægte op og lave utallige variationer af curls. Selv om det er attraktivt at have et stort sæt biceps, er det vigtigt at vide, at udvikling af resten af din arm er med til at give et stærkere sæt af denne målmuskelgruppe. Der findes dog en række calisthenics-øvelser, der ikke blot kan ændre din træning, men også give en lige så værdifuld og udfordrende træning, der vil hjælpe dig med at nå dit mål om at øge størrelsen og definitionen af dine “guns”.
Som med enhver øvelse eller træningsprogram er en ordentlig opvarmning, nedkøling og restitutionsperiode vigtig for både sikkerhed og succes.
Pull-Ups
Ud over at hjælpe med at udvikle din ryg, bryst og skuldre er pull-ups en af de bedste øvelser til bicepsopbygning, som du kan lave med minimalt udstyr. Hvis du ikke har adgang til en pull-up-stang, kan du bruge din kreativitet og bruge et stykke legepladsudstyr, en trægren eller et fodboldmål med mulighed for at fastgøre et sæt gymnastikringe.
Sådan gør du: Hæng fra stangen med hænderne omtrent skulderbredde fra hinanden med håndfladerne vendt udad, og lad kroppen hænge, så armene er lige (ideelt set med fødderne fra gulvet). Træk langsomt, mens du holder kroppen fra at svinge frem og tilbage, dig selv op, indtil din hage er over stangens højde. Hold dig samtidig under spænding og sænk dig ned (lad dig ikke bare falde ned som dødvægt). Hvis du beslutter dig for at ændre dit greb, vil det være med til at målrette forskellige muskelgrupper i dine arme, skuldre og bryst, men alle vil hjælpe med at opbygge din biceps lige meget.
Se vores Pullup og Dip Bar her:
Mobil Pull-Up Og Dip Bar – Indendørs Og…
Chin-Ups
Nogle mennesker bliver forvirret mellem chin-ups og pull-ups, da de bruger det samme udstyr og har lignende bevægelsesmønstre. Men chin-ups bruger skulderudstrækning og et underhåndsgreb, mens pull-ups bruger skulderadduktion og et overhåndsgreb. Chin-ups fokuserer også mere på dine biceps end pull-ups gør, hvilket kan være grunden til, at du er i stand til at lave flere chin-ups end pull-ups. Ligesom med pull-ups kan chin-ups udføres på enhver form for stang eller støttebjælke, i et fitnesscenter, derhjemme eller i parken.
Sådan gør du: Som med pull-ups skal du for den grundlæggende chin-up gribe fat i stangen i skulderbreddes afstand med håndfladerne vendt udad. Brug din overkropsstyrke (hold din core engageret) og løft din krop opad mod stangen, indtil din hage er over den med albuerne fuldt bøjet. Med en kontrolleret bevægelse sænker du dig selv ned igen, indtil dine arme igen er lige. Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Archer Pull-Ups
Navnet efter den position, som din krop skaber, når du når din slutposition, svarende til, hvordan man ser ud, når man affyrer en bue og pil. Hvis du har mestret den almindelige pull-up og er klar til at tage fat på en mere avanceret version. Som en progression mod one arm pull-up, kræver archer pull-ups, at du bruger den ene arm som “støtte”, mens den anden arm udfører størstedelen af trækbevægelsen. Det kan være nemmere og mere behageligt at bruge et sæt ringe for at lære at lave archer pull-ups.
Sådan gør du: Start i en almindelig pull-up-stilling med et overhåndsgreb, og træk dig selv til den ene side og opad, så din modsatte arm strækkes ud og ender parallelt med gulvet i højden af din pull-up. Sænk dig langsomt ned igen og gentag med den modsatte arm.
Frenchies
I den mest grundlæggende betegnelse for en Frenchie er det en isometrisk pull-up-øvelse, der fokuserer på tre styrkepunkter, nemlig det nederste, midterste og øverste trin. Ved at kombinere tre forskellige sammentrækninger i én øvelse, den koncentriske, excentriske og isometriske, er en Frenchie pull-up en fantastisk måde at opbygge din styrke i overkroppen på.
Sådan gør du: Med udgangspunkt i en dødt hængende position skal du udføre en fuld almindelig pull-up. Før du begynder den excentriske sænkningsfase, skal du holde på toppen i tre sekunder. Begynd langsomt at sænke ned til 90 grader, og hold i tre tællinger. Fortsæt med at sænke ned til 145 grader og hold i tre sekunder, hvorefter du langsomt sænker ned til udgangspositionen. Gentag for et bestemt antal gentagelser. Da der er tre stadier, hvor du er “frosset”, kan du opleve, at du måske kun kan udføre halvdelen af antallet af reps i forhold til din normale pull-up træning.
Ring Curls
Hvis du bruger et sæt gymnastikringe eller en suspension trainer, kan du med begge dele udføre ring curls øvelserne i de samme omgivelser, som du laver dine pull-ups. Som et godt alternativ til biceps curls med håndvægte giver ring curls dig mulighed for at bruge din kropsvægt som modstand og kan ændres af din kropsvinkel.
Sådan gør du: Med ringene hængende omtrent midt på brystet griber du fat i håndtagene med et underhåndsgreb og lader din krop langsomt læne sig tilbage, indtil din krop er i en flad (plankeagtig) 45 graders vinkel. Du kan vælge at holde fødderne fladt på gulvet eller hvile på hælene. Med armene strakt ud, hold albuerne i skulderhøjde, og krum din krop opad ved kun at bruge biceps. Sænk dig langsomt ned igen til udgangspositionen, idet du bruger både den koncentriske og excentriske fase til at udfordre dine muskler.
Pseudo Planche Push-Ups
For nogle er almindelige armbøjninger udfordrende nok, for andre er der i høj grad brug for en progression. Forestil dig med blot en simpel ændring af placeringen af dine hænder, at ekstra progression er opfyldt.
Sådan gør du: Placér dig selv i traditionel push-up-stilling, men i stedet for at placere dine hænder på linje med dine skuldre, placerer du dem ned mod maven. For begyndere vil du måske ikke kunne gennemføre en push-up med succes med dine hænder så lavt, så placer gradvist dine hænder lidt lavere end skulderhøjde). Du kan vælge at pege fingrene fremad, tilbage eller ud til siden, alt efter hvor fleksibelt dit håndled er og hvor komfortabelt du har det. Pres ned i gulvet for at løfte kroppen op i en push-up-stilling, mens din vægt giver sig fremad i brystet og skuldrene. En fuld planche push-up vil resultere i, at dine fødder kommer helt ned fra jorden, da du løfter hele din kropsvægt i dit tyngdepunkt.
Pelican Curls (aka Pelican Push-up)
For at opnå ultimativ succes med dine pelican curls skal du sikre dig, at du har en god fleksibilitet, mobilitet og bevægelsesfrihed i dine arme og skuldre. Pelican curls er en af de mest udfordrende, men effektive kropsvægtsøvelser til at målrette din biceps, og pelican curls kræver en række progressioner for at hjælpe dig med at komme til din ultimative fulde pelican curl. I vores eksempel vil vi bruge et sæt gymnastikringe, men for dem, der er i begyndelsen, er det et ideelt udgangspunkt at bruge et sæt stole
Sådan gør du: Start i den nederste position af en push-up med håndfladerne indad og hold albuerne tæt på kroppen, og sænk langsomt kroppen ned. Når du sænker dig, vil dine arme strække sig bag dig, dine albuer skal have neutral rotation. Mens du sænker dig fremad, vil dine håndflader begynde at vende fremad. Sørg for at holde en flot flad ryg (som ved almindelige armbøjninger). Undlad at strække dig til fuld albuestrækning, medmindre du er avanceret i øvelsen, da det kan lægge et stort pres på albuerne. Hold albuerne trukket sammen bliver din ryg, og brug dine biceps til at trække dig op igen til startformen.
Søger du efter Gymnastikringe? Se dem nedenfor!
Gymnastikringe i træ – Inkluderer nummereret…
Pull-up Iso Hold
Enhver form for statisk eller “iso” hold tvinger de rette muskelgrupper til at fyre op. Ofte med øvelser med hele bevægelsesområdet får målmusklen ikke så meget opmærksomhed, som den fortjener, men når du “fryser” den, vil du helt sikkert mærke det brænde, da der ikke er nogen forlængelse eller afkortning involveret. Ud over at træne armene vil pull-up iso holds være med til at styrke muskelgrupperne rhomboids og trapezius.
Sådan gør du: Som ved en almindelig pull-up, hvor du bruger en stang eller ringe (eller en hvilken som helst udendørs støttebjælke), skal du sørge for, at du har den rette form. Et af de vigtigste fokuspunkter for isometriske hold er at tænke på at trække stangen mod dig i stedet for at trække dig mod stangen. Du kan tilføje ændringer til iso holdet ved at ændre den højde, som du stopper i ( top, ¾, midt, ¼ ) og også placeringen af dine ben (L-sit, knæene indadvendt) og også hvis du kommer til et avanceret niveau, lave øvelsen med en enkelt arm.
Korean Dips
En af de sværeste variationer af dip øvelsen at udføre korrekt, det er vigtigt, at du har erfaring med mange af de andre variationer af dip øvelser først, især dem der bruger den lige stang. Denne variation af dip-øvelsen kræver en stor skulderfleksibilitet og bevægelsesomfang for at kunne udføres sikkert og effektivt. Det primære fokus i den koreanske dipøvelse er ikke biceps, men mere de omkringliggende muskelgrupper, som er med til at give definition, stabilisering og styrke til biceps.
Sådan gør du: Hvis du bruger en straight bar, skal du sidde på stangen med hænderne ved siden af dig i en omvendt grebsposition (håndfladerne vender i samme retning som kroppen). Glid langsomt kroppen af stangen, idet du bruger dine arme til at støtte din vægt og stabilisere eventuelle unødvendige svaj. Med benene lige ud bag dig, sænker du kroppen ned og ind under stangen. Hold dine albuer pegende opad, lad dem ikke blæse ud til siderne, da det vil lægge et stort pres på dine skuldre. Når du har nået dit laveste punkt, skubber du dig selv op igen til udgangspositionen ved hjælp af dine arme og skuldre.
Curls med bånd
Et godt stykke træningsudstyr er modstandsbåndet. Hvis du smider et sæt af disse i din taske eller opbevarer dem i dit hjem, på kontoret eller i din bil, kan du få en fuld kropstræning når som helst og hvor som helst. Ja, at lave curls med håndvægte vil give dig mulighed for tungere vægt, men biceps curls med bands kan give dig mere spænding i hele øvelsen.
Sådan gør du: Uanset om du bruger et band med to håndtag eller et solidt bånd, bør curls med modstandsbånd være en fast bestanddel af dit træningsprogram. Stå på båndet i en neutral stilling, tag håndtaget/enden af båndet i hver hånd, start med armene lige nedad, håndfladerne vender fremad. Som med dumbbell curls skal du huske ikke at forankre dine albuer i siderne. Du kan vælge at lave double arm curls eller single arm curls som du ville gøre med håndvægte, men lad ikke båndet knække tilbage i den excentriske fase. Gentag for ønsket antal rep. Progression og ændringer omfatter reverse biceps curls, concentration curls, preacher curls og seated hammer curls.
Med målet om at få større og stærkere arme som en del af dit træningsprogram, skal du huske, at hvad du gør foran, skal du også gøre bagpå. Sørg for at tilføje ordentlige triceps-, skulder- og underarmsøvelser til din træning for at hjælpe dig med at nå dit mål.
Er du på udkig efter det perfekte Calisthenics-udstyr til at komme i gang? Hos Pullup & Dip tilbyder vi dig forskellige Calisthenics-udstyr af høj kvalitet. Gå ud og tjek det ud nu!
