Du ville blive overrasket over, hvor ofte jeg bliver stillet det samme spørgsmål: “Hvad ville der ske, hvis jeg lavede 100 armbøjninger om dagen?”
Der er også en række variationer: “Hvad ville der ske, hvis jeg lavede 300 armbøjninger om dagen?”
“Skal jeg lave 500 air squats om dagen?”
Grunden til dette spørgsmål, kan jeg kun formode, er, at folk kan lide enkelhed. I stedet for at følge et eller andet vanvittigt træningsprogram med masser af sæt og reps af otte forskellige øvelser, der kræver fem stykker udstyr … vil de hellere bare gennemføre udmattende sæt af den samme bevægelse.
Og 100 armbøjninger om dagen virker bare som den nemmeste og mest ligetil løsning.
Det er den samme logik, der driver nogen til at undgå diæter i årevis, for pludselig at beslutte sig for, at de helt vil skære en hel fødevaregruppe væk. Det er enklere, og det virker som om det “ikke kan mislykkes”. I hvert fald på papiret.
Så, hvad sker der, hvis du begynder at lave hundredvis af armbøjninger hver dag?
Grænserne ved at udføre 100 armbøjninger om dagen
Lad os starte med at få ulemperne ved denne form for træning ud af verden. Først og fremmest: At bruge udelukkende push ups er ikke nok til at tilbyde en komplet, velafrundet træningsdiæt. Denne type træning vil ikke tilbyde meget for dine ben, den giver ikke nogen styrkeforøgelse i det tværgående (roterende) plan, og der er ingen trækbevægelser.
Udførelse af hundredvis af push ups har en tendens til at indbyde til dårlig form.
Sådan vil du heller ikke vinde nogen styrkepriser ved at udføre masser af push ups. Den simple kendsgerning er, at du med kun en del af din egen kropsvægt som stimulus ikke vil være i stand til at udløse betydelige muskelskader eller neurale drev. Der er dog forbehold for dette, som vi kommer ind på om lidt.
Finalt har det en tendens til at udføre hundredvis af push ups indbyder til dårlig form. Hvis du udfører push ups med en hængende talje og tilbagetrukne skulderblade, så minimerer du alvorligt de potentielle fordele og gør måske endda skade. Ligeledes, hvis du bruger et afkortet bevægelsesområde eller en hoppende bevægelse… det er ikke godt!
Men her er sagen…
Det sagt, som jeg tidligere har diskuteret, er det også muligt at opbygge styrke, når man tager en lav vægt til failure uden at slippe spændingen (dette kaldes kontinuerlig tid under spænding). Grunden til at dette virker, er at når du når failure, vil du have udmattet alle de mindre motoriske unitst er involveret i bevægelsen. (Se Hennemans størrelsesprincip.)
Nu har din krop intet andet valg end at bruge de større, hurtigere, motoriske enheder og de tilhørende muskelfibre. Således bliver rep 85 af 100 push ups meget mere lig med at løfte 85 % af din one rep max i bænkpres. Ikke helt det samme, men mere ens.
Se også: Sådan opbygger du faktisk størrelse og ydeevne med avanceret kropsvægtstræning
Sådan vil udførelsen af alle disse push ups ligeledes øge antallet af blodkar, der forsyner musklen med blod og næringsstoffer. Dette er enormt gavnligt, da det betyder, at du får mere energi og udholdenhed under selve bevægelserne og en bedre restitution efter endt træning. Det betyder også, at du vil øge det metaboliske stress i området og dermed kunne forbedre hypertrofi.
Jeg citerer jævnligt denne artikel fra Christian Thibaudeua på T-Nation. I den beskriver Thibaudeau hvordan Tom Platz brugte sæt på 100+ reps i benpres til at opbygge massive ben med vanvittig udholdenhed. Til sidst var han i stand til at udføre over hundrede reps på squats med 225lbs! Det er vanvittigt!
Tom Platz brugte sæt af 100+ reps på benpres til at opbygge massive ben med vanvittig udholdenhed.
Som jeg har diskuteret på denne side mange gange før, er det på mange måder mere nyttigt at kunne udøve styrke flere gange over en lang periode, end at kunne udføre en enkelt demonstration af fantastisk maxkraft.
Udholdenhed
Når vi tænker på at forbedre vores udholdenhed, fokuserer vi ofte på den systemiske tilgang til bedre konditionstræning. Det betyder, at vi forbedrer hjertestyrken for at opnå bedre slagvolumen. Det betyder at øge antallet af røde blodlegemer. Og det betyder at styrke lungerne.
Men det, udholdenhed også handler om, er effektiviteten i de enkelte lemmer og muskler. Hvad er fibersammensætningen i disse specifikke muskler? Hvor godt forsynet er de med blod og næringsstoffer? Hvordan er mitokondrietætheden? Hvad med det glykogen, der er lagret i musklen?
Det er derfor, at høje gentagelser af 100 push ups og derover vil opbygge styrkeudholdenhed i brystet og armene, samt tilføje noget kraft.
Hvad 100 push ups gør for din core
Det, der måske også vil overraske dig, er, hvad sæt af hundrede push ups kan gøre for din core.
For i bund og grund er push ups en bevægelse, der modvirker udstrækning: ligesom planken. Når du udfører push ups, skal du holde din core flad som en planke og undgå, at den synker ned. Over lange sæt push ups kan dette blive en udholdenhedsudfordring, der lærer dig at holde en stiv kerne, og som kan være med til at forebygge rygsmerter. Det resulterer også i mere kraftfulde og eksplosive bevægelser.
Og det er på grund af alt dette, at jeg synes, at jeg havde en god start på min træningskarriere. Jeg begyndte at træne ved simpelthen at udføre store sæt push ups hver eneste dag i mit soveværelse (jeg vidste ikke bedre!). Selv om det ikke var den mest logiske tilgang til træning af hele kroppen, resulterede det i en stiv kerne, nogle ordentlige styrkeforøgelser og en imponerende arbejdskapacitet og restitutionsevne for min overkrop.
Tilføj karate, capoeira og til sidst bodybuilding og bjergbestigning til det fundament, og du har noget ret funktionelt. Jeg var i stand til at få succes på disse andre områder måske fordi jeg startede med push ups.
Mine brystmuskler har altid været min stærke side, og jeg tror, at dette er grunden! Det er også derfor, jeg tror, at jeg var i stand til at løfte næsten 100 kg den allerførste gang, jeg prøvede bænkpres, da jeg var 13 år gammel.
Og det er derfor, at min e-bog og mit træningsprogram SuperFunktionel træning anbefaler høje reps af push ups, pull ups og squats i starten.
Kort sagt: At lave sæt af 100 push ups dagligt var min superhelteoprindelseshistorie.
Hvad skal du gøre med denne information
Så, anbefaler jeg dig at lave 5 x 100 push ups hver eneste dag? Ja og nej.
Nej: Du skal ikke gøre dette til din ENESTE træningsmetode. Og nej, hver eneste dag er ikke nødvendigt.
Men JA til at inkorporere kropsvægtsbevægelser med superhøj gentagelse i din rutine. Balancér dette ud med andre kropsvægtsbevægelser som squats eller Hindu squats for benene og pull ups for antagonistmusklerne. Jeg siger pull ups fordi de fleste har en pull up bar, men endnu bedre ville være at vælge bodweight rows/inverted push ups (lig under en stang, tag fat, og træk så overkroppen opad med hælene solidt plantet i jorden). Denne bevægelse er tættere på push up’en i sværhedsgrad, og den tilføjer også et anti-fleksionselement, da du nu skal forhindre, at din talje synker den anden vej.
Disse effekter samarbejder om at gøre din mave fladere, samtidig med at du bliver mere stabil og stiv i alle andre bevægelser.
Se også: Nøglen til Bruce Lees atletiskhed: Core Stability
Sådan laver du 100 armbøjninger
Kan du ikke lave 10 armbøjninger? Så kombiner med en lettere variation – f.eks. push ups på knæene. Udfør så mange fulde push ups, som du kan på én gang, og gå derefter ned på knæ for at gennemføre resten.
Hvis du ikke kan lave 100 push ups på én gang, så hold korte pauser. Hold hviletiden på et minimum, og bliv blot på ét sted, indtil du har gennemført hele sættet.
Når 100 bliver let, kan du sigte efter 150.
Hvad angår, om du skal sigte efter 100, afhænger det af din restitution, og hvordan du har det. Lyt til din krop. Hver anden dag eller tre gange om ugen er bedre til at starte med, men til sidst vil det ikke længere føles som en udfordring, og du vil være god til at gå igen næste dag. Det er tilpasning for dig!
Adaptation
Jeg taler altid om “tilpasning” på dette websted. Kroppen er designet til at tilpasse sig omgivelserne, og det er derfor, at træningen ofte ikke går langt nok til virkelig at udløse denne reaktion.
Men det er her, hvor det at lave hundredevis af push ups kan være dybtgående: Det er så stort et antal, at det virkelig bliver en stimulus til transformation. Og det gælder dobbelt, hvis du spreder træningen ud over hele dagen. Det kunne betyde, at du laver 100 armbøjninger med et par timers mellemrum for at få et massivt antal.
Nu er det ikke bare træning. Det er nu en del af din rutine – en del af selve dit miljø.
Se også: Skal du sprede din træning ud over hele dagen?
Og ikke. Selv hvis du blot tilføjer 100 push ups, 100 bodyweight rows og 100 squats til din træning som afslutning, kan det måske bare forandre den måde, du føler dig på, ser ud og præsterer.
Det er ikke underligt, at Jax Blade kalder push ups for “anime God-Makers!”
Bestil dit eksemplar af SuperFunctional Training – Et komplet træningsprogram for krop og sind.
