At få mest muligt ud af dine morgener betyder ikke, at du behøver at stå to timer tidligt op for at få plads til en træning – og denne 10-minutters konditionstræning beviser det. Vi har designet denne hurtige cardiotræning, så du kan træne hurtigt og derefter vende tilbage til din travle morgenrutine.
Denne hurtige cardiotræning består kun af fire bevægelser, og den kræver ikke noget udstyr. Det er en træning i HIIT-stil, hvilket betyder, at du skal presse dig selv under arbejdsintervallerne. Tænk på en skala fra 1-10, hvor 1 er helt i hvile, 5 er behageligt hårdt, og 10 er en total indsats, som du ikke kan holde ud i mere end få sekunder. I denne træning skal du arbejde på omkring et 7-tal (undtagen når du hviler, selvfølgelig).
Og apropos hvor hårdt du går til den, har vi givet dig tre muligheder nedenfor, så du kan vælge det arbejdsinterval, der passer til dig i denne 10-minutters cardiotræning. Hvis du er ny til morgentræning, kan du måske starte med 30/30-indstillingen. Det betyder, at du laver hver øvelse i 30 sekunder og derefter hviler i 30 sekunder, før du går videre til den næste øvelse. Da hver af disse øvelser udføres på tid, skal du fokusere på formen først – snarere end på, hvor mange gentagelser du kan klemme ind. Efterhånden som du lærer bevægelserne, vil du begynde at sætte tempoet op. Og endnu en advarsel: Selv om træningen kun består af fire bevægelser, udfører du én bevægelse (lateral lunge to single-leg hop) på hver side, så hele kredsløbet er fem minutter langt. Lav kredsløbet to gange, og det er din 10-minutters cardiotræning!
Hvis du har et par ekstra minutter, foreslår vi en hurtig afkølende udstrækning, inden du hopper i bad, smider en nem morgenmad sammen og derefter går i gang med din dag.
Hvor du kaster dig ud i en øvelse, er det vigtigt at starte med en opvarmning. Du kan lave denne eller lave din egen – bare sørg for, at du ikke ruller direkte ud af sengen og ind i denne cardio-rutine.
Vores model, Denise Harris, er en NASM-certificeret personlig træner og Pilates-instruktør med base i New York City.
Træningen
Før hver bevægelse nedenfor i rækkefølge i den angivne tid og hvil derefter. Ved afslutningen af hele kredsløbet skal du hvile i 60 sekunder. Gentag derefter kredsløbet en gang til.
- Begynder: 30 sekunders arbejde, 30 sekunders hvile mellem bevægelserne
- Intermediate: 40 sekunders arbejde, 20 sekunders hvile mellem bevægelserne
- Vejere: 50 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile mellem bevægelserne