Når livet bliver travlt, kan det lægge pres på din fitness – det er bare ikke muligt at køre til fitnesscenteret, træne en time og køre hjem igen. Men i stedet for at springe motionen helt over, kan du tage 10 minutter ud af din dag til at lave en effektiv træning, så du får det meget bedre.
Hvis du ønsker at få resultater på kort tid, skal du ikke lede længere end til håndvægtsøvelser. Det er et af de vigtigste stykker udstyr i ethvert kommercielt fitnesscenter eller hjemmetræningscenter og kan hjælpe dig med at målrette mange muskler på en gang. I modsætning til maskiner eller vægtstænger hjælper den dig også med at forbedre din balance og stabilitet.
DIT 10-MINUTERS, DUMBBELL WORKOUT
Sæt en timer til 10 minutter, og gentag dette kredsløb så mange gange som muligt, mens du følger hvileperioderne.
1. SQUAT + PRESS
10 gentagelser, 20 sekunders hvile
To bevægelser er bedre end én: Ved at kombinere squat med en overhead press får du det ultimative træk til hele kroppen. Du får målrettet alt fra dine fødder til fingerspidserne, så du kan forbrænde flere kalorier, opbygge mere styrke og blive slank hurtigere.
Bevægelsen: Hold to håndvægte ved dine skuldre. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne lidt udad. Start bevægelsen ved at sætte dig bagover og sprede knæene fra hinanden. Gå ned under parallel, mens du holder lænden flad i lænden. I bunden skal du køre gennem hælene og holde knæene spredte. Kør op og skub samtidig over hovedet.
2. DUMBBELL BENCH PRESS
10 gentagelser, 20 sekunders hvile
En af de bedste bevægelser til en slank, stærk og skulpturel overkrop er bænkpres. Ved at bruge håndvægte i stedet for en vægtstang tilføjer du dog en stabilitetsudfordring til øvelsen for at opnå mere styrke og stabilitet. Det holder også dine arme på samme styrke.
Bevægelsen: Læg dig på en bænk med brystet opad, skuldrene presset sammen og fødderne fladt på jorden. Kør håndvægtene opad, mens du holder dine skuldre tilbage. Kør også gennem hælene, og hold balderne på bænken.
3. SINGLE-ARM BENT OVER ROW
10 reps, 20 sekunders hvile (hver side)
Denne øvelse er fantastisk til at styrke ryg- og armmusklerne, så du kan forbedre din fysik og kropsholdning. Ved at bøje dig forover i hele sættet får du ekstra arbejde for din core, glutes og hamstrings!
Bevægelsen: Tag en håndvægt, bøj dig i hofterne med det ene knæ på en bænk og hofterne i vinkel. Hold lænden flad, pres skulderbladene sammen, og ro.
For at tage det hele lidt op, kan du lave begge sider på en gang. Tag en håndvægt i hver hånd, bøj lidt i knæene, og bøj i hofterne, indtil din overkrop er næsten parallel med jorden. Hold lænden flad, pres skulderbladene sammen, og ro.
LÆS MERE 10-MINUTTERS WORKOUTS
> Core Workout uden udstyr
> 4-Move Kettlebell Workout
> Uden udstyr, Total Body Workout