Din 3-dages hjertesund madplan: 3-dages hjertesundt måltid: 1.500 kalorier

Har diabetes eller forhøjet blodtryk øget din risiko for hjertesygdomme, eller ønsker du blot at spise på en mere hjertevenlig måde? En tredages måltidsplan kan hjælpe. Denne 1.500-kalorieplan kan hjælpe kvinder med at holde deres vægt og kan hjælpe mindre mænd med at tabe sig, siger Julia Zumpano, RD, LD. (Opdag de seks fordele ved at gå til en hjertediætist nedenfor.)

Dag 1

Frokost: 2 store æg, 2 skiver fuldkornsbrød, jordnøddesmør.

Lunch: 2 skiver fuldkornsbrød, 1 dåse tun (pakket i vand), 1 skive mozzarellaost med lavt fedtindhold, 1 spsk. mayo med olivenolie, 1 kop skummetmælk, 6 små gulerødder, 1 spsk. let dressing.

Middagsmad: 4 oz. grillet kylling, 1 kop sød kartoffel, 1 kop grønne bønner, ½ spsk. olivenolie smørelse, 1 mellemstort æble, 1 ostestang.

Snacks: ½ kop frisk ananas, ½ kop hytteost.

Dag 2

Frokost: ½ kop havregryn, ½ kop blåbær, 1/4 kop valnødder.

Lunch: 2 skiver fuldkornsbrød, 2 oz. kalkun med lavt natriumindhold, 1 skive schweizerost, ¼ avocado, ½ spsk. let mayo, 1 kop skummetmælk.

Middagsmad: Laks: 4 oz. laks, 1 kop brune ris, 1 kop broccoli, 2 tsk. olivenolie, 2 spsk. revet parmesanost.

Snacks: ¾ kop fedtfri almindelig græsk yoghurt, ½ kop jordbær.

Dag 3

Frokost: ½ kop fedtfri hytteost, ½ kop ananas, 1 hårdkogt æg.

Lunch: ½ kop sorte bønner, ½ kop peberfrugt, 1/4 avocado, 2 spsk. tomatsalsa, ½ kop revet salat, ¼ kop fedtreduceret cheddarost, 1 wrap med lavt kulhydratindhold, 1 mellemstor fersken.

Middagsmad: 3 kalkunfrikadeller, 1 kop fuldkornspasta, ½ kop marinarasauce med lavt natriumindhold, 2 spsk. parmesanost, 2 kopper forårssalatblanding, 1 spsk. olivenolie, 1 spsk. balsamicoeddike.

Snacks: 20 blandede nødder, 1 kop vindruer.

6 måder, hvorpå en hjertediætist kan hjælpe dig

Når du har forhøjet blodtryk, diabetes eller overvægt, kan din læge henvise dig til en hjertediætist.

“Vores mål er at reducere din hjerterisiko”, forklarer fru Zumpano. “Vi forsøger at få dig i gang og uddanne dig, så du er i stand til at træffe ‘gode’ versus ‘dårlige’ madvalg.”

Når du går til en hjertediætist, lærer du at:

1.skelne næringsrige fødevarer fra tomme kalorier.

• Middelhavskosten er fyldt med næringsrige fødevarer, der er fyldt med vitaminer, mineraler, fibre og/eller sundt fedt; friske råvarer; nødder, frø og olivenolie; bønner og fuldkorn; og magre proteiner.

• Den typiske amerikanske kost indeholder for mange kalorierige fødevarer uden næringsstoffer: sodavand, chips, kiks, småkager og chokoladebarer. De øger din vægt og øger dit blodsukker og dit dårlige HDL-kolesterolniveau.

2. Vælg sunde versus usunde fedtstoffer.

• Sunde (umættede) fedtstoffer bliver ikke faste ved stuetemperatur og omfatter planteolier, nødder, oliven, avocado og fede fisk.
• Mættede fedtstoffer bliver faste ved stuetemperatur. “Selv om der er plads til noget mættet fedt i vores kost, skal vi begrænse kød og holde fast animalsk fedt, som kyllingeskind, marmorerede udskæringer og bacon, på et minimum,” siger hun.
• Begynd at erstatte rødt kød med fjerkræ eller fisk og fuldfede mejeriprodukter med plantebaserede muligheder som olivenolie og nødder. Prøv at lave et kødfrit måltid om ugen ved hjælp af bønner eller bælgfrugter.
• Menneskeskabte fedtstoffer (transfedt/partielt hærdede olier), der også er faste ved stuetemperatur, er blevet forbudt af FDA. “De øger det dårlige kolesterol og forårsager normalt vægtøgning og inflammation,” bemærker hun.

3. Adskil sunde kulhydrater fra usunde kulhydrater.

• Fiberrige kulhydrater (som fuldkorn og bælgfrugter) er altid bedre end simple kulhydrater, som slik, snackfood, chips og hvidt brød, pasta eller ris.

• Hvert måltid bør indeholde masser af grøntsager og noget frugt eller fuldkorn. “Pas på dine kornportioner,” advarer fru Zumpano. “Jeg anbefaler tre portioner kulhydrater på 15 gram om dagen – for eksempel ½ kop havregryn, 1 skive brød og ½ kop brune ris.”

• Hvis du har diabetes og har brug for at tabe dig, skal du begrænse dine kulhydrater til 2 til 3 gram pr. måltid (for kvinder) og 3 til 4 gram kulhydrater (for mænd). Dette vil også holde dit blodsukker stabilt.

4. Spis oftere hjemme.

• Restaurantmåltider har ofte et højt indhold af salt og mættet fedt. Hvis du spiser ude fem dage om ugen, “vil vi undersøge, hvorfor du gør det så ofte, og forsøge at finde nogle hurtige, nemme alternativer, som du kan lave derhjemme i stedet,” siger fru Zumpano.

• Kan du ikke opgive at spise på restaurant? Arbejd på at gøre det fire eller tre dage om ugen i stedet. Undgå retter, der er stegt, cremet, smurt med smør eller tempura, og vælg i stedet bagt, kogt eller stegt mad.

5. Få styr på dine mellemmåltider.

• Snacks bør ikke indeholde mere end 15 eller 20 gram kulhydrat. (En kulhydratportion er 15 kulhydrater, to er 30 osv.).
• Inkluder et protein og komplekse kulhydrater i hver snack.
• Vælg sunde snacks, der passer til dine smagsløg (erstat f.eks. slik med frugt og nødder, og salte chips med fuldkornskiks og ost).

6. Reducer saltet i din kost.

• Læs altid fødevaremærket for natriumindhold, og hvis du lider af forhøjet blodtryk eller forhøjet blodtryk, skal du begrænse dig til 1.500 milligram (ca. 2/3 teskefuld) salt om dagen.

• Når du spiser ude, skal du undgå American Heart Association’s “saltede seks” (fødevarer, der øger blodtrykket): pizza, fjerkræ, delikatesse, supper på dåse, brød og sandwiches.

“Vi kan vise dig, hvordan du kan ændre din måde at spise på, så du kan følge en hjertesund kost uden at skulle tænke over det,” siger fru Zumpano.