Kulhydrater har størst indflydelse på dit blodsukker af alle andre næringsstoffer, fordi de er sukkerarter og stivelse, som din krop hurtigt omdanner til blodsukker. Den mængde kulhydrat, du spiser ved et måltid eller en snack, påvirker dit blodsukker inden for en time eller to efter du har spist.
De fødevarer, der indeholder flest kulhydrater, er korn, frugt, mejeriprodukter og stivelsesholdige grøntsager som majs, ærter og kartofler. Vi får også kulhydrater fra sukker og honning og fra de fødevarer, der er sødet med dem.
Proteinfødevarer (herunder kød, ost og æg) og fedtstoffer (f.eks. smør og olier) indeholder ingen eller meget få kulhydrater.
Det grundlæggende i at tælle kulhydrater
Hvis du beslutter dig for at bruge kulhydrattælling som din tilgang til måltidsplanlægning, skal du lære, hvor mange gram kulhydrater der er i hver af de fødevarer, du spiser, og du skal holde styr på, hvor meget du spiser.
I kulhydrattællingsmetoden er 15 gram kulhydrat lig med en kulhydratportion. Hvor mange gram kulhydrat du har brug for hver dag afhænger af, hvor mange kalorier du har brug for for at holde dig på en sund vægt.
En kvinde, der har brug for ca. 1.500 kalorier om dagen, vil sigte efter 180 til 195 gram kulhydrat eller ca. 12 til 13 kulhydratportioner om dagen. En mand, der har brug for 1.800 kalorier om dagen, kan planlægge at få mellem 210 og 240 gram kulhydrat eller omkring 14 til 16 kulhydratportioner hver dag.
Det er bedst at få dine kulhydrater fra en række forskellige fødevarer, herunder korn, frugt, stivelsesholdige grøntsager og mejeriprodukter. På den måde kan du være sikker på, at din krop får de vigtige næringsstoffer, den har brug for.
Fødevareetiketter vil fortælle dig, hvad en portionsstørrelse er, og hvor mange gram kulhydrat der er i hver portion. For fødevarer uden en etiket kan du bruge en bytteliste eller en kulhydrattællingsbog til at hjælpe dig. Inden længe vil du huske portionsstørrelsen og kulhydrattallet for de fleste af dine yndlingsfødevarer.
Med hjælp fra dit sundhedsteam fastsætter du et kulhydratmål for hvert måltid og hver snack og holder styr på, hvor mange gram kulhydrat du spiser.
Eksempler
Hvor en kulhydratportion er lig med 15 gram kulhydrat.
En portion brød, ris eller cornflakes:
- 1/2 kop kogte havregryn
- 1 skive brød
- 1/2 lille bagel
- 1/3 kop kogt pasta eller ris
- 3 kopper popcorn
- 3/4 kop usødet korn
- 6 Saltine crackers
En portion frugt:
- En portion frugt:
- 15 små druer
- 4-tommer banan
- 2 spiseskefulde rosiner
- 3/4 kop bær
- 1 kop cantaloup eller anden melon
- 1/2 kop frugtsaft (friskpresset eller købt)
- 1 lille æble
En portion mælk:
- 1 portion mælk:
En portion mælk:
- 1 portion frugt, friskpresset eller købt
- 1 kop mælk, fedtfri eller fedtfattig
- 1 kop almindelig yoghurt, fedtfri eller fedtfattig
OBS: Ost, herunder hytteost, tæller som en proteinportion, ikke som et kulhydrat.
En portion dessert eller slik:
- 1/3 af en skive æbletærte (1 skive = 1/6 af en 8-tommer tærte)
- 1/2 kop is
- 3 ounces sodavand (1/3 af en lille dåse)
- 5 vaniljevafler
- 1 spiseskefuld honning eller sukker
En portion stivelsesholdige grøntsager:
- En portion stivelsesholdige grøntsager:
En portion stivelsesholdige grøntsager:
- 1 portion af stivelsesholdige grøntsager:
- 1/2 kop eller 1 lille ører af majs
- 1/2 kop kogte linser eller tørrede bønner
- 1/2 kop grønne ærter
- 3-tommer kartoffel
- 10 pommes frites
Klinisk vurdering af Meredith Cotton, RN
Kaiser Permanente
Reviewed 01/03/2019