Hvis din sædvanlige træning for benene bare ikke får dig til at føle forbrændingen, som den plejer at gøre, vil denne 10-minutters udfordring give nyt liv til dagen med benene. Den er udviklet til SELF af den certificerede personlige træner Lisa Tanker og rammer alle de store muskelgrupper i underkroppen, så du får en velafrundet, men hård som bare pokker rutine.
“Denne træning består af enkle, men meget effektive bevægelser,” siger Tanker. “Squat- og lunge-variationer er gode til at styrke benene og glutes, som er muskler, du har brug for til hverdagsaktiviteter fra at gå til at stå.” Ved at holde store muskelgrupper som dine quads, hamstrings og glutes stærke, vil du være mindre tilbøjelig til at falde og få skader, forklarer hun.
Plus, at arbejde med underkroppen har ikke kun styrkeopbyggende fordele, men det spiller også en stor rolle for, hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile. “Ben- og glute-musklerne er nogle af de største muskler i kroppen, så det er godt at arbejde med disse muskler for at øge dit stofskifte og forbrænde kalorier,” siger Tanker. Jo mere muskelmasse du har, jo mere energi bruger din krop i hvile, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, når du ikke laver noget. Da muskelgrupperne i din underkrop er store, er de store bidragsydere.
Den bedste del? Du kan arbejde hen imod disse fordele på kun 10 minutter med minimalt udstyr. Her er din gameplan.
Her er hvordan du udfører denne træning:
Workoutresumé:
- Step Up With Knee Lift – 10 reps each side
- Reverse Lunge – 10 reps each side
- Plié Squat – 20 reps
- Curtsy Lunge With Side Kick – 10 reps each side
- Glute Bridge – 20 reps
- Rest i 45 sekunder, og gentag derefter dette kredsløb en gang til.
Hvis du vil inkorporere mere cardio i denne træning for ben, kan du lave fem burpees mellem hver øvelse (her er, hvordan den korrekte form ser ud). Du kan også holde en 5- til 10-punds håndvægt i hver hånd under de første tre bevægelser for at give dine muskler en ekstra udfordring.
Nødvendigt udstyr:
Her er nogle nyttige GIF’er, der kan hjælpe dig i gang.
- Stå foran en kasse eller et trin, cirka en meter væk.
- Stræd op med venstre fod, og før dit højre knæ op mod brystet. “Sørg for at bringe det modsatte knæ op til 90 grader, og pres virkelig på det stående benets glute på toppen af skridtet,” siger Berry.
- Trin med kontrol med højre fod tilbage til udgangspositionen, og følg med venstre fod.
- Det er 1 gentagelse; lav 10, og gentag derefter med det andet ben.
Reverse Lunge
- Start i en stående position med fødderne cirka skulderbredde fra hinanden.
- Inhale, mens du træder tilbage med venstre fod. Land på venstre fods baller, og hold hælen fra jorden.
- Bøj nu knæene og skab to 90-graders vinkler med dine ben. Tilstræb at have dit bageste knæ svævende omkring tre til seks tommer fra jorden. Hold skuldrene lige over hofterne og brystet oprejst.
- Skub nu gennem hælen på højre fod for at vende tilbage til stående stilling.
- Det er 1 gentagelse; lav 10 gentagelser, og gentag derefter med det andet ben.
Plié Squat
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden, med tæerne pegende udad.
- Bøj knæene for at falde ned i et squat, så lårene er parallelle med jorden.
- Kør gennem hælene for at vende tilbage til stående stilling.
- Det er 1 rep, lav 20.
Curtsy Lunge With Side Kick
- Stå oprejst med fødderne i hoftebredde.
- Step venstre ben diagonalt bag højre ben, og bøj i knæene for at sænke dig ned i et udfald.
- Skub gennem højre hæl for at stå op, og før venstre ben ud til siden.
- Det er 1 gentagelse; lav 10, og gentag derefter med det andet ben.
Glute Bridge
- Start på ryggen med bøjede knæ og armene i et lavt V ved hoften. Fødderne skal være ca. hofteafstand fra hinanden med hælene nogle få centimeter fra din bagdel.
- Push gennem hælene for at løfte hofterne op, mens du klemmer dine balder sammen. Prøv at skabe en diagonal linje fra dine skuldre til dine knæ.
- Pause i 1-2 sekunder, og sænk derefter ned igen.
- Det er 1 gentagelse, lav 20.
Du kan også lide: Den ultimative fedtforbrændende, numseløftende træning, du kan lave derhjemme
