En 12-ugers træningscyklus for muskelstørrelse og styrke – Periodisering 4 specifikke faser

Hypertrophy Strength Power Power Rejuvenation

I min sidste artikel beskrev jeg den træningsrutine fra 1985, som jeg brugte for at opnå min bedste kondition nogensinde. I den artikel fortalte jeg, hvordan jeg tog en vægt, som jeg kunne få for ca. 20 reps (f.eks. 205 lbs i bænkpres). Men så arbejdede jeg op til 25-30 reps med den vægt, og når jeg så nåede det øvre område, tilføjede jeg ca. 10% og forsøgte at arbejde mig op til 25-30 reps igen. Det samme gælder for squat. I stedet for 10 reps med 315, ville jeg prøve 30 reps med 225 og følge det op med sæt på 20-25 med 255.

Problemet med et program som dette er, at det kun virker i en bestemt periode. Jeg fandt ud af, at efter otte uger blev gevinsterne langsommere. Mentalt, og sikkert også fysisk, var jeg ved at blive udbrændt i forsøget på at sætte en ny max rep rekord hver træning. Den træning, som jeg vil give dig i denne artikel, er en træning, som du kan lave på ubestemt tid og fortsætte med at lave gevinster. Faktisk følger alle olympiske atleter i verdensklasse en variation eller en anden af dette træningssystem. Stort set alle verdensrekorder inden for vægtløftning, atletik og endda svømning er et resultat af dette træningssystem. Hvis du følger denne træning vil du være i stand til at lave kontinuerlige “stoffri” gevinster i både størrelse og styrke året rundt.”

Personligt har jeg brugt dette “periodiserede” træningssystem i mindst to 12-ugers cyklusser hvert år i de sidste ti år.”
Simpelt sagt opdeler den “klassiske” periodisering træningen i fire specifikke faser: 1. Hypertrofi – forøgelse af muskelstørrelse – moderate til høje gentagelser 2. Styrke / power – medium reps, tungere vægte 3. Power – lave reps, tunge vægte 4. Foryngelse – aktiv hvile

Fase 1 – Hypertrofi

Den første fase af træningen er den, der opbygger muskelstørrelse og lægger dine muskler op til de styrkeforøgelser, der skal følge. Du laver 8 – 12 gentagelser pr. sæt. Tre arbejdssæt plus to opvarmningssæt pr. øvelse. Det lyder indtil videre ret meget som en standard bodybuilding-træning, ikke sandt?

Her er den væsentlige forskel mellem et periodiseret program og din typiske bodybuilding-træning. Det er også forskellen mellem konsekvente medicinfrie gevinster og nul fremskridt uge efter uge.

– Med en cyklisk træningstilgang bør dine træningsvægte komme tæt på, men aldrig overskride, din grænse. Det betyder, at du ikke træner til failure. At træne dig selv til at fejle kan mentalt ryste din selvtillid. Men endnu vigtigere er det, at træning til fiasko kan forstyrre dine neurale mønstre og gøre mere skade end gavn.
– Lav i stedet små jævne stigninger på ugentlig basis. Husk, at succes avler succes. På de udpegede (tunge) dage ovenfor start den første uge med 90% af din 10RM (grænsevægt du kan lave for 10 reps.) Hvis din max bænkpres er 225 for 10 reps i god form uden spotter, så start uge 1 med 205 for dine tre arbejdssæt. Øg dine træningsvægte hver uge med 4%. Uge to er 210, uge 3 – 220lb, og uge 4 – er 102% af din start 10RM eller 230lb for 3 sæt af 10. Hvis 230 går let, så tilføj yderligere 2% og bliv i hypertrofi-fasen i en femte “træningsuge”. Hvis 230 føles som din grænse går du ind i den næste fase. (Bemærk, at selv om du kun har trænet nær failure i én træning ud af de otte træninger i denne fase, har du tilføjet mindst fem pund til dit 10-rep max. Husk, at en stigning på fem pund hver måned i et år resulterer i en årlig stigning på 60 pund.)

Du vil træne hver kropsdel otte gange i løbet af den første fase, men fire af disse dage vil være “Light”. På “Light”-dage bruger du kun 85 % af din planlagte tunge dagspundvægt. Dette er afgørende. De største styrkeforøgelser sker, når en bestemt muskelgruppe trænes tungt en gang hver 7-10 dag og stimuleres, men ikke maksimalt trænes 3-5 dage senere. Hvis 205lb var din målvægt i den første uge, ville din (Light) dagspoundage være 85% af 205lb eller ca. 175lb. Det er det, du skal bruge.

Her er en anbefalet træning for at tilføje muskelstørrelse og øge styrken ved hjælp af Cycle Training følger: Dag 1 og 4 Bryst: Bench Press og Incline Press (Barbell, DB’s, Hammer Incline eller anden Incline Press bevægelse) Ryg: Bent Row og Pulldowns eller Chins Shoulders: Vælg en skulderpresbevægelse (Smith, Military, Behind Neck, DB’s, Hammer) Dag 2 og 5 Ben: Olympisk Squat (Bar High – under parallel), Leg Press og Dead Lift kun på tunge ben dag (traditionel stil – bøjede ben / flad ryg) udelade Dead Lift på lette dage Biceps: En Biceps Curling-bevægelse (barbell eller dumbbell) Triceps: Forskning viser, at hypertrofi-træningsfasen vil få dig til at tilføje muskler og tabe fedt. For at opnå de bedste resultater skal du følge Beverlys Gain Muscle – Lose Fat Diet Plan på 50% Protein, 20% kulhydrater, 30% fedt i denne fase.

Supplementer med Beverlys Ultimate Muscle Protein / heavy cream kombination. Tag Mass Aminos med måltider for større proteinudnyttelse og Muscle Mass BCAAs under træning for en ekstra build muscle – lose fat effekt. Du vil helt sikkert tilføje muskler i denne fase, men hvis du finder ud af, at din kropsvægt falder, så tilføj Mass Maker som en post recovery drink for at opbygge flere muskler og pakke på vægten.

Fase 2 – Basic Strength

Før 4-5 sæt af 5-7 reps i Basic Strength-fasen. Du ønsker at starte denne fase med en vægt, der er lige lidt højere end de vægte, du sluttede med i fase 1. Selv om du laver så få som 5 reps, skal du ikke øge vægten for meget. Start hver fase med vægte, der er lette at få det anbefalede antal reps. Arbejd derefter op til et nyt mål i slutningen af en cyklus på fire eller fem uger.

Vi bruger vores tidligere eksempel for bænkpres, hvor du sluttede fase 1 med 230 for 10 reps. I fase 2 varmer du op med 135 for 10, 205 for 5 og derefter din “målvægt” for uge 1 – 240lb for 3 sæt af 5 reps. Igen øger du din “målvægt” hver uge. Ti pund stigninger pr. uge gør, at du slutter uge 4 på 270. Ikke dårligt – i slutningen af fase 2 har du allerede tilføjet ti pund til dit bedste sæt på 5.

Det er bedst at bruge de samme øvelser i fase 2 som i fase 1. Brug 5 reps som dit mål for bænkpres, bent row, squat og dødløft. Brug 6 eller 7 reps som mål for arm- og skulderøvelser samt de sekundære øvelser som Inclines, Pulldowns og Leg Press.

Hvis dit primære fokus er bodybuilding skal du medtage et “down set” på 10 reps for at bevare din øgede muskelstørrelse fra “hypertrofi”-fasen. Dette er et “down set” og ikke et burn out sæt. Du må ikke gå til failure her. Brug i stedet ca. 70 % af den vægt, du brugte på dine “arbejds”-sæt, og stop, når du når 10 reps.

Hvis du er på den voluminøse side, skal du stadig tilføje de rene komplekse kulhydrater, men skære ned på oksekød og hele æg for at sænke dit fedtindtag. Skift dine proteindrikke fra Ultra Size og tung fløde til Ultimate Muscle Protein blandet i vand. Drik en servering af Muscle Provider før og efter træning. Sørg for at tilføje Ultra 40 Lever tabs, hvis du ikke allerede tager dem i løbet af fase 2. De vil give dig styrkefordele, som du ikke finder i nogen anden fødevare.

Uanset om du er lidt for voluminøs eller for tynd, skal du sørge for at gå på Creatine Select i starten af denne fase. Tag altid 1 eller 2 scoops før træning. Tag eventuelle ekstra portioner for at få din kvote med måltiderne. I uge 4 er det f.eks. 1 scoop til hvert måltid og 2 scoops før træning for at få dine 8 portioner.

Her er den doseringsplan, som jeg anbefaler dig at prøve:

Tag altid 1 eller 2 scoops før træning. Tag eventuelle yderligere portioner for at få din kvote med måltiderne. I uge 4 er det 1 scoop med hvert måltid og 2 scoops før træning for at få dine 6-8 portioner ind. Creatine Select Doseringsplan for maksimale resultater Uge 1: 2 scoops pr. dag (10g i alt) Uge 2: 4 scoops pr. dag Uge 3: 4-5 scoops pr. dag Uge 4 & 5: 6-8 scoops pr. dag (30g-40g i alt) Uge 6: 6 scoops pr. dag Uge 7: 6 scoops pr: 4 scoops pr. dag Uge 8: 2 scoops pr. dag

Fase 3 – Power

Brug 3 reps som mål for Bænkpres og dødløft, 3-4 reps for Squats og Bent Rows, og 5-6 reps for de andre. Følg dine to opvarmninger og tre “work sets” op med et “down set” på 10 reps med 70% af din målvægt, ligesom du gjorde i styrkefasen.

Du afsluttede din styrkecyklus med 270 for 5 reps. Gå nu til 280 for 3 som din målvægt i uge 1, og derefter 290 for 3 i anden uge. Hvis de 290 går forholdsvis let, så tilføj en 3. uge på 295. Tilbring kun tre uger i styrkefasen.

I løbet af den 11 ugers cyklus gik du fra en 300lb max bænk (10-RM på 225 svarer til ca. 300 1-RM). Nu burde du kunne lave en single med 315lb. Ja, tre plader på bare elleve uger.

Foryngelsesfasen følger efter powerfasen. Her er der mulighed for at holde sig helt væk fra fitnesscenteret, fokusere på lidt cardio, eller hvis du skal i fitnesscenteret, så prøv noget nyt udstyr uden struktureret rutine. Efter en uge eller to med aktiv hvile er det tid til at starte fase 1 cyklus igen på et lidt højere niveau end første gang.

Review

• Start hver fase med en relativt let målvægt.
• Sørg for at holde de lette dage lette – ca. 85 % af dine målvægte til de tunge dage.
• Hold dig til dit planlagte program, selv om dine målvægte på en bestemt dag føles lette. Modstå fristelsen til at tilføje mere vægt.
• Hvile længe nok mellem sættene, så du kan få succes med det næste sæt.
• Hvis du ikke er i stand til at få alle dine sæt med en planlagt “målvægt”, så brug den samme vægt, når din næste tunge dag kommer.
  • Start din anden komplette cyklus på et lidt højere niveau, end du gjorde i den foregående cyklus.
  • Du bør lave to opvarmningssæt og tre arbejdssæt pr. øvelse i hver fase.
  • Din første opvarmningssæt er altid 10 reps.
  • Repsene på din anden opvarmning – up bør være det samme antal reps som dine målsæt i en bestemt fase.
  • Glem ikke dit “down” sæt på 10 reps med 70% målvægt i styrke- og kraftfaserne.