Hvis du altid har ønsket at ligne en bikinikonkurrent og gå på scenen i en skinnende posedragt, men aldrig kunne komme i form til det, så er denne artikel for dig. Du tager fejl, hvis du tror, at du kan få bikinifysik bare ved at træne røven ud af bukserne. Uanset hvor hårdt du træner, vil du ikke se resultater, før din kost er i orden.
Vi har udtænkt denne kostplan med tanke på de trænings- og ernæringsmæssige krav, som en bikinikonkurrent har. Denne kostplan omfatter tre faser, som vil hjælpe dig med at tabe kropsfedt uden at miste muskelmasse. I denne plan spiser du i alt seks måltider i løbet af dagen.
Efter hver fjerde uge og i begyndelsen af hver fase vil du reducere antallet af kalorier i din kost. Da målet er at bevare muskelmassen, mens du taber kropsfedt, vil der ikke være nogen større ændring i dit daglige proteinindtag.
Fase 1: Uge 1-4
Dette er din indledende fase. Denne fase vil give dig en smagsprøve på den disciplin, der kræves for at blive en fitnessatlet. Selv om disse første fire uger ikke er meget restriktive, kan de stadig være en udfordring for piger, der prøver en kostplan for første gang.
Frokost
4 æggehvider
⅓ kop (ukogt) instant havregryn
10 mandler
Totaler: 240 kalorier, 20g protein, 22g kulhydrater, 8g fedt
Middagssnack
4 oz kyllingebryst uden hud, uden ben
3 oz sød kartoffel, kogt eller bagt, uden skræl
½ oz engelske valnødder afskallede
Totaler: 240 kalorier, 20g protein, 22g kulhydrater, 8g fedt
Totaler: 240 kalorier, 20g protein, 22g kulhydrater, 8g fedt
258 kalorier, 26g protein, 17g kulhydrater, 11g fedt
Lunch
4 oz kyllingebryst uden hud, uden ben
½ kop langkornede brune ris
1 kop hakket broccoli, kogt eller dampet
Totaler: 258 kalorier, 26g protein, 17g kulhydrater, 11g fedt
Totaler: 258 kalorier, 26g protein, 17g kulhydrater, 11g fedt: 263 kalorier, 29g protein, 34g kulhydrater, 3g fedt
Middagssnack
1 scoop valleproteinisolat
½ stor (8″) banan
1 spsk: 271 kalorier, 29g protein, 19g kulhydrater, 9g fedt
Middagsmad
5 oz torsk
1 hvid majstortilla
1 kop skiveskåret zucchini, kogt
salat:
2 kopper blandet grønt
10 mandler, knust
¼ kop cherrytomater, kvartet
¼ kop rødløg
2 spsk balsamicoeddike
Totaler:
Total: 328 kalorier, 32g protein, 32g kulhydrater, 9g fedt
Evening Smoothie
1½ scoops valleproteinisolat
Totaler: 328 kalorier, 32g protein, 32g kulhydrater, 9g fedt
Totaler: 328 kalorier, 32g protein, 32g kulhydrater, 9g fedt
158 kalorier, 38g protein, 0g kulhydrater, 1g fedt
Dagligt total:
Fase 2: Uge 5-8
Mens du er på dette program, skal du sørge for at drikke masser af vand – mindst en gallon om dagen. I denne fase vil dit kalorieindtag gå ned, og det samme vil dit fedtindtag. Dette vil hjælpe din krop med at udnytte sine fedtressourcer som energi.
Frokost
3 æggehvider
2 oz 99% fedtfrit hakket kalkunbryst
⅓ kop (ukogt) instant havregryn
Totaler: 214 kalorier, 29 g protein, 19 g kulhydrater, 3 g fedt
Middagssnack
4 oz kyllingebryst uden hud, uden ben
⅓ kop langkornede brune ris
Totaler: 214 kalorier, 29 g protein, 19 g kulhydrater, 3 g fedt
Totaler: 214 kalorier, 29 g protein, 19 g kulhydrater, 3 g fedt
172 kalorier, 25g protein, 15g kulhydrater, 2g fedt
Lunch
4 oz hudløst, udbenet kyllingebryst
1 kop sortøjede ærter, kogt
1 kop hakket broccoli, dampet
Totaler: 172 kalorier, 25g protein, 15g kulhydrater, 2g fedt: 355 kalorier, 40g protein, 47g kulhydrater, 3g fedt
Middagssnack
4 oz 99% fedtfri hakket kalkunbryst
2 hvide majstortillas
1 oz avocado
Totaler: 257 kalorier, 31g protein, 20g kulhydrater, 6g fedt
Middagsmad
4 oz torsk
1½ oz avocado
salat: 4 oz torsk
1½ oz avocado
salat:
½ spsk ekstra jomfruolivenolie
2 spsk balsamicoeddike
2 kopper blandet grønt
¼ kop tomat
¼ kop løg
Totaler:
Total: 290 kalorier, 23g protein, 17g kulhydrater, 14g fedt
Aftensmoothie
1 scoop valleproteinisolat
1 spsk: 160 kalorier, 27g protein, 3g kulhydrater, 5g fedt
Daglige totaler: Fase 3: Uge 9-12
Dette er den fase, hvor du skal vise al din dedikation frem. Hvis du har gjort alting rigtigt i de sidste otte uger, er du sikker på at få succes her. Dit kalorie-, fedt- og proteinindtag vil falde yderligere i denne fase for at grave dybere ned i dit fedtlager. Disse tre uger vil give dig de muskelstriber og den definition, du altid har ønsket dig.
Frokost
5 æggehvider
⅓ kop (ukogt) instant havregryn
Totaler: Total: 188 kalorier, 22g protein, 20g kulhydrater, 2g fedt
Middagssnack
4 oz kyllingebryst uden hud og ben
1 kop rå grønne bønner
10 mandler
Total: 188 kalorier, 22g protein, 20g kulhydrater, 2g fedt: 200 kalorier, 27g protein, 10g kulhydrater, 8g fedt
Lunch
4 oz hudløst, udbenet kyllingebryst
⅓ kop langkornede brune ris
Salat:
2 kopper blandet grønt
¼ kop tomat
¼ kop løg
1 spsk balsamicoeddike
Totaler:
Total:
227 kalorier, 26g protein, 26g kulhydrater, 2g fedt
Middagssnack
4 oz kyllingebryst uden hud, uden ben
3 oz sød kartoffel, kogt eller bagt, uden hud
½ oz afskallede engelske valnødder
Totaler: 227 kalorier, 26g protein, 26g kulhydrater, 2g fedt
Totaler: 227 kalorier, 26g protein, 26g kulhydrater, 2g fedt
258 kalorier, 26 g protein, 17 g kulhydrater, 11 g fedt
Middagsmad
4 oz kalkunbryst uden skind, uden ben
1 oz avocado
10 mandler
Salat:
Salat:
2 kopper blandet grønt
¼ kop cherrytomater, kvartet
¼ kop gult løg
2 spsk balsamicoeddike