Et chokerende billede af, hvor meget tilsat sukker du bør spise og hvor meget du spiser

Medicinsk gennemgået af Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.

Aw, stakkels sukker. Mens mange fødevarer hopper frem og tilbage mellem mediernes ernæringsmæssige “gode bøger” og “dårlige bøger”, har sukker aldrig haft sit øjeblik til at skinne. Det er stort set en af de eneste fødevarer, jeg kan komme i tanke om, der er ukontroversiel, fordi de fleste sundhedsprofessionelle – læger, diætister, ernæringseksperter – er enige om, at det ikke er det bedste (og at være enig er ikke ligefrem normen). Budskabet er ikke nyt – det har været ret velkendt (om end måske lidt ignoreret eller nedtonet) længe før vi vidste, at rygning var skidt, at amning var bedst, eller at sikkerhedsseler redder liv. Men det, der har ændret sig, er vores forståelse af, hvor problematisk en kost med et højt indhold af tilsat sukker kan være – en bekymring, der har udløst en masse debat om, hvor meget der er for meget.

Mens Canada stadig ikke har udstedt nogen specifikke anbefalinger om tilsat sukker (eller endog det samlede sukkerindhold for den sags skyld) er vi forhåbentlig nået til et sted, hvor det kan ændre sig. I øjeblikket arbejder Health Canada på at opdatere næringsdeklarationen, så den indeholder en ekstra linje under det samlede sukkerindhold for tilsat sukker. Hvad er forskellen helt præcist? Tilsat sukker (også kendt som “frit” sukker) defineres som ethvert sødestof, der er tilsat produktet af en producent, og kan identificeres i en ingrediensliste ved ord, der ender på -ose (saccharose, laktose, maltose, dextrose, fruktose osv.), sirup (majs, malt, ahorn osv.), melasse, sukker, brunt sukker, honning, agave, nektar og koncentreret frugtsaft. I modsætning hertil omfatter det samlede sukkerindhold alle tilsatte sødestoffer, men også naturligt forekommende sukkerstoffer fra mejeriprodukter, frugt og grøntsager. Selv om det nok ikke er en god idé at gå på en vanvittig høj totalsukkerdiæt og kun spise modne sukkerrige bananer (som denne pige), ville jeg i sidste ende fokusere på at begrænse de tilsatte sukkerstoffer snarere end dit samlede sukkerindhold. Og det er præcis, hvad den nye foreslåede næringsdeklaration skal hjælpe dig med at gøre. Det kan også føre til en mere konkret anbefaling af indtag, men indtil da er der troværdige eksperter, som man kan søge råd hos. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) foreslår f.eks., at du får dit tilsatte sukker ned på højst 10 % af dit daglige kalorieindtag – med et mål om at ligge under 5 %. For en gennemsnitlig kvinde på en 2000-kaloriekost er det mellem 25-50 gram om dagen, mens en gennemsnitlig mand, der indtager 2800 kalorier, bør sigte efter mellem 35-70 gram.

For at hjælpe dig med at sætte dette i perspektiv, især indtil ændringer i vores fødevaremærkning gør det lettere at spore tilsat sukker, ønskede jeg at skabe en billedlig repræsentation af, hvor meget tilsat sukker der er i almindelige fødevarer – hvoraf mange af dem du sandsynligvis ikke anede havde så meget – eller endda noget – tilsat sukker. Selvfølgelig er du sikkert klar over det sukker, du tilføjer, når du hælder din morgenkaffe, men jeg vil vædde med, at du aldrig har forestillet dig, at du putter hvidt sukker i din yoghurt eller på dine morgenmadsprodukter. Blot fire gram tilsat sukker i et produkt svarer til en standardterning hvidt sukker, så husk dette billede, når du går gennem din egen daglige spiserutine, og se groft sagt, hvor hurtigt du kan nå din kvote.

Kvinders ideelle mål for tilsat sukker (5 % af en 2000-kaloriekost)

25 gram = 6 terninger

Mænds ideelle mål for tilsat sukker (5 % af en 2800-kaloriekost)

Mænds ideelle mål for tilsat sukker (5 % af en 2800-kalorie diæt)

35 gram = 9 sukkerterninger

Iced Tea (500 ml flaske) = 43 g

11 sukkerterninger

Sugary Corn Flaked Cereal (30 g, 3/4 kop)= 9 g

2 sukkerterninger

Mapelsirup (2 spsk) = 24 g

6 sukkerterninger

Chocolate Milk (1 kop) = 12 g

3 sukkerterninger

Strawberry Jam (1 spsk) = 12 g

3 sukkerterninger

Maple Brown Sugar Flavoured Pack of Instant Oatmeal Oatmeal = 14 g

3.5 sukkerterninger

Sødede tørrede tranebær (1/4 c) = 10 g

2.5 sukkerterninger

Chokoladebudding (100 g kop) = 15 g

4 sukkerterninger

Chokoladeglas (1/2 kop) = 16 g

4 sukkerterninger

Granola Bar = 13 g

3 sukkerterninger

Fedtfri jordbæryoghurt (175 g kop) = 14 g

3.5 sukkerterninger

Frugtsirup pakket i let sirup (1/2 kop) = 12 g

3 sukkerterninger

Pecan Caramel Chokolader (2 stk.) = 14 g

3,5 sukkerterninger

Frugtcreme Cookies (2 småkager) = 10 g

2.5 sukkerterninger

Chokoladekage med glasur (100 g, eller 1/6 af en 6″ rund kage)= 48 g

12 sukkerterninger

Specialty Caramel Creamy Coffee Drink (16 oz) = 57 g

14 sukkerterninger

Whole Grain Blueberry Muffin = 20 g

5 sukkerterninger

Store bought Coleslaw (1/2 c) = 17.5 g

4.5 sukkerterninger

BBQ Sauce (2 spsk) = 12 g

3 sukkerterninger

Chokolade Hasselnøddesmør (1 spsk) = 11 g

3 sukkerterninger

3 sukkerterninger terninger

Slik (9 stk.) = 29 g

7 sukkerterninger

Hvilke fødevarers indhold af tilsat sukker er du mest chokeret over? Hvad tror du, at du vil være mest i stand til at skære ned på for at nå dine mål for tilsat sukker?

Abbey Sharp er en registreret diætist (RD), der er reguleret af Ontario College of Dietitians. Hun er mor, YouTuber, blogger, prisvindende kogebogsforfatter, mediecoach med speciale i mad- og ernæringsinfluencers og bidrager ofte til nationale publikationer som Healthline og til nationale tv-udsendelser.