Kan du ikke gå i fitnesscenter, men er du opsat på at bevare og/eller optjene gevinster ved hjælp af håndvægte? Vi har en hjemmetræning til dig, der vil gøre alt det og mere til. Du kan bruge denne hurtige dumbbell full body workout til at opbygge muskler og bulk op hurtigt eller til at tabe mavefedt, den er lige så alsidig som den er effektiv.
– Den mest effektive måde at blive rippet på, ifølge SCIENCE
Hjemtræning kan være super praktisk til at opbygge muskler, men du skal være lidt klogere med dem, da du har mindre udstyr at træne med. Det er ikke alle, der har det bedste hjemmetræningsudstyr i deres garage eller kælder. Vi føler din smerte. For dig er denne 15-minutters fuldkropstræning med håndvægte måske bare den bedste måde at træne hjemme.
– Mike Tyson brugte DENNE ukonventionelle kropsvægtsøvelse til at forbedre sin kondition
Du skal naturligvis bruge de bedste håndvægte, du kan få fat i – ordspil – til denne fuldkropstræning. De bedste modstandsbånd ville dog også fungere. Modstandsbånd er alsidige stykker udstyr til hjemmetræning, og du kan også bruge dem til at tilføje ekstra modstand til din træning med håndvægte også. Og også dine kropsvægt-træninger.
- Mike Tyson bodyweight workout
- Sådan laver du planke korrekt
- Sådan laver du kettlebell get ups
Selv om det er muligt, at nogle af jer ønsker at lave denne 15-minutters dumbbell full body workout for at tabe mavefedt, kan vi antage, at mindst en del af de mennesker, der læser dette nu, vil ønske at tage på i vægt og muskelmasse. Hvis sidstnævnte er tilfældet, bør du måske være mere opmærksom på din kost og især dit proteinindtag.
Der er en række forskellige måder, du kan øge proteinindtaget på, og kun én af dem er at drikke de bedste proteinpulver shakes. du kan – og bør – også skaffe protein fra andre kilder ved at indtage fisk, nødder, grønne bladgrøntsager osv. At have de bedste proteinbarer og bedste jerky er også en praktisk måde at supplere proteinniveauet på.
- De bedste push up-varianter, du aldrig har hørt om
- Sådan bliver du bedre til push ups
- Få store arme med push ups
CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Single 20 lbs | Køb den for 94 kr.95 hos Walmart
Jeg ved godt, at næsten 100 dollars for en enkelt 20 lbs dumbbell ikke er billigt, men i betragtning af at du ikke kan købe nogen af disse nogen steder, er det ikke så slemt. 20 lbs er en god vægt til enkeltstående øvelser, og skulle du få et par, kan du lave hele denne træning med dem.View Deal
For træningen skal du sørge for at bruge mindst et par minutter på at varme op. Du ønsker at strække og varme musklerne op, før du belaster dem med tunge vægte. Hvis du har modstandsbånd ved hånden, skal du vælge de lettere bånd og lave nogle biceps curls, overhead extensions, lateral raises og reverse flys for at varme overkroppen op.
For at varme underkroppen op og få pulsen lidt op, anbefaler vi at lave nogle burpees, jumping jacks, air squats og alternating reverse lunges. Når du er helt varmet op, giver du dig selv 30-60 sekunder mere, og så starter du træningen. Sørg for, at du også har noget vand klar til træningen.
- Bedste strækøvelser
- 5 BEDSTE strækøvelser til at slippe af med nakke- og rygsmerter
- 8 skrivebordsøvelser til at forbedre kropsholdning
15-minutters træning med håndvægte for hele kroppen
Denne 15-minutters træning med håndvægte for hele kroppen består af tre sæt med fem øvelser. Vi anbefaler, at du gør det på tabata-måden: Du udfører hver øvelse i 40 sekunder og holder derefter 20 sekunders pause mellem de to øvelser. I slutningen af sættet skal du have 60-120 sekunders pause og gøre det hele forfra. Gentag de tre gange i alt.
Du kan også lave denne træning på EMOM-måden: I denne version laver du 15 goblet squats, 10 floor presses, 8 overhead presses, 10 bent over rows og 10 renegade rows (5 på hver side). Du har et minut til at udføre hver øvelse, og hvis du har lidt tid tilbage af minuttet, kan du bruge den med at hvile.
- Sværvægtsboksning full body workout
- Bedste træningssko
- Henry Cavill træning – kom i Superform
Goblet squat
I dybden: Sådan squatter du rigtigt
Lad os starte denne træning med glutes og quadriceps. Air squats – når du ikke bruger nogen vægte under squat – er gode som de er, men hvis du tilføjer lidt ekstra modstand i form af en håndvægt eller to, kan det resultere i hurtigere benvækst. Du er velkommen til at lave denne øvelse med en enkelt håndvægt (hold den foran brystet) eller et par håndvægte (hold dem på siden, ved siden af skuldrene).
De bedste kettlebells ville også fungere godt ved at lave goblet squats.
Gulvpres
I dybden: Sådan laver du bænkpres
Ganske vist optager selv de bedste vægtbænke værdifulde ejendomme i vores hjem, så mange vælger at undlade at have en. Bare rolig, du kan stadig arbejde på brystmusklerne ved at lave gulvpresser i stedet. Som forventet skal du lægge dig på gulvet for at lave gulvpres, så hvis du har hårde gulve, anbefaler vi, at du bruger de bedste yogamåtter for lidt komfort.
- Dumbbell vs barbell
Overhead press
I dybden: Sådan laver du overhead presses
En perfekt komplementær øvelse til gulvpressen, overhead press arbejder på (delts) skuldre og triceps. Du kan udføre denne siddende, den variant kaldes ofte skulderpres, eller stående, sidstnævnte anbefaler vi, da det arbejder mere med core end førstnævnte.
Bent over row
I dybden: Sådan laver du bent over rows
Lad os gå videre til ryggen og biceps. Bent over rows styrker begge dele og hjælper dig også med at løsne op for hamstrings, da du skal udføre denne øvelse – du gættede det! – foroverbøjet. Hold rygsøjlen neutral og skuldrene åbne under hele øvelsen.
Renegade row
I dybden: Sådan laver du renegade rows
Renegade rows træner også biceps og ryggen, men også core, hvilket gør denne øvelse til en fremragende semi-full body-bevægelse. Det er valgfrit at tilføje en ekstra push up mellem rows, selvom det ville gøre dette til den absolut mest brutale afslutning på denne træning.
Sidste nyt