Er du klar til en video om en muskelbrændende, kaloriefyldt kettlebell træning? På bare 16 minutter kan du forbrænde et sted i nærheden af 175-262 kalorier. Det lyder godt, men du bliver nødt til at arbejde hårdt hele vejen igennem denne svære rutine for at opnå fordelen ved at få så mange kalorier forbrændt på så kort tid. Sørg for at fokusere på formen under denne hårde træning. Vær opmærksom og respektfuld over for din krop, men vær ikke bange for at presse dig selv. Forbedr dit maksimale funktionsniveau, og du vil opnå langt større, hurtigere og mere effektive resultater.
Workout struktur
10 øvelser
1 minut hver
20 sekunders hvile
Warm up og cool down ikke inkluderet (vi anbefaler begge dele)
Kettlebell øvelser
Swing – Daniel bruger 40lbs (~18 kg) – Hold ryggen flad, og brug styrken i benene til at få vægten op i ca. skulderhøjde, med en hurtig og kraftfuld bevægelse i hofteleddet for at få momentum til den opadgående bevægelse.
Halo – 25 lbs (~11 kg) – Hold vægten i håndtagene, hold albuerne stramt om hovedet, og lav en cirkelbevægelse i skiftende retninger.
Figure 8 Curl – 30 lbs (~13,5 kg) – Væb ind og ud af benene i et 8-talsmønster, og fuldfør en curl hver gang, vægten er oppe foran kroppen. Denne kan tage lidt tid at vænne sig til; gå så langsomt, som du har brug for, indtil du føler dig tryg. Det er især vigtigt at holde en flad ryg til denne her.
High Pull – 35 lbs (~16 kg) – Svarer til Kettlebell Swing ovenfor, bortset fra at du i toppen af bevægelsen trækker vægten lige ind mod, og derefter væk fra din krop i cirka skulderhøjde. Gentag dette på begge sider af kroppen.
Kettlebell Snatch – 30 lbs (~13,5 kg) – Squat, og brug derefter det momentum, som dine ben genererer ved at komme op fra squatten, til at komme under kettlebellens vægt, i én jævn bevægelse. Gentag på begge sider af kroppen.
Single Arm Swing – 40 lbs (~18 kg) – Samme bevægelse som ovenfor; bare enarmet. Gentag et interval på hver side af kroppen.
Clean and Press – 35 lbs (~16 kg) – Svarer til snatch-øvelsen ovenfor, med en pause midt på skulderen, hvilket kræver to squats for at få vægten op over hovedet.
Vi har angivet de vægtmængder, som Daniel løfter; husk, at disse er udelukkende til information og bestemt ikke en anbefalet vægtmængde at løfte. Den mængde vægt, som du skal løfte, vil være specifik for dine egne styrker og svagheder. Løft en vægt, der udfordrer dig, men som ikke får din form til at lide – dette er meget vigtigt med den ballistiske stil af kettlebell træning. Held og lykke – og vi vil meget gerne høre, hvad du synes, så skriv en kommentar nedenfor!