En teskefuld sukker… En dråbe i havet eller en farlig forbindelse?
Author | Caryn Davies
Sukker, der engang var den eneste formodede skyldige i forhøjet blodsukker, er nu faktisk accepteret som et mindre onde end forskellige andre sødede og endda usødede fødevarer. Caryn Davies, registreret diætist, deler nogle perspektiver på sukker-sagaen.
“Diabeteshåndtering er ikke længere udelukkende fokuseret på at begrænse alle fødevarer, der indeholder sukker, men er snarere centreret på en forståelse og undgåelse af de fødevarer, der kan øge blodsukkeret dramatisk. Overraskende nok er ‘sødme’ ikke nødvendigvis en præcis forudsigelse.
Naturligvis vil en teskefuld sukker øge ens blodsukker, men mere dramatiske virkninger er interessant nok konstateret efter indtagelse af stærkt raffinerede kulhydratholdige fødevarer, såsom en skive hvidt eller brunt brød, en kop af visse morgenmadscerealier eller frugtjuice og endda en riskage.
Næringsmidlers evne til at påvirke vores blodsukker efter at have spist er blevet kvalificeret og kvantificeret i forbindelse med det glykæmiske indeks (GI) og den glykæmiske belastning (GL), som giver os indsigt i den type og mængde kulhydrater, der bør indtages for optimal blodsukkerkontrol.
De bedste fødevarevalg for diabetikere omfatter kulhydrater, der er minimalt forarbejdede, da disse vil resultere i en mere gradvis stigning i blodsukkeret efter at have spist, end de stærkt forarbejdede, mere raffinerede alternativer.
I modsætning til kulhydrater udøver protein og fedt ikke en øjeblikkelig stigning i blodsukkeret, og effekten af at spise kulhydrater i forbindelse med en lille mængde sundt fedt eller magert protein er gavnlig for den samlede glykæmiske kontrol, ligesom tilstedeværelsen af fibre er gavnlig for den samlede glykæmiske kontrol.
Mange fødevarer indeholder en kombination af kulhydrat, protein og fedt, men nogle indeholder uforholdsmæssigt store mængder fedt, hvilket især er usundt for diabetikere, da et højt fedtindtag har evnen til at reducere effektiviteten af insulin, (det hormon, der styrer stigende blodsukker).
Nøglen til effektiv diabetesstyring er derfor at spise blandede og omhyggeligt afbalancerede måltider og at vælge kombinationsfødevarer, der har et højt fiberindhold og et lavt indhold af samlet og mættet fedt.
Madindkøb kan blive decideret overvældende, da emnet sundhed kan fortolkes og markedsføres på mange forskellige måder. Desuden er fødevaremærkningen ikke altid let at tyde eller endda tilgængelig.
Velkendte fødevarer med lavt GI omfatter uraffinerede stivelser, såsom brune ris og havreklid; proteinrige kornsorter såsom quinoa, de fleste bælgfrugter (bønner, kikærter & linser), rå nødder og frugt & grøntsagssorter, der spises med skindet på.
Hele fødevarer, der spises så tæt på deres naturlige form som muligt, er det ultimative benchmark.
Dernæst er portionskontrol, for selv et kulhydrat med lavt GI, der indtages i store mængder, kan få blodsukkeret til at stige i vejret! (Potentielt mere end nogle fødevarer med højt GI, der indtages i meget små mængder.) 15 g kulhydrat er anerkendt som den mængde, der svarer til en portion/enhed af kulhydrat, et tal, der bliver et vigtigt redskab for diabetikere, når de forsøger at finde mening i fødevaremærkninger.
Dette bringer os tilbage til sukker – den moderne kosts nuværende last i den moderne kost! Perspektivet fra det glykæmiske indeks, giver det noget acceptabelt i moderation. Der opstår imidlertid problemer, når man ser bort fra portionskontrol (den glykæmiske belastning). Selv om en teskefuld sukker i en kop te om eftermiddagen kan have en relativt lille virkning (5 g kulhydrat), giver 4 kopper stærkt sukkerholdig koffein (2 teskefulde) på en dag et helt andet billede (40 g kulhydrat!). Dette kombineret med det tilsatte sukker, der findes i de fleste kornprodukter, færdigretter, sødede mejeriprodukter og de mange forskellige drikkevarer, der findes på supermarkedernes hylder, udgør pludselig en livsstilsrisikofaktor for sukkerafhængighed, insulinresistens, diabetes og fedme! (Alt sammen noget, som kan forværres af et overdrevent sukkerforbrug.)
Sukker og dets tendens til at snige sig ind på mange områder af den moderne kost er imidlertid bestemt ikke den eneste skyldige i det globalt stigende antal type 2-diabetes og de dermed forbundne kardiovaskulære risikotilstande som hyperkolesterolæmi og hypertension.
Fedt, især mættet fedt, har en lige så stor indflydelse på sundhedsrisikoen, og en fedtholdig kost er blevet forbundet med tidligere udbrud af diabetes hos modtagelige personer. Endvidere kan en kost med et højt fedtindhold forhindre vægttab, som er et af de vigtigste mål for håndtering af diabetes.
Type 2-diabetes kan ikke kun håndteres ved hjælp af kosttilpasning, men kan i et vist omfang også forebygges! Alt, hvad der skal til, er en lille smule forbrugerforståelse…”
Top tips til læsning af fødevaremærket:
- Vælg uraffinerede kulhydrater med lavt GI, og udøv portionskontrol!
- Skær ned på fedt, især mættet fedt!
- Vælg fødevarer, der:
- Indeholder lidt eller intet tilsat sukker
- Indeholder > 6 g fibre pr. 100 g
- Indeholder <3 g fedt pr. 100 g
- Indeholder planteprotein (ikke-genetisk modificeret soja eller bælgfrugter), som er forbundet med en gavnlig effekt på blodfedt.
- Indeholder <400mg natrium pr. portion (til natriumfølsomme personer eller personer med forhøjet blodtryk.)
Hos Fry’s stræber vi efter at skabe mad af højeste kvalitet. Vi er klar over, at der en forskellige kategorier af mennesker, der har brug for forskellige typer mad for at være sunde, og derfor har vi et bredt udvalg af muligheder. Hvis du har diabetes eller har en stærk familiehistorie herom, bør du være proaktiv med hensyn til dine madvalg.