Privatliv & Cookies
Dette websted bruger cookies. Ved at fortsætte accepterer du brugen af dem. Få mere at vide, herunder hvordan du styrer cookies.
Så godt som alle ved, hvor vigtigt det er at varme op, før man påbegynder en sportsaktivitet, både for at forberede sig på den bedste præstation og for at reducere risikoen for skader. (Jeg ville sige “alle”, men jeg hører stadig skrækhistorier om spillere, der bliver kastet ind i kampe eller får målt deres pitch/overhåndskasthastighed på lejre uden nogen opvarmning overhovedet.)
Det, der tilsyneladende ikke er lige så velkendt, er, at den type opvarmning, du foretager, kan have en betydelig indvirkning på både præstation og forebyggelse af skader.
Der findes grundlæggende to typer opvarmning: statisk og dynamisk. Statiske opvarmninger indebærer, at man står stille og trækker i musklerne. Et eksempel er vist på det (iscenesatte) billede øverst i dette indlæg, hvor en spiller lægger armen over brystet, placerer håndleddet lige over albuen på den pågældende arm og enten presser på armen eller forsøger at trække lidt i den. (Dette er i øvrigt en af de mest ubrugelige “strækøvelser”, man kan lave, for det strækker virkelig ikke noget som helst.)
Andre eksempler omfatter alle spillerne, der sidder i en cirkel med benene strakt ud foran sig og forsøger at tage fat i deres tæer, mens de sidder og småsnakker om deres dag, ruller sig op på ryggen og forsøger at røre jorden bag hovedet med tæerne, og den evigt populære pege albuen mod himlen og forsøge at trække den forbi hovedet med den anden hånd.
Dynamiske opvarmninger indebærer, at musklerne strækkes ved at øge bevægelsesområdet, mens du udfører forskellige bevægelser. Et par eksempler er numsespark, kirsebærplukkere, torsoruller og skuldercirkler. Du kan se nogle flere eksempler i denne video fra Jason Domnanovich, der er træner for Chicago Bandits (venligst udlånt af NFCA):
Hvad er forskellen? Den vigtigste er nok, at statisk udstrækning faktisk slår dit nervesystem fra, hvilket gør det sværere at præstere på et højt niveau. Med andre ord, i stedet for at forberede dig til konkurrencen skader det din forberedelse. Denne proces med at slukke for forbindelsen mellem sind og muskler gør dig også mere udsat for skader.
Dynamiske opvarmninger gør det modsatte. De aktiverer musklerne, så de er klar til at præstere. Muskler, der er aktiveret, kan løbe hurtigere, kaste hårdere, mere lateralt hurtigere, rotere mere kraftfuldt – alle de ting, vi ønsker at gøre på en softballbane. Dynamisk opvarmning forbereder også musklerne på de belastninger, de vil blive udsat for under en kamp eller træning, hvilket er med til at mindske risikoen for skader.
Jeg ved af personlig erfaring, hvilken forskel dynamiske strækøvelser kan gøre. Da jeg stadig var træner for hold, gik vi fra statisk til dynamisk udstrækning før alle aktiviteter, og vi oplevede sjældent en skade. Ikke at vi havde mange til at begynde med, men antallet af skader faldt endnu mere. Det er godt, for sunde spillere vil bidrage meget mere til din succes end skadede spillere.
Betyder det, at du aldrig skal udføre statiske udstrækninger? Nej, slet ikke. De er fine efter kampen eller træningen for at hjælpe musklerne med at slappe af efter at være blevet belastet og forhindre, at de strammer op, mens de restituerer. Faktisk anbefales det. Du skal bare ikke gøre det før kampen eller træningen.
Så hvordan går du til at foretage overgangen til dynamisk opvarmning? Hvilke øvelser/aktiviteter skal man lave?
Denne video giver en fremragende, softball-specifik ressource. Det er den, jeg brugte til at lære mere om det og til at opbygge en dynamisk opvarmningsrutine. (Nej, jeg har ingen økonomisk interesse i, at du køber videoen, jeg ved bare, at den er god.)
Der er også masser af andre. Bare søg på “dynamic stretching softball”, og du vil finde et væld af ressourcer, der vil hjælpe dig med at opbygge en opvarmning, der faktisk vil hjælpe dit hold med at få en lille ekstra fordel, samtidig med at du forebygger skader.
Hvis du (eller dit hold) stadig står ubevægelig og trækker i musklerne før kampen, så stop det! Gør overgangen til dynamiske opvarmninger. Du vil blive glad for, at du gjorde det.